प्रदर्शन आउटपुट में सुधार करते हुए एचआर [एवीजी] को काफी कम कैसे करें

Question

मेरी शनिवार की चढ़ाई की दौड़ में मैं 181bpm एचआर _{एवीजी की} सवारी कर रहा था और आखिरी किमी के लिए कुछ बिजली बचाई, जहां मेरा एचआर 190 पर पहुंच गया (जो मेरी 37 साल या उम्र में मेरी अब तक की सबसे अधिक दर्ज की गई एचआर है)। मैंने शीर्ष पर सामान्य महसूस किया, कोई थकान या अत्यधिक ऑक्सीजन की कमी नहीं। लगभग 20 सेकंड के लिए उच्च आवृत्ति के साथ बस बहुत गहरी सांस लेना सामान्य था और मैं ठीक था। जिस तरह से मैं आमतौर पर यह 100% दौड़ कर सांस लेता हूं ।

यह इस आरोही दौड़ के मेरे गार्मिन का डेटा है।

मुझे यह बताना चाहिए कि मेरी गणना की गई एचआर _{मैक्स} लगभग 182bpm है, हालांकि वास्तव में यह स्पष्ट रूप से 190 (ऊपरी डेटा शो के रूप में) है। मुझे संदेह है कि यह अधिक है, लेकिन फिर भी। मैं स्पष्ट रूप से लगभग 50 मिनट के लिए 95-100% मानव संसाधन पर पेडलिंग कर रहा था। यह मेरे लिए आश्चर्य की बात है। यह मेरे लिए एक अच्छा संकेतक हो सकता है कि मेरा एचआर _{मैक्स} 190 के बजाय 200 बीपीएम के करीब है, जिसका मतलब है कि मैं ज्यादातर समय 90% एचआर _{मैक्स} पर पेडलिंग कर रहा था । क्या कोई इस तर्क की पुष्टि कर सकता है?

वैसे भी।

जैसा कि मैंने सुना है कि कुछ अन्य 170 बीपीएम एचआर _{एवीजी के} नीचे अच्छी तरह से सवारी कर रहे थे, लेकिन मेरे पास इससे बेहतर समय था। मुझे लगता है कि यह हृदय की बड़ी मात्रा, बड़े फेफड़ों के कारण बेहतर ऑक्सीजन दक्षता के कारण है। चूंकि मेरे दिल की दर काफी तेजी से बढ़ जाती है, मुझे संदेह है कि मेरे दिल की मात्रा छोटी (ईश) है, इसलिए इसे आवश्यक ओ ₂ पहुंचाने के लिए तेजी से गति करनी होगी ।

मुझे आश्चर्य है कि मैं अपने प्रदर्शन को कैसे सुधार सकता हूं ? एक ही प्रदर्शन के स्तर को बनाए रखते हुए किस तरह का प्रशिक्षण मेरे दिल की दर को कम करेगा। मुझे लगता है कि मेरे एचआर को 10 बीपी से कम करने से मुझे 10% से अधिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए पर्याप्त जगह मिलेगी।

Comments

दस साल पहले मेरी गणना एचआर [अधिकतम] एक सूत्र द्वारा 172, दूसरे द्वारा 168 की गई होगी। हालांकि, उस वर्ष मैंने एक ईआर में गुर्दे की पथरी की जाँच की थी और मेरा एचआर 205 था (और बीपी 195 की तरह 110 से अधिक था)।

— डेनियल आर हिक्स

HR [अधिकतम] यह सीमा नहीं है कि आपका दिल कितनी तेजी से धड़क सकता है। यह एक अनुशंसित सीमा है जो स्वास्थ्य के मुद्दों के कारण पार नहीं होनी चाहिए। आप अपने एचआर [अधिकतम] को पार कर सकते हैं, लेकिन यह अनुशंसित नहीं है। en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Maximum

— मैक

दरअसल, वे आम तौर पर सलाह देते हैं कि आप एचआर [अधिकतम] के 80% से अधिक न हों।

— डेनियल आर हिक्स

@ डैनियल: एक सामान्य एरोबिक नियमित प्रशिक्षण के लिए हाँ। लेकिन दौड़ एक अलग गतिविधि है जहां प्रतिभागी खुद को मवाद देते हैं। यह विशेष चढ़ाई 80% HRmax पर पहले 10%, फिर 90% HRmax पर 80% और अंतिम 10% 100% HRmax पर जानी जाती है।

— रॉबर्ट कुरिटनिक

कोई भी संभवतः यह कैसे जान सकता है (इसे मापा बिना) कि एक विशेष चढ़ाई किसी व्यक्ति में एक विशेष हृदय गति को प्राप्त करेगी? एक व्यक्ति 60% पर हो सकता है, जबकि दूसरा 90% पर है, जब वे कंधे से कंधा मिलाकर चल रहे हैं।

— डेनियल आर हिक्स

Answer 1

सबसे पहले, समझें कि एचआर आपकी उम्र के अनुसार गिरता है, भले ही आप अच्छे शारीरिक आकार में रहें। पुराने सवार कम एचआर वाले होंगे।

इसके अलावा, एचआर ड्रॉप हो जाता है क्योंकि आप उच्च-आउटपुट गतिविधि के लिए बेहतर रूप से वातानुकूलित हो जाते हैं। मूल रूप से, जैसा कि आप सुझाव देते हैं, हृदय और संचार प्रणाली की क्षमता बढ़ जाती है ताकि कम एचआर पर पर्याप्त ऑक्सीजन युक्त रक्त मांसपेशियों में पहुंचाया जा सके।

इसके अलावा, एक ट्रेन के रूप में, मांसपेशियों में अधिक अवायवीय क्षमता विकसित होती है, इसलिए उन्हें कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और वे अधिक ग्लाइकोजन भंडारण क्षमता विकसित करते हैं, इसलिए उन्हें कम रक्त शर्करा की आवश्यकता होती है।

दूसरों के पास संभवतः अनुसंधान के आधार पर अधिक विशिष्ट सुझाव हैं, लेकिन मूल रूप से संचार प्रणाली (और मांसपेशियों) को प्रशिक्षित करने के लिए आप उन स्थितियों को दोहराते रहते हैं जहां आप इसे प्रदर्शन करना चाहते हैं। कुछ आवास कुछ दिनों के भीतर (मुख्य रूप से हार्मोन के स्तर और रक्त की मात्रा के रूप में) होते हैं, जबकि पूर्ण आवास में शायद 6 महीने या प्रत्येक-दूसरे-दिन पूर्ण-आउट सवारी होती है।

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क्या आप HR [अधिकतम] या HR [बाकी] के बारे में ले रहे हैं? जितना मुझे पता है कि दिल की धड़कन को नियमित रूप से तीव्र व्यायाम से आराम मिलता है, है ना? अधिकतम अभी भी रहता है, हालांकि आपके शरीर का उत्पादन बढ़ता है। तो आप अधिक कर सकते हैं लेकिन हृदय गति समान रहती है। मेरा HR [बाकी] पहले से ही काफी कम है क्योंकि यह 48bpm है।

— रॉबर्ट कोरिटनिक

मूल रूप से एचआर [अधिकतम] के बारे में बात कर रहे हैं, या शायद एचआर [अधिकतम-डेल्टा], क्योंकि यह आमतौर पर सिफारिश की जाती है कि एचआर [अधिकतम] के लिए सभी तरह से व्यायाम न करें। और एचआर व्यायाम के आदी नहीं होने वाले व्यक्ति में संक्षिप्त, जोरदार व्यायाम पर एचआर को आसानी से चलाया जा सकता है। एक बार जब कोई व्यायाम करने का आदी हो जाता है तो उस चरम स्तर को प्राप्त करना कठिन होता है।

— डेनियल आर हिक्स

तो आपका जवाब है क्या? ट्रेन कठिन और एचआर [एवीजी] प्रदर्शन के समान स्तर पर / शक्ति छोड़ देगी? क्या आप यही कह रहे हैं? क्योंकि मैंने पिछले 5 महीनों में 2500 किमी से थोड़ा कम काम किया है। मुझे वहां कितना प्रशिक्षण मिलेगा? और क्या मैं अपने एचआर [एवीजी] से एक ही समय में एक ही ढलान पर 180 से 160 तक गिरने की उम्मीद कर सकता हूं? या कि सिर्फ + -5 bpms या ऐसा होगा?

— रॉबर्ट कोरिटनिक

कोई नहीं जानता कि आपकी व्यक्तिगत क्षमता क्या है। एक ग्रेग लेमंड को विशुद्ध रूप से प्रशिक्षण के माध्यम से (या ड्रग्स के माध्यम से, उस मामले के लिए) एक बेहतर साइकिल चालक बनने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह जन्मजात क्षमता का एक निश्चित डिग्री लेता है - सही आनुवंशिक मेकअप। मुझे लगता है कि आपको इस बात की सराहना करनी चाहिए कि आप जो कुछ भी कर सकते हैं उसमें सुधार कर सकते हैं और आनंद ले सकते हैं, बिना इस बात की चिंता किए कि शायद कोई आपसे बेहतर है।

— डेनियल आर हिक्स

साइकिल चालकों का विशाल बहुमत पहले सीजन में लगभग 50 मील, 20 सेकंड और उसके बाद शून्य करता है। लेकिन जिन गंभीर शौकिया साइकिल चालकों से मैं परिचित हूँ, वे शायद 35-70 मील की सवारी करते हैं (शायद दो) अधिकांश गर्मियों के सप्ताहांत और सप्ताह के दौरान छोटी सवारी में एक समान राशि।

— डेनियल आर हिक्स

Answer 2

साइकिल चलाना एक एरोबिक खेल है और किसी भी निरंतर प्रयास के लिए आप ऑक्सीजन वितरण और रूपांतरण द्वारा सीमित हैं। इस बीच, दिल की दर सिर्फ एक माप है कि आपका दिल कितनी तेजी से धड़क रहा है - ऑक्सीजन वितरण का अन्य लापता घटक "स्ट्रोक वॉल्यूम" है; और फिर आपको वितरण प्रणाली से बिजली उत्पादन तक प्राप्त करना होगा। स्ट्रोक की मात्रा आपके दिल के वेंट्रिकल्स के आकार के साथ-साथ "इजेक्शन अंश" (विशेष रूप से बिजली के एरोबिक उत्पादन, बाएं वेंट्रिकल और बाएं वेंट्रिकल इजेक्शन अंश) के हिस्से द्वारा निर्धारित की जाती है। अपने दिल की दर को कम करने और अपने आप में, आपको अधिक शक्ति का उत्पादन करने की अनुमति नहीं देगा। साइक्लिंग प्रशिक्षण दोनों को स्ट्रोक की मात्रा बढ़ाने के लिए और माइटोकॉन्ड्रिया को बढ़ाने के लिए उपयोग करेंगे जो कि आप एरोबिक रूप से बिजली पैदा करते हैं। 67 किग्रा और 1.73 मीटर पर, 8 में 2600 फुट की चढ़ाई।

अपने समय को बेहतर बनाने का तरीका आपकी शक्ति में सुधार करना है, न कि आपकी हृदय गति को कम करना। वास्तव में, यह आपके एचआर की तुलना दूसरों से करने के लिए बहुत मायने नहीं रखता है क्योंकि उनकी शक्ति: एचआर अनुपात में व्यक्तियों में बहुत भिन्नता है। एक ही एचआर के साथ दो सवार बहुत अलग बिजली उत्पादन का उत्पादन कर सकते हैं; एक ही बिजली उत्पादन के साथ दो सवार बहुत अलग एचआर हो सकते हैं। हिलक्लिंब के लिए, आप जिस अनुपात पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं वह वाट / किग्रा शरीर के वजन का है। चूंकि यह प्रतीत होता है कि आपका बीएमआई (22+ पर) अपेक्षाकृत कम है, आप अंश में सुधार करना चाहते हैं। (फ्लैट दौड़ के लिए, वायुगतिकीय प्रतिरोध खींचें का सबसे बड़ा स्रोत है, इसलिए आप जिस अनुपात में सुधार करना चाहते हैं, वह वाट / / (खींचें क्षेत्र का वर्ग मीटर) है।

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Th3 पहले 5 मिनट अभी तक चढ़ाई नहीं कर रहे थे। इसलिए चढ़ाई 50 मिनट 55 सेकंड और 7.11 मील लंबी थी। और मेरा वजन 67 किलो है और मैं 173 सेमी ऊंचा हूं। क्या मैं आपसे पूछ सकता हूं कि आपने बिजली उत्पादन का अनुमान (गणना) कैसे किया? मैं उत्सुक हूँ ...

— रॉबर्ट कोरिटनिक

सबसे आसान तरीका यह है कि इस तरह के रूप में एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें , जो लगभग 215 वाट या तो का अनुमान देता है। यदि आप 67 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपका औसत उत्पादन लगभग 3.2 वाट / किग्रा था। एक त्वरित विकल्प यह ध्यान रखना है कि आप ~ 3000 सेकंड में लगभग 800 मीटर तक चढ़ गए, इसलिए त्वरित अनुमान 75 किग्रा * 9.8 मीटर / सेकंड ^ 2 * 800 मीटर / 3000 सेकंड है जो संभावित ऊर्जा घटक के लिए लगभग 200 वाट है।

— आर। चुंग