मैंने पिछले वर्ष के दौरान एकल लेग डम्बल लिफ्ट (SLDL) का व्यापक रूप से उपयोग किया है ताकि रनिंग प्रदर्शन में सुधार हो सके। मेरी राय में, इस अभ्यास के लिए एक सही तकनीक है जो अभ्यास के लक्ष्य से प्रेरित है।
मेरे मामले में, इस अभ्यास का प्राथमिक लक्ष्य लचीलापन बढ़ाने के दौरान, टखने, घुटने और कूल्हे में पार्श्व स्थिरता और संतुलन में सुधार करना था। द्वितीयक लक्ष्य शक्ति को बढ़ाना था।
इसलिए, "सही" तकनीक वह है जो स्थिरता, संतुलन और लचीलेपन के विकास को बढ़ावा देती है। मेरे लिए, फ़ोटो 1, 2 और 3 सभी "राइट" तकनीक की मेरी परिभाषा को पूरा करते हैं। फ़ोटो 4, और 5 में, व्यक्ति अधिक वजन उठाने में सक्षम हो सकता है, लेकिन उन्हें स्थिरता और लचीलेपन का लाभ नहीं मिलेगा।
विशेष रूप से, मैं इस अभ्यास के लिए निम्नलिखित सलाह देता हूं:
- वापस समतल रखें।
- खड़े पैर थोड़ा मुड़ा हुआ।
- "बेंड" के दौरान पैर को नीचे की ओर न उठाएं (जैसे फोटो 4 में आदमी)।
- प्रत्येक प्रतिनिधि के पुनर्प्राप्ति चरण पर, उठा हुआ पैर जमीन को छूने न दें, ताकि आप पूरे सेट के लिए एक पैर पर संतुलन बना रहे (यह जितना लगता है उतना कठिन है)।
- जब तक आप अपना संतुलन खोए बिना एक पूरा सेट पूरा नहीं कर सकते और पूरे फॉर्म को अच्छा बनाए रख सकते हैं, तब तक लाइट वेट (या कोई वेट नहीं) का उपयोग करें।
- "मोड़" के दौरान जमीन पर वजन को आराम न दें।
(1) और (2) अच्छे लचीलेपन को बढ़ावा देते हैं। (3) के माध्यम से (6) स्थिरता और संतुलन को बढ़ावा देने के।
जब हम थक जाते हैं या आलसी हो जाते हैं, तो यह प्रवृत्ति होती है कि व्यायाम के झुकने वाले हिस्से के दौरान जमीन पर पैर रखने और / या आराम करने की अनुमति दें। दूसरी प्रवृत्ति बहुत अधिक वजन का उपयोग करना है, जो बाद में हमें उठे पैर को रेप्स के बीच जमीन पर रखने की आवश्यकता होती है।
मैं एक या दो हाथ में वजन के बारे में तनाव नहीं है। । । मैं कहता हूं कि इसे अभ्यास में कुछ परिवर्तनशीलता लाने के लिए स्विच करें।
इन त्रुटियों को ठीक करने के लिए मेरा सबसे अच्छा सुझाव 1 है) किसी भी वजन (कम से कम पहले) का उपयोग न करें, और 2) एक दर्पण का उपयोग करें - आपकी पीठ और उठा हुआ पैर "मोड़" भाग के दौरान जमीन के समानांतर होना चाहिए व्यायाम करते हैं।
सारांश
- तस्वीरें 1 - 3 सही तकनीक हैं।
- सही तकनीक पूरे टखनों, घुटनों और कूल्हों में पार्श्व स्थिरता और संतुलन विकसित करने से प्रेरित होती है।
- सामान्य त्रुटियां: बहुत अधिक वजन, पैर को टटोलना, वजन को जमीन पर आराम देना, और रेप्स के बीच जमीन पर उठा हुआ पैर रखना।
- तकनीक फिक्स: वजन कम करें, दर्पण का उपयोग करें।
तेरी तरह, इस अभ्यास के लिए किसी भी छोटे हिस्से में धन्यवाद के रूप में पिछले साल मेरे चलने के रूप में सुधार हुआ।
