इसे सरल रखने के लिए:
सुपर कंप्यूटर का पालन करें :
1. जब तक आप अधिक नहीं कर सकते, तब तक 8-15 बार एक चाल चलें। तो शरीर नोटिस करता है कि आपको अधिक ताकत की आवश्यकता है।
अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें। हर दिन एक ही मांसपेशी प्रशिक्षण नहीं। तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपकी सामान्य नाड़ी फिर से कम न हो जाए।
सही समय पर फिर से जारी रखें। लंबे समय तक प्रतीक्षा करने का मतलब है कि मांसपेशियों को फिर से कम किया जाएगा यदि उपयोग नहीं किया गया है।
बड़ी गलतियाँ न करें:
खाने के बारे में: बहुत सारे प्रोटीन सिर्फ कार्ब्स की तरह जलाए जाएंगे। यदि आप पर्याप्त कार्ब्स नहीं खाते हैं, तो ऐसा ही होता है, इसलिए कोई भी चरम आहार न करें। डब्ल्यूएचओ न्यूनतम मात्रा का पालन करें, और - यदि आपको पसंद है - प्रोटीन को बहुत कम रखने के लिए प्रति दिन एक समय थोड़ा प्रोटीन पाउडर या एक अच्छा भोजन मिश्रण जैविक मूल्य जोड़ें । दूध के साथ कॉर्नफ्लेक्स, या अंडे और आलू के साथ पालक, या लेंस सूप उदाहरण हैं। बहुत सारे प्रोटीन मदद नहीं करेंगे, पर्याप्त नहीं यह असंभव बना देगा, इसलिए एक आसान मध्य खोजें। 1% विदेशी बेरी पाउडर के साथ मिश्रित प्रोटीन पाउडर खरीदने की ज़रूरत नहीं है, बस उचित होना चाहिए।
नींद के साथ भी। बहुत बुरा नहीं है, बहुत सरल है लेकिन कोई भी उस पर पर्याप्त ध्यान नहीं देता है। सोने की कोशिश करें और समान समय पर उठें, और पर्याप्त नींद लें (उठते समय ठीक / अच्छी तरह महसूस करें)। बेहतर 30-90 मिनट एक गहन कसरत के दिन के बाद अधिक नींद।
कुछ संकेत:
यह प्रति दिन 1-2 घंटे खर्च करता है। 15-30 मिनट की तैयारी में 30-60 कसरत, 15-30 स्नान और कुछ भोजन, और 30-60 अधिक नींद। समय की योजना बनाएं या आपके पास नहीं होगी।
और चूंकि पैर की मांसपेशियां सभी मांसपेशियों की 1/3 हैं, इसलिए आपको कुछ कार्डियो करने की आवश्यकता होगी (स्वचालित रूप से होना चाहिए)।
यदि आप कसरत कार्यक्रमों की कोशिश करते हैं, तो अपने शरीर को 'आश्चर्य' करने के लिए, अलग-अलग तीव्रता के साथ कुछ का उपयोग करें। लेकिन महंगा मत खरीदो। दोस्तों से पूछें कि क्या आप उनमें से किसी एक को आज़माना चाहते हैं।
तरल: प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त मात्रा में पियें, 'जादुई पानी', शायद ग्रीन टी, नमक की नोक के साथ और शायद १०% फलों का रस और कुछ मैग्नीशियम पाउडर अगर आप इसे सस्ते में पा सकते हैं। यह सिर्फ एक आइसोटोनिक "पसीना पानी" है। महंगे पाउडर, इसके सिर्फ नमक और चीनी को आइसोटोनिक इलेक्ट्रोलाइट समाधान के लिए न खरीदें।
प्रेरणा: अपने प्रतिनिधि को यह देखने के लिए लिखें कि आप कैसे सुधार करते हैं। आपको 1-2 सप्ताह में बेहतर संख्या मिलनी चाहिए। सुधार के बारे में प्रतिक्रिया प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह तभी काम करेगा जब आप प्रेरित रहेंगे।
और अधिक मत करो: प्रति दिन 1h से अधिक तीव्र कसरत न करें। आपका कार्ब स्टोरेज 60-120 मिनट तक रहता है, लेकिन सिर्फ 30-60 मिनट प्रति दिन रिफिल करता है। यदि कोई कार्ब्स नहीं बचे हैं तो आपका शरीर मांसपेशियों को जला देगा। अधिकांश मैराथन धावकों को दिल के ऑपरेशन की आवश्यकता होती है क्योंकि (लगातार हृदय की मांसपेशियों के पुनर्निर्माण से इसमें रक्त प्रवाह विकार होता है)। तो 30-60 मिनट तीव्र कसरत, कार्डियो, शक्ति, HIIT, और 1 दिन योग / खिंचाव। सही मात्रा में ब्रेक करने के लिए: प्रति सप्ताह 1 दिन की छुट्टी प्रति माह 1 सप्ताह की छूट प्रति वर्ष 1 महीने की छुट्टी आपके शरीर को बहुत अधिक धक्का न देने के लिए यह करना चाहिए।