एक साइकिल चालक शक्ति का निर्माण कैसे कर सकता है?

Question

मैं एक 44 वर्षीय व्यक्ति हूं, 250 पाउंड (हां, अधिक वजन)। मैं 15 साल से अधिक समय से बाइक पर नहीं हूं। मैंने इस सप्ताह के अंत में एक 12 ट्रेक मार्लिन (गैरी फिशर कलेक्शन) उठाया, और लगभग 2 मील की सवारी करने के बाद, मुझे किया गया ...

मैं अपनी मांसपेशियों और धीरज का निर्माण कैसे कर सकता हूं ताकि मैं लंबे समय तक सवारी कर सकूं?

Comments

सवारी करते रहे। आपके द्वारा जाने पर हर बार सुधार होगा। प्रक्रिया का आनंद लें।

— amnnabb

जैसा कि मैंने एक साथी से सुना: "पहला महीना सबसे कठिन है"। जैसे उन्होंने कहा, सवारी करते रहो, तुम पर बहुत ज्यादा मांग नहीं करते, तुम अपनी प्रगति से आश्चर्यचकित हो जाओगे।

— हेलटनबीकर

सिर्फ सवारी करो। कुछ सवारी (और एक सामान्य सवारी शैली) खोजें जो आपको पसंद है। आसान शुरू करें, और एक "उद्देश्य" (आइसक्रीम स्टोर की यात्रा की तरह;)) "फॉर्मूला" के बारे में चिंता न करें जब तक और जब तक आप स्पैन्डेक्स-क्लेड बाइक नर्ड बनने का फैसला न करें। लेकिन बाइक को "ट्यून" रखें / रखें, और आपके पास कोई (एक सहायक बाइक की दुकान या सिर्फ एक दोस्त जो साइकिल में है) आपको फिट करने के लिए बाइक को समायोजित करने में मदद करता है।

— डेनियल आर हिक्स

(यदि ऐसा लगता है कि काम आप इसे सही नहीं कर रहे हैं।)

— डैनियल आर हिक्स

अक्सर सवारी करते हैं। आराम। अक्सर दोहराएं।

— नील फेन

Answer 1

1. सवारी करते रहे। आदर्श रूप से हर युगल दिन। यदि आप सवारी नहीं कर सकते हैं, तो कार्डियो व्यायाम के कुछ अन्य रूप करें, जैसे कि टहलना। मैं उस सवारी के बाद कुछ दिनों के लिए शर्त लगाता हूँ कि आपको वही दूरी थोड़ी आसान लगेगी और हो सकता है कि वह थोड़ा आगे भी जा सके।
2. एक दिन का आराम करो। यदि आपने अपने आप को वास्तव में कठिन धक्का दिया है और आप "काम" कर रहे हैं, तो बाइक पर वापस जाने से पहले एक दिन की छुट्टी ले लें। (या बाइक पर कुछ भी करने से पहले कम से कम)
3. आपको बाइक फिट करने की जरूरत है । सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह से श्वास कर सकते हैं। सीट के आगे / पीछे की स्थिति और साथ ही सीट की ऊर्ध्वाधर स्थिति शक्ति में अंतर ला सकती है। आपके पैर की गेंद पैडल के स्पिंडल पर होनी चाहिए, जब पैडल सीधा हो तो आपका घुटना पैडल के ऊपर होना चाहिए, और आपके पैडल स्ट्रोक के निचले भाग में आपका पैर पूर्ण विस्तार के पास होना चाहिए (लेकिन फिर भी घुटने थोड़ा मुड़ा हुआ है) । पैडल स्ट्रोक के निचले भाग में पैडल तक पहुंचने के लिए आपको अपने पैर को फैलाने या अपने कूल्हों को ऊपर उठाने की आवश्यकता नहीं है।
4. अपने पैर की ताकत , विशेष रूप से quads का निर्माण करें । स्क्वाट या लेग प्रेस।
5. अपनी पेडलिंग तकनीक पर ध्यान दें । एक उच्च गियर में पैडल को मुश्किल से मैश न करें। उन्हें एक निचले गियर में तेजी से ले जाएं, अपने पैर को पूरी पैडल गति के माध्यम से सुचारू रूप से घुमाएं और अपने पैर को थोड़ा ऊपर खींचने की कोशिश करें क्योंकि यह ऊपर आता है, लेकिन अपने पैर को पेडल से हटाए बिना।
6. मध्यांतर प्रशिक्षण। अपने धीरज के निर्माण के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण चीज है। एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो आप 30-60 सेकंड के लिए कठिन हो सकते हैं, फिर कई मिनट तक आराम से सवारी करें। जैसा कि आप धीरज का निर्माण करते हैं, एक बार सवारी के दौरान कई बार ऐसा करने से बढ़ाएं। यदि आप 30 सेकंड नहीं कर सकते, तो वह करें जो आप कर सकते हैं।

सबसे ऊपर: मज़ेदार सवारी करें। अपने ऊपर अत्याचार मत करो। तुम मजे करो। यदि आप मज़े करते हैं तो आप इसे बनाए रखेंगे और सवारी करते रहने से किसी भी छोटे विवरण की तुलना में अधिक फर्क पड़ेगा।

तो यह "पूरी तरह से" संस्करण है। लेकिन नील Fein के संस्करण में यह अच्छी तरह से शामिल है:

अक्सर सवारी करते हैं। आराम। अक्सर दोहराएं।

मज़े करो!

Comments

अपने quads प्रशिक्षित नहीं करते !!!! यह कुछ वर्षों के बाद घुटने की समस्याओं को जन्म देगा, कम से कम मेरे लिए यह है और शाब्दिक रूप से मेरे हार्ड-राइडिंग दोस्तों में से हर एक। ग्लूट्स एक महान राइडर की 95% मांसपेशी हैं, क्वाड स्प्रिंटिंग के लिए आते हैं, लेकिन आपके ग्लूट्स जितने बड़े और अधिक प्रशिक्षित होंगे, आप राइडिंग पावर और दीर्घकालिक स्वास्थ्य दोनों के लिए बेहतर होंगे। बाइक फिट होना बहुत बड़ी बात है, और कभी-कभी किसी भौतिक चिकित्सक से जाँच करवाएँ कि आप अपने शरीर के साथ किसी भी तरह का पागलपन नहीं कर रहे हैं जो जल्दी ठीक करना आसान है, और बाद में बदलने के लिए बहुत महंगा ...

— डैनियल

Answer 2

सवारी करते रहें, जितनी बार आप कर सकते हैं। यदि आपके पैरों में दर्द होता है, तब तक आराम करें जब तक कि वे ज्यादातर बेहतर न हों। छोटे से आप तेजी से और आगे जाने में सक्षम हो जाएगा। बस अपनी सवारी को अपने स्तर के लिए उपयुक्त रखें। यह मत करो। हर बार अपने आप को जोर से धक्का देने की कोशिश करें। जब आपके पास ऊर्जा हो तो पहाड़ियां करें। आप बड़े लोगों के लिए काम करेंगे। इससे पहले कि आप इसे जीत सकें, आपको कुछ बार पहाड़ी पर चलना पड़ सकता है।

आपके द्वारा की जाने वाली पहली कुछ सवारी बस बाइक के आदी होने वाली हैं, और यह पता लगाने के लिए कि कैसे ठीक से संतुलन बनाना है। अपनी सीट को समायोजित करने के तरीके पर पढ़ें। कोशिश करें और प्रत्येक सवारी से पहले इसे तब तक ट्विस्ट करें जब तक आपको एक ऊंचाई नहीं मिलती जो आपके लिए काम करती है। जब आप पेडल करते हैं तो आप महसूस नहीं करना चाहते हैं कि आप खुद को छाती से लगा रहे हैं। जानें कि कैसे काम करता है पटरी से उतरने वाला तेज या आसान जाने के लिए समतल जमीन पर इसके साथ प्रयोग करने का प्रयास करें। आपके द्वारा उस बिंदु पर पहुंचने के बाद जहां आप कुछ और मील की दूरी तय कर सकते हैं, अपने आप को पहाड़ियों पर चढ़ सकते हैं, जो आपको यह जानने के लिए मजबूर कर देगा कि कैसे डेरेलर का बेहतर उपयोग किया जाए।

बस सवारी करते रहें और जल्द ही आप पाएंगे कि आप बेहतर हो जाएंगे। केवल फिटनेस, दृढ़ता और अनुभव का कोई रहस्य नहीं है।

Answer 3

मैं एक समान उम्र का हूं लेकिन थोड़ा हल्का हूं। मैंने वजन कम करने और फिटर पाने के लिए घुड़सवारी करना शुरू किया, जब मैंने पहली बार शुरुआत की, तो 3to 4 मील का संघर्ष था, अब लगभग 8 महीने बाद मैं नियमित रूप से कुछ ही घंटों में 30 मील साइकिल चला सकता हूं और आसानी से कुछ बहुत बड़ी पहाड़ियों को पा सकता हूं। मैं एक जीपीएस ट्रैकिंग डिवाइस का उपयोग कर अपने प्रदर्शन की निगरानी का एक बहुत अच्छा तरीका पाया। मैं भी अब 20lbs हल्का हूं। मैं सड़क और गंदगी पटरियों के मिश्रण की सवारी करता हूं। इसे जारी रखें जल्द ही बहुत आसान हो जाएगा।

Comments

क्या शानदार कहानी है!

— हेलटनबीकर

वाह, कृपया मुझे बताएं कि आपने यह कैसे किया

— एसजेएस

@ एसजेएस उसने ऐसा किया जो दूसरों ने कहा है: सवारी, आराम, दोहराना। मैं एक ऐसी ही कहानी बता सकता था। मुझे वास्तव में जो पसंद है वह अपने आप आसानी से एक पहाड़ी पर चढ़ रहा है और याद कर रहा है कि बहुत पहले नहीं सोचा था कि पहाड़ी एक चुनौती थी।

— केरी ग्रेगोरी

Answer 4

आप कुछ प्रोत्साहन और समर्थन के लिए इस मंच पर विचार करना चाह सकते हैं । रहे हैं कई प्रेरक कहानियां है कि लोगों को वहाँ साझा किया है।

यदि आप प्रति सप्ताह तीन या चार बार विश्वासपूर्वक सवारी करते हैं - तो आप पाएंगे कि आपकी क्षमता एक समय के लिए तेजी से बढ़ेगी। अपने स्वयं के मामले में, जब मैंने पहली बार सवारी करना शुरू किया, तो मैंने पाया कि कुछ मील की दूरी पर जाना काफी कसरत था। लेकिन लगभग चार महीनों के भीतर, मैं एक बार में लगभग 5 मील की दूरी से एक बार में 20-25 मील की दूरी पर सवारी करने के लिए एक उचित गति से चला गया। ऐसा करने के लिए, मैं प्रति सप्ताह लगभग 3-4 बार सवारी कर रहा था, और धीरे-धीरे दूरी और कठिनाई बढ़ रही थी। एक बार जब मैं एक बार में 20-25 मील की दूरी पर सवारी करने में सक्षम था, तो मैं अपने चर्च में एक साइकिल समूह में शामिल हो गया, और यह बहुत अच्छा था।

समूह के साथ सवारी करने से मुझे जवाबदेह बनाए रखने में मदद मिलती है। जब मुझे एक सवारी की याद आती है, तो लोग मुझसे पूछते हैं कि मैं अनुपस्थित क्यों था। यह मुझे आलसी न होने में मदद करता है। तो मैं भी आपका हौसला बढ़ाऊंगा, एक बार जब आप सहनशक्ति हासिल कर लेते हैं, तो एक ऐसे समूह की तलाश कर सकते हैं जिसके साथ आप सवारी कर सकते हैं। आप चाहते हैं कि समूह में सवार आपकी क्षमता के काफी करीब हों, या यह अच्छा नहीं होगा।

अंतिम विचार: अपनी साइकिल के बारे में, यह शायद एक अच्छा विकल्प है। अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए सवारी की स्थिति अधिक आरामदायक होगी (मुझे अनुभव से पता है)। आम तौर पर मैं कहूंगा कि रोड-राइड या बाइक ट्रेल / एमयूपी राइडिंग की तुलना में राइडिंग राइडिंग कठिन है, इसलिए आप विचार कर सकते हैं कि आप कहां राइडिंग करते हैं। मैं एक अनुभवी सड़क / MUP सवार होने के बाद केवल ऑफ़ोड राइडिंग का प्रयास करता था। बेशक, हर कोई अलग है, इसलिए YMMV। हालाँकि मुझे लगता है कि यदि आप गंदगी की सवारी नहीं करते हैं तो आपको अपने टायरों के टायर को सड़क के टायर से बदलने पर विचार करना चाहिए । नॉबबॉल बहुत सारे रोलिंग प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।

Answer 5

किसी ने एक जीपीएस सिस्टम का उल्लेख किया, मेरे दोस्त और मैं सड़क की सवारी के लिए जाते हैं, जो अब तक का सबसे लंबा 43 किलोमीटर है। वह अपने iPhone के लिए "रनकीपर" नामक एक ऐप का उपयोग करता है। यह आपकी गति और दूरी को ट्रैक करता है, यहां तक ​​कि यह आपको उन क्षेत्रों को भी दिखाता है जो आप तेजी से सवार हो सकते हैं और यदि आप चाहें तो अपना नक्शा ऑनलाइन पोस्ट कर सकते हैं। एक बात का ध्यान रखें यदि आप स्मार्टफोन में जीपीएस ऐप का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको एक अतिरिक्त बाहरी बैटरी पैक की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि जीपीएस बहुत अधिक बैटरी शक्ति का उपयोग करता है।

IPhone के लिए एक "रसदार पैक" कहा जाता है, मुझे विश्वास है, और जब बाहरी बिजली चलती है तो iPhone दो बैटरी के बीच स्वचालित रूप से स्विच कर सकता है। यह "रसदार पैक" बाहरी मामले की तरह फोन के बाहर फिट बैठता है और फोन के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह बहुत अच्छा काम करता है। मुझे लगा कि मैं इसे साझा कर सकता हूं, उम्मीद है कि इससे मदद मिल सकती है।

निश्चित रूप से सवारी के साथ रहो, मैं एक ट्रायल राइडर हुआ करता था और कुछ नहीं। जब मैंने पहली बार सड़क पर लंबी दूरी की सवारी शुरू की, तो यह क्रूर था, लेकिन जब मैं पिछली सवारी को जारी रखता था जो इतनी लंबी लगती थी, हर बार छोटी और आसान लगने लगी। इसके अलावा, मैं वास्तव में बाहर निकलने का मज़ा ले रहा हूं और बस सवारी कर रहा हूं और जीपीएस आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने में मदद करता है।

चीयर्स, और अच्छी सवारी

Answer 6

मैं 53 साल का हूँ, 6'2 "और 220lbs के बारे में। क्या वास्तव में मुझे एक बेहतर सवार बनने में मदद मिली है जो एक स्थानीय समूह की सवारी कर रहा है। एक समूह आमतौर पर आपको अपने आप को धक्का देने की तुलना में कठिन धक्का देगा। मैं एक समूह के साथ तीन दिन सवारी करता हूं। प्रति सप्ताह। हमारी सोमवार और गुरुवार की रात की सवारी 25 मील की दूरी पर होती है और आमतौर पर औसत 18+ मील प्रति घंटे की होती है। शनिवार की सवारी लंबी (40-60 मील) और एक धीमी गति वाली होती है। न केवल एक समूह के साथ सवारी करने से मुझे और अधिक फिट बनाया गया है, इससे मेरी बाइक में सुधार हुआ है। कौशल को संभालना। आप केवल 2 मील से 25 या उससे अधिक तक नहीं जा सकते हैं, लेकिन आप इसके लिए काम कर सकते हैं। और, कई स्थानीय साइकिल चालन समूहों में आपके मील और आत्मविश्वास का निर्माण करने के लिए "स्टार्टर" सवारी होती है।

भोजन करना भी महत्वपूर्ण है। यदि आप फिट होने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको एक सामान्य जंक फूड आहार छोड़ना होगा। खासकर रात में जंक फूड / खाली कैलोरी। मेरी कोशिश है कि शाम 7 बजे के बाद कोई कार्ब्स न हों। मैं केवल प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करता हूं (मैंने अभी ऐसा करना शुरू किया है)। इससे बहुत फर्क पड़ता है (कम से कम मेरे लिए)।

अंत में, अन्य लोगों ने कहा है, और यह सच है। जितना हो सके सवारी करें, और अक्सर आराम करें।

Answer 7

सभी उत्तर बहुत अच्छे अंक प्रदान करते हैं। लेकिन कुछ बातें, मैं बताना चाहूंगा:

1. विश्लेषण:

   कुछ भी सुधारने की कोशिश करने से पहले, पहले यह पता कर लें कि आप क्या करने में सक्षम हैं। अपनी ताकत, अपनी कमजोरियों का पता लगाएं। उदाहरण के लिए:

   • आप 10 मील की दूरी पर, आसानी से 5 मील की सवारी कर सकते हैं? महान, यह आपकी क्षमता है।
   • आप एक स्थिर ताल कायम नहीं रख सकते, यह आपकी कमजोरी है।

   सुधारने के लिए आपको स्वयं को जानना आवश्यक है।

2. योजना:

   अगला महत्वपूर्ण विषय नियोजन है। आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आपको क्या करने की आवश्यकता है? आप कैसे सुधार करना चाहते हैं? क्या आप अपनी टाइमिंग बढ़ाना चाहते हैं? आपकी रफ़्तार? आपकी सहनशक्ति? आपका धीरज? यह क्या है कि आप सुधार करना चाहते हैं और किस क्रम पर, आपके लिए एक कार्यक्रम को सबसे उपयुक्त बनाते हैं।

3. लक्ष्य:

   आपके पास एक योजना है और आप अपने लक्ष्य को जानते हैं, उस पर काम करना शुरू कर दें। अभ्यास बनाएं, आप कैसा प्रदर्शन करना चाहते हैं, इस पर वर्कआउट सेट बनाएं। उदाहरण के लिए: "स्पीड", आपको गति में सुधार करना चाहते हैं। फिर एक चेक प्वाइंट बनाएं, 5 मिनट के लिए काउंट डाउन टाइमर सेट करें, फिर साइकिल चलाना शुरू करें। आपके द्वारा 5 मिनट मारने के बाद .. स्पॉट को रोकें, फिर से वापस जाएं। और इसे फिर से उसी चौकी से करें और तब तक करते रहें जब तक आप अंतिम बिंदु से आगे नहीं बढ़ जाते।

आप अंततः एक सवारी की सारी शक्ति और आवश्यकताएं बनाएंगे।