लंच ब्रेक के लिए बोल्डरिंग रूटीन

Question

किसी को भी कुछ अच्छा बोल्डिंग विशिष्ट दिनचर्या (लचीलापन / शक्ति / धीरज प्रशिक्षण) का सुझाव दे सकता है जो लंच ब्रेक (30 मिनट) के दौरान किसी भी उपकरण के बिना किया जा सकता है। मैं एक V5 के बारे में चढ़ता हूं और लगभग 5 महीने से ऐसा कर रहा हूं। मैं आमतौर पर पुल-अप्स के लिए फिंगरप्रिंट्स का उपयोग करने के बाद चढ़ाई करता हूं, दो हाथ और एक हाथ से लटका हुआ है लेकिन लंच-ब्रेक के दौरान अपने प्रशिक्षण का विस्तार करना चाहता हूं। मेरे पास एक बड़ी खुली जगह उपलब्ध है लेकिन कुछ और नहीं।

Comments

आपको यह प्रश्न उपयोगी लग सकता है: fitness.stackexchange.com/questions/11416/… हालाँकि आपका यकीनन अलग है क्योंकि बोल्डिंग खेल या पारंपरिक चढ़ाई की तुलना में अधिक ताकत / शक्ति उन्मुख है। मैं सिर्फ एक खेल / पारंपरिक आदमी हूं, और एक भयानक बोल्डर हूं, इसलिए मैं बड़ी सलाह नहीं दे सकता।

— डेविड

मुझे सामान्य सिफारिशों के अलावा कुछ भी बनाने के लिए बोल्डरिंग के बारे में पर्याप्त नहीं पता है, लेकिन मेरी सलाह यह होगी कि आप उन विशिष्ट चीजों को देखें जिनकी आपको सुधार करने की आवश्यकता है, और अभ्यास / स्ट्रेचेस खोजें जो मदद करेंगे और तीस मिनट में किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको कंधे के लचीलेपन में वृद्धि करने की आवश्यकता है, तो मैं वार्मअप के लिए एक साइबरबे आर्म मशीन पर 10 मिनट की सिफारिश करूंगा, इसके बाद कंधे की 20 मिनट की विशिष्ट स्ट्रेचिंग, प्रति सप्ताह 2-4 बार। आपके प्रश्न का अधिक विवरण हमें बेहतर उत्तर देने में मदद कर सकता है। (एक CYBEX और कुछ नहीं के साथ एक खुली जगह में मुश्किल हो सकता है हालांकि: पी)

— JohnP

क्या आप अपने लंच ब्रेक में एब काम कर सकते हैं? यह एक वास्तविक चढ़ाई-प्रासंगिक चीज है जिसे आप बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं, जो आप नहीं कर सकते। P90X पेट, V- अप, तख्तों, एल-बैठता है, सामान की तरह है?

— डेविड

@ दाविद ये, सोच रहा था कि अब काम दिनचर्या का हिस्सा होगा, एक पावरबॉल भी होगा जो मुझे लगता है कि इसका हिस्सा बनेगा।

— मैनथरीन

चावल की बाल्टी पकड़ ताकत के लिए प्रशिक्षण? पुशअप्स प्रतिपक्षी (धक्का देने वाली) मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए? अपने संतुलन में सुधार करने के लिए सुस्त? उन सभी को? एक कमजोरी को पहचानें और उस पर काम करें।

— VPeric

Answer 1

फेलिबिलिटी के लिए आप अपने प्रतिरोध के बाद सूर्य नमस्कार के 15 दोहराव चला सकते हैं। यह रक्त के प्रवाह में मदद करेगा और एक अच्छा क्लींजिंग रूटीन बना सकता है :) अगर आपको इसमें महारत हासिल है तो केवल 5 मिनट ही लगते हैं। आप पहले 5 मिनट गर्म करने के लिए उपयोग कर सकते हैं, 15 मिनट प्रतिरोध, 5 मिनट योग सूर्य नमस्कार, और 5 मिनट कई गुना :)

यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों के बाहरी रोटेटर को प्रशिक्षित करते हैं, और सुनिश्चित करें कि वे आकार में अच्छी तरह से हैं। सुपाच्य / तटस्थ ठोड़ी आपके वर्कआउट के केंद्र बिंदु में भी होनी चाहिए।

Answer 2

आपको टिप्पणियों में कुछ बढ़िया सलाह दी गई हैं।

इसके अलावा, आप प्रदर्शन कर सकते हैं

• पुल अप्स: जो आपके कंधों, बांहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, मांसपेशियों को आपको वास्तव में चढ़ने की आवश्यकता होती है
• बार हैंगिंग: यह ठोड़ी की तरह है, मुख्य अंतर यह है कि ठोड़ी ऊपर की तरह नीचे आने के बजाय, आप जितनी देर तक ऊपर की ओर रह सकते हैं, रहें। यह जानवरों का व्यायाम आपके कोर के हर हिस्से के साथ-साथ आपकी बाहों को भी काम करता है। आपके हाथ और कोर जितने स्थिर होंगे, आपके लिए चढ़ाई उतनी ही आसान होगी।
• लेग अप या लेग हैंगिंग: इससे आपकी जांघों और पैरों की ताकत में सुधार होता है।
• बर्पी (हाँ, जंप सहित) : स्क्वैट्स और प्लैंक आपके कोर को विकसित करते हैं, कूदने से आपकी फुर्ती और लचीलापन बढ़ता है।

एक महीने के लिए इन्हें शामिल करें और निर्धारित करें कि क्या आपकी ताकत, धीरज और प्रदर्शन में सुधार है।

सौभाग्य।

Answer 3

भाग 1:

• एक किनारे पर 1, 2, 3, 4 पुलअप के सेट करें - जैसे, 15 मिमी। जब आप इसे आसानी से कर सकते हैं, तो उस किनारे पर 2x5 पुलअप में स्नातक करें। फिर जब आप ऐसा आसानी से कर सकते हैं, तो किनारे के आकार में नीचे जाएं और दोहराएं
• पुलअप सेट के बीच ब्रेक में, पुशअप के सेट करें - शायद 10 सेट, आपकी क्षमता के आधार पर अधिक। जब आप 15 या 20 या उससे अधिक तक पहुंच सकते हैं, तो कठिन पुशअप्स करने की कोशिश करें - हीरा, या आर्चर, या आपके पास क्या है।
• एक पुलअप बार पर रिंग या टाइपराइटर पर तीरंदाजों को भी शामिल करने का प्रयास करें। कुल योग के लिए जाओ, जितने सेट की जरूरत है उतने के बीच विभाजित करें, लेकिन एक नंबर लेने की कोशिश न करें ताकि यह कसरत के अन्य हिस्सों के साथ सिंक से काफी बाहर हो।
• गतिशीलता करें - बैंड एन्जिल्स वास्तव में अच्छा खिंचाव हैं, हालांकि धीरे-धीरे करते हैं। स्ट्रेच करने की कोशिश करें जो ऊपर इस्तेमाल की गई मांसपेशियों को आराम दें।

भाग 2:

• सहायता के लिए एक हाथ एक हैंगबोर्ड पर लटका होता है - शायद 20 मिमी, लेकिन दूसरी भुजा आपके प्रतिरोध में मदद करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करती है। 3x पर ~ 7 सेकंड पर ~ 5 सेकंड के ~ 5 सेट करें।
• स्क्वाट्स करते हैं - 15 तक, फिर कठिन संस्करणों में स्नातक। अंततः शायद स्नातक होने से पहले 60 सेकंड के लिए स्क्वाटिंग पदों को पकड़ें।
• गतिशीलता करें - अपनी पसंद के अनुसार यहां अलग-अलग गतिशीलता।

भाग 3:

• चुटकी की ताकत या चुटकी की ताकत का विरोध करने वाली मांसपेशी से संबंधित कुछ करें। प्रत्येक कसरत में अपनी पसंद को संतुलित करने की कोशिश करें ताकि आप असंतुलित न हों - जिससे चोट लग जाती है। वजन बढ़ाने के साथ चुटकी लेने वाले ब्लॉक के साथ काम करने में बहुत मज़ा आता है - जिस वजन को आप चुटकी में बढ़ा सकते हैं उसे धकेलना बहुत प्रेरक होता है।
• एब्स - खोखले शरीर, साइड एब्स, और सूटकेस। उदाहरण के लिए, आप घुटनों के बल खड़े खोखले शरीर को पकड़ना शुरू कर सकते हैं, फिर प्रत्येक तरफ साइड प्लैंक कर सकते हैं, फिर सूटकेस। बाद में आप शरीर की खोखली चट्टानों, साइड प्लैंक डिप्स, वी-अप्स में जा सकते हैं।
• संबंधित गतिशीलता

यदि आवश्यक हो तो आप इन भागों को अलग-अलग दिनों में विभाजित कर सकते हैं - शायद भाग 1 सोमवार और गुरुवार है, भाग 2 मंगलवार और शुक्रवार है, भाग 3 बुधवार और शनिवार है, और रविवार बाकी है।

भाग 1 के लिए आवश्यक उपकरण - हैंगबोर्ड (और पुलअप बार यदि आप वैकल्पिक अंत व्यायाम करते हैं)

भाग 2 के लिए आवश्यक उपकरण - हैंगबोर्ड

भाग 3 के लिए आवश्यक उपकरण - वजन ब्लॉक के साथ चुटकी और उन्हें जोड़ने का एक तरीका

यह सब कहा जा रहा है, चढ़ाई के लिए प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका चढ़ाई है। ये आपकी सामान्य ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। आमतौर पर, आपके अधिकांश व्यायाम शरीर के वजन के व्यायाम होने चाहिए।