मैं जानना चाहता हूं कि क्या 20 किमी के लिए पहाड़ी सड़क पर सवारी करना 40 किमी के लिए समतल सड़क पर सवारी करने से बेहतर है?
अलगाव में न तो "बेहतर" है। आप कैसे सवारी करते हैं, इस पर निर्भर करता है, हालांकि, कसरत का प्रकार दो सवारी के बीच पूरी तरह से अलग हो सकता है (और शायद होगा)।
असली सवाल यह है कि आपको प्रशिक्षण के लिए क्या चाहिए ?
सबसे पहले, यदि आप पहाड़ियों पर बहुत जोर नहीं लगाते हैं, और पतितों पर ज्यादा आराम नहीं करते हैं, तो लंबी सवारी संभवत: "बेहतर" होने वाली है, क्योंकि आपको इसमें अधिक काम मिलेगा - और इस मामले में "बेहतर" होगा। "मानता है कि आप अधिक कार्य प्राप्त करना चाहते हैं । क्योंकि ऐसे समय होते हैं जब आप जो करना चाहते हैं वह अपेक्षाकृत कम, आसान सवारी है। जैसे जब आप ओवरट्रेन करते हैं, तो आपके पैर गले में होते हैं, और आप ठीक नहीं होते हैं। या हो सकता है कि आपकी मांसपेशियों और शरीर पर कोई तनाव डाले बिना एक लंबी, कठिन सवारी के बाद का दिन।
लेकिन अगर धक्का वास्तव में मुश्किल पहाड़ियों, वर्कआउट पूरी तरह से अलग हो जाएगा।
40 किमी की फ्लैट राइड पर यह मानकर कि आप पूरी राइड के लिए खुद को उतना मुश्किल नहीं धक्का देते हैं, लेकिन बस एक स्थिर, नॉन-स्टॉप गति करें, उदाहरण के लिए, आप आसानी से किसी से बात कर सकते हैं, आप पूरी तरह से एरोबिक होंगे और आपके द्वारा जलायी जाने वाली ऊर्जा का एक बड़ा प्रतिशत वास्तव में वसा होगा न कि ग्लाइकोजन । और यह अच्छा है क्योंकि आपके शरीर में आपकी मांसपेशियों द्वारा उपयोग के लिए बहुत सीमित ग्लाइकोजन स्टोर उपलब्ध हैं - जब आप बाहर निकलते हैं, तो इसे "बॉन्किंग" कहा जाता है , और यदि आप उस क्षण सवारी करना चाहते हैं तो यह वास्तव में बुरी खबर है।
जैसा कि आप अधिक से अधिक प्रयास करते हैं, आपका शरीर ऊर्जा के रूप में उस संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग करने के लिए शिफ्ट हो जाता है। आखिरकार, आप पर्याप्त ऊर्जा डालना शुरू कर देते हैं, जिससे आपका शरीर फिर से एनारोबिक चयापचय में बदल जाता है - ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना बिजली का उत्पादन करना (अच्छी तरह से, बिजली का उत्पादन करने के लिए तुरंत ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना - आपको साफ करने में मदद करने के लिए अतिरिक्त ऑक्सीजन की बहुत आवश्यकता है। चयापचय अपशिष्ट उत्पाद अवायवीय चयापचय उत्पन्न करता है ...)
आप एनारोबिक चयापचय के माध्यम से थोड़े समय के लिए अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में बिजली का उत्पादन कर सकते हैं, लेकिन यह एरोबिक चयापचय की तुलना में बेहद अक्षम है। कठिन प्रयासों के बारे में सोचें जो 15-30 सेकंड और 5-10 मिनट तक और शायद इससे भी लंबे समय तक आपके चयापचय की बारीकियों और आपकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है। लेकिन उन अवायवीय प्रयासों से अपशिष्ट उत्पादों का निर्माण होता है जिनसे आपको उबरने में समय बिताना पड़ता है। ऑक्सीजन ऋण देखें ।
और छोटे, और भी कठिन प्रयासों के लिए, आपकी मांसपेशी कोशिकाएं सीधे एटीपी अणुओं को सीधे मशाल में जलाएंगी, जिससे आप पूरी तरह से व्यर्थ हो जाएंगे और बहुत सारे अपशिष्ट उत्पादों से भर जाएंगे। एक रोड साइकिल पर, यह एक दौड़ के अंत में एक ऑल-आउट स्प्रिंट होगा।
यह महत्वपूर्ण क्यों है?
क्योंकि जब आप अलग तरीके से सवारी करते हैं, तो आप विभिन्न चयापचय मार्गों को प्रशिक्षित कर रहे हैं। कम प्रयास में वास्तव में लंबे समय तक स्थिर सवारी आपकी वसा जलने की क्षमता का निर्माण करेगी (यही कारण है कि पेशेवर साइकिल चालक बहुत सवारी करते हैं )। और वह वसा-जलने की क्षमता आपकी सवारी को ईंधन देने का सबसे कारगर तरीका है। (और इसीलिए जब तक आप बहुत सवारी नहीं करते - या जब तक आपके पास बहुत सारे जीन / फार्मासिस्ट नहीं हैं, तब तक आप वास्तव में अधिक लंबी दूरी तक नहीं पहुँच सकते हैं ...)
आप कितना मुश्किल धक्का देते हैं, इस पर निर्भर करता है कि एक स्थिर 40 किमी की सवारी लगभग पूरी तरह से वसा जलने से लेकर ज्यादातर ग्लाइकोजन जलने तक हो सकती है (समय परीक्षण के स्तर पर विचार करें), लेकिन फिर भी यह पूरी तरह से एरोबिक नहीं होगा।
एक बार जब आप पहाड़ियों को जोड़ना शुरू करते हैं, हालांकि, आप आसानी से अवायवीय प्रयासों में उतर सकते हैं - विशेष रूप से दिए गए वंशज वसूली के लिए एकदम सही हैं। और यह लगभग कुछ भी नहीं केवल ग्लाइकोजन जला देगा। और याद रखें - आपके द्वारा किए जाने से पहले आपके पास केवल इतना ही है ।
तो दो सवारी - 40 किमी फ्लैट, और 20 किमी पहाड़ियों, आपके लिए पूरी तरह से अलग चीजें करेंगे। न तो कोई संदर्भ के बिना "बेहतर" है।
एक बात पर ध्यान दें, हालांकि, यह है कि प्रशिक्षण के प्रयासों से आपके शरीर पर प्रभाव आपके बिजली उत्पादन के चौथे शक्ति के अनुपात में बहुत अधिक है । इसका मतलब है कि एक मिनट 200W बाहर बिताते हुए आपके शरीर पर 100W लगाने में एक मिनट से 16 गुना कठिन है। इसलिए आप बहुत अधिक समय सपाट जमीन पर बैठकर बिता सकते हैं।
लेकिन वह सब कुछ छोड़ देता है - धीरज। मांसपेशियों के धीरज को भी बनाने की जरूरत है। और ऐसा करने का एकमात्र तरीका लंबी अवधि के लिए सवारी है।
आदर्श रूप से, आप एक तरह से प्रशिक्षित करना चाहते हैं जो आपके लक्ष्यों से मेल खाता हो।
चूँकि आपका लक्ष्य कुछ महीनों में 150 किमी की सवारी करना है, जब तक कि 150 किमी की पहाड़ियों के लिए आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, मैं कहूंगा कि आपको अपना प्रयास अधिक समय तक चलाने की आवश्यकता है, चापलूसी की सवारी जहां आप कुछ समय में पेडल करने की कोशिश करते हैं स्थिर, स्थिर, लेकिन अपेक्षाकृत आसान स्तर का प्रयास। क्योंकि आपको थोड़े समय में बहुत धीरज बनाने की ज़रूरत होती है, और इसे बिना ओवरट्रेन किए करते हैं।