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क्लासिक DIY विधि कॉन्कोनी परीक्षण है जिसके लिए आपको समय के साथ धीरे-धीरे अपनी शक्ति को बढ़ाने और अपने दिल की दर को मापने में सक्षम होना चाहिए। उदा। बहुत कम स्तर से शुरू होने पर, आप हर मिनट एक निर्धारित राशि तक अपने उत्पादन में वृद्धि करते हैं जब तक कि आप अब ऐसा नहीं कर सकते। प्रत्येक चरण में आप अपनी औसत हृदय गति लेते हैं। फिर जब आपके पास डेटा होता है, तो उन्हें ग्राफ पर, नीचे के साथ समय, y पर हृदय गति की साजिश करें।
इसके लिए आपको अपेक्षाकृत बाँझ वातावरण में रहने की आवश्यकता होगी - यह ऐसी चीज नहीं है जिसे आप आसानी से या सटीक रूप से सड़क पर कर सकते हैं। एक टर्बो ट्रेनर एकदम सही है, जो वाट्स या स्पीड में आपके आउटपुट को बढ़ाता है।
जो आपको देखना चाहिए वह यह है कि आपका वक्र धीरे-धीरे एक सुसंगत सुसंगत ढाल के साथ बढ़ेगा, लेकिन एक ऐसा बिंदु होगा जहां यह ले जाता है और बहुत अधिक तेजी से चढ़ता है। वह आपका एनारोबिक थ्रेशोल्ड है।
यह काफी अस्पष्ट होगा, लेकिन यह कुछ बीट्स के भीतर सटीक होगा - निश्चित रूप से आपके अगले प्रशिक्षण को आपके थ्रेशोल्ड सत्र के लिए कुछ बीट्स से नीचे सेट करने में सक्षम होने के लिए पर्याप्त है।
अधिक विशिष्ट परिणामों के लिए, आपको कुछ लैक्टिक एसिड परीक्षण करने की आवश्यकता होगी ...
एरोबिक थ्रेशोल्ड, एनारोबिक थ्रेशोल्ड, लैक्टेट थ्रेशोल्ड की परिभाषाओं पर बहुत भ्रम है और प्रत्येक के लिए शक्ति का स्तर या हृदय की दर निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है। कुछ अधिवक्ता उन्हें रैंप टेस्ट से थकावट तक काम करते हैं लेकिन यह तनावपूर्ण और शायद अनावश्यक है।
जो फ्रेड एक निर्णायक लंबी सवारी (~ 1 घंटा) के औसत एचआर को ले कर "लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट" निर्धारित करता है जो आपको मिला है। सख्ती से एलटीएचआर बोलना तब होता है जब लैक्टेट एकाग्रता एक निश्चित स्तर तक पहुंच जाती है, लेकिन जैसा कि आपके पास शायद यह विश्लेषण करने के लिए रक्त विश्लेषण मशीन नहीं है। आपको अपनी एरोबिक क्षमता के बिल्कुल किनारे पर काम करना चाहिए, औसतन, क्योंकि आप इस अवधि के लिए एनारोबिक वर्कलोड को बनाए नहीं रख सकते हैं। इस कसरत के दौरान उत्पादित औसत शक्ति आपके कार्यात्मक थ्रेसहोल्ड पावर (एफ़टीपी) के बारे में होगी, यह जानने के लिए एक और आसान संख्या (हालांकि स्पष्ट रूप से आपको इसे खोजने के लिए एक बिजली मीटर की आवश्यकता है)।
LTHR / एफ़टीपी अन्य वर्कआउट के लिए स्तरों को काम करने के लिए एक अच्छा आधार है। उदाहरण के लिए, VO2max में सवारी करना, एफ़टीपी के 110-120%, या आपके LTHR (1 घंटे के औसत एचआर) की तुलना में थोड़ी अधिक तीव्रता से सवारी करके प्रशिक्षित किया जा सकता है। सच अवायवीय थ्रेशोल्ड काम एक भी उच्च तीव्रता पर है।
यदि आप अकेले एचआर द्वारा प्रशिक्षण ले रहे हैं तो जो फ्रेल की पुस्तक पढ़ने लायक है।