आप अपना वर्कआउट प्लान कैसे बनाते हैं? आप कैसे जानते हैं कि अपने प्रतिनिधि बढ़ाना या समान रहना कब है? क्या आप स्प्रैडशीट या अन्य उपकरणों का उपयोग करते हैं? आप अपनी प्रगति पर नज़र कैसे रखेंगे? चूंकि मैं थोड़ा बेवकूफ हूं और मैं वेब 2.0 का आनंद लेता हूं, तो क्या कोई ऑनलाइन इंटरेक्टिव वेबसाइट है जिसे आप वर्कआउट प्लान बनाने और ट्रैक करने के लिए उपयोग करते हैं?
वर्कआउट प्लान कैसे बनाएं?
जवाबों:
आप कुछ अलग सवाल पूछ रहे हैं, आसान से शुरू करें 'आप कैसे ट्रैक करते हैं?'
यहां लॉग बनाने के लिए चरण-दर-चरण दृष्टिकोण है । यह आपको अपनी योजना में प्रवेश करने की अनुमति देता है और इसे ट्रैक करने के लिए एक प्रिंट आउट प्रदान करता है।
यह मेरे द्वारा उपयोग किए जाने की तुलना में थोड़ा अधिक है (मैं लिखता हूं कि मैं नोटबुक में फ्रीहैंड क्या कर रहा हूं), लेकिन आपको उपयोग करने के लिए एक अच्छा प्रारूप और संदर्भ देता है।
वास्तविक योजना (आप जिस चीज़ को ट्रैक करेंगे) बनाने के संबंध में - यह सब आपके लक्ष्यों (मेरी पुनरावर्ती थीम) पर निर्भर करता है। क्या आप ताकत का निर्माण करना चाहते हैं? धैर्य? आकार? चोट से उबरना यह योजना के प्रकार को निर्धारित करेगा।
यहाँ कुछ कसरत दिनचर्या की एक सूची है ।
मैं आपको खोज करने की सलाह दूंगा कि आप Google वर्कआउट रूटीन के लिए क्या देख रहे हैं, बुकस्टोर पर हिट करें या आपको सेट अप करने में मदद करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर प्राप्त करने के बारे में सोचें।
आप कब वृद्धि करते हैं, एक योजना बदलते हैं, आदि ... ऊपर से शुरू करें, योजना या ट्रेनर आपको बताएंगे कि - संदर्भ के रूप में, आप शायद 2-3 महीने में दिनचर्या बदलना चाहते हैं ताकि आपका शरीर न हो एक ही वर्कआउट को अपनाएं और आप कभी भी एक ही रूटीन को दो बार नहीं करना चाहते हैं - वेट या रिप्स के माध्यम से तीव्रता बढ़ाकर।
आपको वास्तव में अपना कार्यक्रम नहीं बनाना चाहिए।
किसी मौजूदा व्यक्ति को किसी सुराग के साथ बनाया गया और काम करने के लिए सिद्ध करें, फिर उस पत्र का अनुसरण करें। एक शुरुआत के रूप में, आप 5x5 stronglifts के साथ गलत नहीं जा सकते। पढ़ें stronglifts.com पूरा, साइट पर शुरू होता है वजन, प्रगति, deloading, आहार और इतने पर। जब आप स्ट्रांगलिफ्ट के कार्यभार का सामना करने के लिए बहुत अधिक उठाने लगते हैं, तो Madcow के 5x5 या कुछ समान पर स्विच करें।
यदि आप अपने खुद के साथ आने पर जोर देते हैं, तो मार्क रिपेटो के "स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग" खरीदें। यदि आप पहले से ही कॉपी नहीं रखते हैं, तो आप उनकी पहली पुस्तक भी चुन सकते हैं।
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आपके द्वारा उल्लिखित वेबसाइट को कुछ गंभीर पुनर्विचार की आवश्यकता है। जब मैं "मेरे 51 प्रशंसापत्र पढ़ता हूं" और "अगर मैं झूठ बोल रहा हूं तो भगवान मुझे मार सकता है" जैसी चीजों को देखता है, यह एक घोटाले की बू आती है। अगर कुछ बेचा जा रहा है, तो इसकी सटीक लागत का पता लगाने के लिए इसे आसान तरीके से अपफ्रंट करना होगा। मुझे लगता है कि मैं "एक माँ" के बारे में एक पृष्ठ पढ़ रहा हूं जो "डॉक्टरों से नफरत करता है" जिसने सब कुछ ठीक करने के लिए "1 अजीब पुरानी टिप" पाया।
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केविन लाईट
@ केविन: मैं मानता हूं कि स्ट्रांगलिफ्ट्स साइट थोड़ी देर के लिए छायादार लग सकती है, लेकिन AFAIK को आपकी जरूरत की सभी जानकारी मुफ्त में मिलती है। मेहदी एक शुल्क के लिए व्यक्तिगत काउचिंग की पेशकश करते हैं, लेकिन मुझे संदेह है कि "सेल्समैन पिचों" एक सुसमाचार को फैलाने के लिए एक उत्साही के बारे में अधिक हैं।
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ईवर
ट्रैकिंग टूल के लिए, मेरे तीन पसंदीदा हैं:
संरचित वर्कआउट प्लान बनाने के लिए बहुत सारे अच्छे संसाधन हैं। जब आप जिम का उपयोग नहीं कर रहे हैं तो मुझे पुरुषों के स्वास्थ्य होम वर्कआउट बाइबल और उनके वजन मुक्त वर्कआउट पसंद हैं। यदि आप जिम जा रहे हैं, तो पहले उल्लेख किया गया स्ट्रांगलिफ्ट बहुत लोकप्रिय है, लेकिन मैं कम से कम एक या दो सत्रों के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर की कोशिश करने की भी सिफारिश करता हूं। एक अच्छा ट्रेनर यह आकलन करने में आपकी मदद कर सकता है कि आप वर्तमान में कहां हैं। एक वेबसाइट आपके लिए कुछ नहीं कर सकती।
मैं हर समय जिम में जेफिट प्रो का उपयोग करता हूं। यह बहुत बढ़िया ऐप है।
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सालसरो 69
ईमानदारी से, जब तक आप कम से कम ठोस, मापने योग्य लक्ष्य स्थापित नहीं कर लेते, मैं किसी ट्रेनर के पास नहीं जाऊंगा। यदि आप अंदर जाते हैं और कहते हैं कि "मैं और अधिक फिट होना चाहता हूं", तो आप भ्रम और निराशा के लिए पूछ रहे हैं। विशेष रूप से यदि आप नहीं जानते कि आपके लिए "फिट" का क्या अर्थ है। जब वे लगातार आप (और वे करेंगे) पर कार्यक्रम बदलते हैं, तो वे आपको यह बताने के लिए मजबूर करते हैं कि वे ऐसा क्यों और क्या पूरा कर रहे हैं। यदि उनके पास ठोस जवाब नहीं है, तो उन्हें एक बुरी आदत की तरह छोड़ दें।
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बेरिन लोरेट्स
सबसे अच्छा तरीका मुझे पता है कि एक पत्रिका कैसे रखना है। नीचे लिखें कि आपने कितने रिप्स किए और अगली बार जब आप वर्कआउट करें तो उसे बेहतर बनाने की कोशिश करें। या तो इसका मिलान करें या इससे अधिक करें। फिटनेस में सबसे महत्वपूर्ण बात एक स्पष्ट और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना है। वहाँ कई उपकरण हैं जो आपकी प्रगति की निगरानी करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
एक नामकरण एंडोमोंडो है जो आपकी प्रशिक्षण प्रगति की निगरानी और विश्लेषण करता है। कार्डियो के लिए हृदय गति मॉनिटर उपकरणों का उपयोग करने के लिए एक महत्वपूर्ण उपकरण है।
उनकी कीमत लगभग $ 35 है, उदाहरण के लिए यहां एक है । लेकिन मेरा मानना है कि अपनी प्रगति की निगरानी के लिए एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना सबसे अच्छा तरीका है।
एक कार्यक्रम बनाना
यह संभावना नहीं होगी कि मौजूदा कार्यक्रम आपकी सटीक आवश्यकताओं की पूर्ति करेंगे, इसलिए पत्र का अनुसरण करने के बजाय, कुछ सम्मानित कार्यक्रमों की जांच करें, उपयुक्त बिट्स को चुनें जो आपके लक्ष्यों के साथ मेल खाते हैं और यदि आवश्यक हो तो यहां या कहीं और प्रश्न पूछें।
उदाहरण के लिए, मैंने पढ़ना शुरू किया, Strongliftsलेकिन सोचा कि एक खाली बार पर शुरू करना 'सफलता के माध्यम से प्रेरणा' ले रहा है और तकनीक प्रशिक्षण समय बहुत दूर है। इसका विपणन मेरे साथ अच्छी तरह से नहीं बैठता है।
Starting Strength शुरुआती वजन वाले IMO के साथ मीठे स्थान पर हिट करें, इसलिए मैंने इसे स्वैप किया और प्रत्येक अभ्यास की पुस्तक और वीडियो पाया, कुछ स्ट्रांगलिफ्ट्स की कमी थी, अत्यंत मूल्यवान।
Starting Strengthहालांकि ऐसा नहीं लग रहा था कि यह मेरे ऊपरी शरीर में द्रव्यमान को जोड़ने के मेरे लक्ष्य को संबोधित करेगा, लेकिन इससे मैं आगे था GreySkull LP, एक ऐसा संस्करण जिसने इसे संबोधित किया था।
मुख्य अभ्यासों में से GreySkull LPएक गर्दन के विस्तार का भार है। मैंने इस तरह के अभ्यास के लाभों के बारे में पूछा, मैंने उन लाभों को महत्व नहीं दिया, इसलिए इसे छोड़ दिया।
मैं वार्मअप और स्टार्टिंग वेट का उपयोग करता हूं और Starting Strengthदोनों के बीच वेतन वृद्धि जैसी कई चीजें आम हैं। मैं ग्रेस्कुल एलपी से रीसेट का उपयोग करता हूं। मैं अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुसार GreySkull LP में उपयुक्त जोड़ देता हूं।
प्रगति का ट्रैक रखना
मैंने जेटफिट प्रो सहित शीर्ष रेटेड एंड्रॉइड ऐप्स में से कुछ की कोशिश की, और उनसे नफरत की। बहुत अधिक अवांछित सामान, बहुत सारे कीस्ट्रोक्स और मैकिंग के बारे में, और उन्होंने वह नहीं किया जो मुझे बस चाहिए था। वाणिज्यिक कार्यक्रमों को व्यापक दर्शकों से अपील करना होता है ताकि किसी एक उपयोगकर्ता के लिए फूला हुआ हो।
इसलिए मैंने अभी ड्रॉपबॉक्स पर एक एक्सेल स्प्रेडशीट का उपयोग किया और इसे एंड्रॉइड पर ऑफिससुइट के साथ उपयोग किया।
जिम में, कोई स्क्रॉल नहीं है, कोई मेनू नहीं है, कोई स्क्रीन नहीं बदल रहा है, कोई बटन नहीं है सिवाय अंतिम सेट या दो नारंगी बक्से में प्राप्त प्रतिनिधि को दर्ज करने के लिए। मैं औजारों से नहीं जूझ रहा हूं, न ही उनकी दया पर जब वे किसी अद्यतन में चीजों को करने के तरीके को बदलते हैं।
मैं तुरंत अपने पिछले वजन और प्राप्त किए गए अवशेषों को देख सकता हूं, मुझे बारबेल के प्रत्येक पक्ष पर कौन सा वजन डालना है, इसके अलावा मुझे वार्मअप वेट के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है - वे स्वचालित रूप से गणना की जाती हैं और आसान प्लेट संयोजनों तक पहुंच जाती हैं। अगर मैं एक अलग जिम में जाऊं और मेरे सामान्य जिम में 17.5 किग्रा ईबे जॉब के बजाय उनके पास 20 किग्रा बारबेल हो, तो इसके लिए कैटरिंग है।
यह सब मैं उदाहरण के लिए चाहता हूं, अधिक कुछ नहीं, कुछ भी कम नहीं।