केवल DOMS ने नियमित रूप से संकेत दिया है:
- मैं अपनी मांसपेशियों को पहले की तुलना में अलग तरीके से काम कर रहा हूं (आमतौर पर व्यायाम का एक नया रूप)
- मैंने अपने प्रशिक्षण की तीव्रता या आयतन में काफी वृद्धि की है
यह केवल तब आता है जब आपके शरीर को काम करने की आदत हो। जब आप धीरे-धीरे मात्रा या तीव्रता बढ़ाते हैं, तो आपको कोई DOMS नहीं मिल सकता है या यह बहुत हल्का होता है।
बिल्डिंग की मांसपेशियों या ताकत से संबंधित है प्रशिक्षण तनाव आप अपने शरीर पर थोपते हैं। जैसा कि आप धीरे-धीरे तीव्रता और मात्रा का निर्माण करते हैं, आपका शरीर बड़ा और मजबूत होकर प्रतिक्रिया देगा।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैंने पर्याप्त किया है?
शक्ति प्रशिक्षण के कुछ तरीके हैं:
- कार्य क्षमता प्रशिक्षण - एक मोड जो कई बॉडी बिल्डरों द्वारा किसी न किसी रूप में नियोजित किया जाता है। अनिवार्य रूप से, बॉडी बिल्डर्स अपने 1RM से दूर रहते हैं और प्रतिनिधि या सेट जोड़कर काम करते हैं, या लिफ्टों के समय के साथ खेल रहे हैं (यानी जिस गति से वे बार को स्थानांतरित करते हैं और चाहे वे विराम देते हैं)।
- बिल्डिंग स्ट्रेंथ - एक मोड जिसे कई कैन्ड प्रोग्राम जैसे कि स्ट्रॉन्ग लिफ्ट्स, वेंडलर 5/3/1, आदि द्वारा चित्रित किया जाता है। समय के साथ भारी और भारी वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
- पीकिंग - एक मोड जो प्रतियोगिता में अपनी ताकत का प्रदर्शन करने के लिए एक ताकत एथलीट तैयार करता है। यह ताकत एथलीट को वजन करने के लिए तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो वजन को सामान्य रूप से प्रशिक्षित करने की तुलना में भारी है, लेकिन अभी भी पूरी तरह से बरामद किया गया है और ताकत का प्रदर्शन करने के लिए तैयार है।
जो लोग किसी प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षित नहीं करते हैं, उन्हें कार्य क्षमता और भवन निर्माण क्षमता के बीच साइकिल चलाकर बहुत अच्छी सेवा दी जा सकती है। डग हेपबर्न एक पावर लिफ्टर था जिसकी दो दिनचर्याएँ थीं जो वह मजबूत हुआ करता था, एक को अधिक मात्रा (कार्य क्षमता) जोड़ने पर केंद्रित किया गया था, और दूसरा मजबूत होने पर ध्यान केंद्रित किया गया था। उनकी मूल सलाह थी कि एक कार्यक्रम का उपयोग तब तक करें जब तक आप उस पर कोई और सुधार नहीं कर सकते, तब तक दूसरे प्रोग्राम को तब तक स्विच और उपयोग करें जब तक कि आपकी प्रगति बंद न हो जाए।
आप देखेंगे कि आपके प्रदर्शन के लिए केवल वजन, सेट और प्रतिनिधि का ही उल्लेख है। DOMS का कोई उल्लेख नहीं है। इसका कारण यह है कि प्रशिक्षण तनाव और प्रशिक्षण तनाव से उबरने का संयोजन समय के साथ ताकत और आकार बनाता है। पुस्तक में अवधारणाओं का बहुत अच्छा उपचार है "शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रोग्रामिंग" मार्क रिपेटो और डॉ। लोन किलगोर द्वारा।
गंभीर DOMS के साथ प्रशिक्षण
सिर्फ इसलिए प्रशिक्षण रद्द करने का कोई कारण नहीं है कि आप वास्तव में DOMS के साथ हैं। मैंने पाया है कि भले ही मैं बोर हो रहा हूँ, प्रशिक्षण गले की मांसपेशियों के माध्यम से रक्त प्रवाह में मदद करेगा और आपके प्रशिक्षण के दौरान (और कभी-कभी) DOMS को नष्ट करने का कारण होगा। कई बार मुझे ताकत या क्षमता का कोई नुक्सान नहीं हुआ क्योंकि मैं खट्टा था।
यदि आप पाते हैं कि आपकी कार्य करने की क्षमता कम हो गई है, तो आपकी मांसपेशियां थक जाती हैं। यह मांसपेशियों में जमा होने वाली ऊर्जा से संबंधित है या पूरी तरह से ठीक होने के लिए अधिक समय की जरूरत वाली मांसपेशी है। इस मामले में, अस्थायी रूप से वॉल्यूम कम करना (जिसे डेलोएड कहा जाता है) आपको रक्त प्रवाह करने में मदद कर सकता है और अपने शरीर को पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देते समय अभ्यास बनाए रखने में मदद करता है।
"बिना कष्ट किये फल नहीं मिलता"
यह वास्तव में प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों के लिए एक रैली के रूप में रोने के बारे में आया, जो अपने ग्राहकों को जिस तरह से वे महसूस करते हैं और जिस काम को करने की आवश्यकता होती है उसे करने के लिए धक्का देते हैं। यह किसी भी मार्गदर्शक पहलू से प्रेरणा के बारे में अधिक जानने के लिए है जब आपने पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण लिया हो।
प्रशिक्षण के साथ समस्या यह है कि जब तक आपको हर समय दर्द महसूस नहीं होता है, तब तक आप समाप्त हो जाते हैं यौगिक थकान , जो न केवल आपकी तकनीक को तोड़ने का कारण बनता है, बल्कि आपके शरीर को ऐसी स्थिति में डालता है जहां यह चोट के लिए प्रमुख है।