पुल अप्स करते समय गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव से कैसे बचा जा सकता है?

Question

मैं अपने दोस्त के साथ पुल अप प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण लेना चाहूंगा। मैं अभी दस कर सकता हूं, और बीस या तो प्राप्त करना चाहता हूं।

मेरे पास समस्या यह है कि जब मैं पुल अप्स का एक सत्र करता हूं, बाद में उस दिन या अगले दिन, मेरी गर्दन के ऊपर और पीछे की मांसपेशियों ( ट्रेपेज़ियस , मुझे लगता है) तंग और तनावपूर्ण हो जाता है, ताकि यह असुविधाजनक हो यहां तक ​​कि मेरी गर्दन को मोड़ने के लिए मेरे कंधे के ऊपर देखने के लिए।

यदि मैं एक दिन आराम करता हूं, तो मैं बेहतर हो जाता हूं, लेकिन समस्या तब होती है जब मैं पुल अप का दूसरा सत्र करता हूं।

पुल अप करते समय मुझे इन उपभेदों से बचने के लिए क्या कदम उठाने चाहिए?

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इस सवाल को सामान्यीकृत किया जा सकता है कि किसी भी गैर-गर्दन से संबंधित व्यायाम करते समय गर्दन के तनाव से कैसे बचा जाए। टमाटर सॉस जार खोलने की कोशिश करने पर मुझे गर्दन में खिंचाव होता है। एक बार, मैं अपनी गर्दन को 4 दिनों के लिए छोड़ नहीं सका क्योंकि जार ने मेरी सारी ताकत खोल दी।

— जोजो

मुझे लगता है कि भारी डंबल स्क्वैट्स करने के बाद भी मेरी गर्दन में दर्द होता है

— कोई भी

इससे पहले कि आप काम करना शुरू करें, वास्तव में गर्दन को लंबा करना चाहिए।

— KJYe.Name

बहुत सारे अभ्यासों के लिए उन मांसपेशियों को कसने और बल देने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है जिन्हें आप उपयोग करना चाहते हैं और जिन्हें आप उपयोग नहीं कर रहे हैं उन्हें आराम देना चाहते हैं। डेडलिफ्ट जैसी किसी चीज़ के लिए आप अपने पेट और पीठ पर आइसोमेट्रिकल लॉक करना चाहते हैं, अपने पैरों और ग्लूट्स का इस्तेमाल करें, लेकिन अपने वास्तविक गुदा क्षेत्र को निचोड़ें नहीं: बवासीर के दौरान शरीर के हर हिस्से से निकलने वाले नर्क को निचोड़कर बवासीर पाने के लिए सुपर कॉमन।

— एरिक

Answer 1

मेरा सुझाव यह सुनिश्चित करना है कि आप व्यायाम ठीक से कर रहे हैं।

1. अपने हाथों से आप का सामना करने के साथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी सी पकड़ के साथ एक बार पकड़ो।
2. सभी तरह से नीचे लटकाओ।
3. जब तक आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो, तब तक अपने आप को ऊपर खींचें।
4. थोड़ा रुकें, अपने आप को वापस नीचे लाने से पहले।

रास्ते में वास्तव में अपनी पीठ और मछलियां अलग करने पर ध्यान केंद्रित। स्विंग न करें, और बार की ओर देखें। नीचे देखने से सिर को आगे धकेलने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे गर्दन पर अनुचित और खतरनाक तनाव पड़ता है।

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जहाँ आप देखते हैं, उसके बारे में अच्छी बात - आपको पूरे अभ्यास के दौरान बार (और छत) की ओर देखना चाहिए।

— मैट बी

Answer 2

मुझे पुल अप्स करने से भी यह समस्या होती थी, लेकिन मैंने महसूस किया कि मैंने पिछले कुछ रिप्स के दौरान अपनी गर्दन को तनाव में रखा है जब आप बार पर अपना सिर लाने की कोशिश कर रहे थे। गर्दन का तनाव भी हो सकता है यदि आप अपने शरीर को झटका देते हैं, या यहां तक ​​कि अपने दांतों को चिन को बार से बाहर निकालने के संघर्ष में पीसते हैं।

मुझे लगता है कि सबसे अच्छी रोकथाम के लिए बेहतर पुल-अप फॉर्म है। एक चीज जिसने मेरी मदद की, उसे हमेशा अपने कंधों को अपने धड़ में पैक करना है। इसका क्या मतलब है जब एक मृत लटका स्थिति से पुल-अप शुरू करें, अपने कंधों को शरीर की ओर नीचे खींचें और उन्हें अपने धड़ में पैक करें।

या यह प्रयास करें: अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएं, आपके कंधे आपके कानों के पास होंगे। अपनी कोहनी को मोड़ने के बिना, अपने कंधों को नीचे लाने की कोशिश करें। आपकी भुजाएँ अभी भी छत की ओर इशारा करेंगी लेकिन आपके कंधे आपके धड़ में 'नीचे' और 'पैक' होंगे।

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कंधे की बात के लिए +1, यह आपके दर्द का संभावित कारण है। आपको अपने कंधे "तंग" और "ढीले" नहीं होने चाहिए। शायद ऐसा होता है कि गर्दन की मांसपेशियों को कंधे के क्षेत्र को स्थिर करने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ती है क्योंकि आपके कंधे कोई काम नहीं कर रहे हैं। यह एक बेहतर रूप प्राप्त करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने की कल्पना करने में भी मदद कर सकता है ( पुल-अप के लिए विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक देखें )।

— VPeric

Answer 3

जिस तरह से कुछ लोग अपने पुलअप को करते हैं (कई विविधताएं हैं) कुछ अनोखे और दिलचस्प भार को जाल पर रख सकते हैं (और भी कभी-कभी एक जोड़ा वजन बेल्ट के साथ)। आपका "दर्द" सबसे अधिक संभावना है कि कण्डरा के कुछ tendinitis कंधे की ब्लेड को जाल की मांसपेशी से जोड़ता है।

सुनिश्चित करें कि पुलअप्स अभ्यास के साथ महत्वपूर्ण भार का प्रयास करने से पहले आपके जाल वास्तव में ठोस और मजबूत हैं। अपने जाल यहाँ हैं स्कैपुला को स्थिर करने के लिए जब आप अपने पुटअप्स करते हैं --- और, कई हाथ अभ्यासों के साथ, कंधे के ब्लेड को स्थिर करने में विफलता के कुछ बहुत खराब परिणाम हो सकते हैं।

व्यक्तिगत रूप से, किसानों के चलने और भारित वक्ष जाल को मजबूत करने के लिए मेरे गोटो हैं।

Answer 4

यह भी हो सकता है कि आप ताकत के नजरिए से अच्छी तरह संतुलित नहीं हैं। इसका परिणाम बुरा रूप हो सकता है जैसे अन्य लोग बाहर बुला रहे हैं, लेकिन अगर मैं अपने दोस्त को पुलअप प्रतियोगिता में हरा रहा था:

1. आप कर सकते हैं सभी अतिरिक्त वजन (वसा) खो -> मैं आंतरायिक उपवास प्यार करता हूँ
2. हमारे कोर / बाइसेप्स / बैक / चेस्ट का काम करें
3. पहले से सुझाए गए अच्छे फॉर्म के साथ पुल-अप करें
4. योग -> किसी भी चीज के लिए हमेशा मेरे रूप में सुधार होता है, उठाने की क्षमता, और मुझे बाहर खींचती है इसलिए मुझे दर्द नहीं होता है