लंबी दूरी की सवारी के लिए प्रशिक्षण (> 200 किमी)

Question

मैं लगभग 1-2 महीनों में 200-300 किमी की सवारी करने में सक्षम होना चाहता हूं, लेकिन अभी कोई मौसम नहीं है जहां मैं साइकिल चलाने के लिए रहता हूं, इसलिए शायद अप्रैल तक मुझे जिम में प्रशिक्षण लेना होगा।

मैं 3 सप्ताह से 170cm और 72kg हूं, मैं:

• एक आहार लें, एक दिन में अधिकतम 2200kcal खाएं
  
• जिम प्रशिक्षण प्रति सप्ताह 3x (प्रति सत्र सभी शरीर के अंगों के लिए 12-10-8 प्रतिनिधि)
  
• कताई कक्षाएं 2x प्रति सप्ताह (1,5h अब, और बढ़ती)

क्या यह पर्याप्त है? क्या मुझे कुछ बदलना चाहिए?

Comments

सवारी करने के लिए कोई मौसम नहीं? यह हमेशा सवारी का मौसम होता है। 200 किमी इलाके पर बहुत कुछ निर्भर करता है, लेकिन आपको वास्तविक बाइक पर सवारी करने की आवश्यकता है - स्पिन असली बाइक की तरह नहीं है।

— बैटमैन

कोई खराब मौसम नहीं है, केवल खराब कपड़े हैं।

— एंडी पी

क्या आपके पास कोई विचार है कि आप ट्रेनर पर कितने वाट का उत्पादन कर रहे हैं? मैं केवल इसलिए पूछता हूं क्योंकि ट्रेनर पर 1.5 घंटे का सत्र केवल मेरे लिए लगभग 50 किमी के बराबर होता है, और यह काफी उच्च तीव्रता पर है। 200 किमी संभवतः किसी के लिए 8 घंटे की सवारी होगी, जिसने पहले भी इसी तरह की दूरी तय की है। जब तक आप काफी समय के लिए प्रशिक्षित नहीं करते, तब तक आप शायद इतनी लंबी सवारी पर 7 घंटे से कम नहीं होंगे।

— किबी

@AndyP यह सब सापेक्ष है। तूफानी हवाओं की कमी और बेसबॉल के आकार की ओलावृष्टि, ठंड और / या गीली परिस्थितियाँ सभी के लिए हानिकारक हैं। मैं बिजली के रूप में अच्छी तरह से कहूँगा, लेकिन मुझे यकीन है कि किसी को मोबाइल रिचार्जिंग के लिए बिजली की छड़ी के साथ एक ईबिक है।

— उपयोगकर्ता

नियम # 5। असली सवारी के लिए कोई विकल्प नहीं है, जब तक कि आप स्पिन बाइक टूर्नामेंट में सवारी करने के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं।

— Criggie

Answer 1

जबकि जिम और कताई साइकिल चलाने के लिए अच्छी पूरक गतिविधियाँ हैं, मैं आपको सलाह दूँगा कि आप एक वास्तविक बाइक पर सवारी करने के तत्व को भी देखें (जैसे कि डार्क नाइट ने उनकी टिप्पणी में कहा था)।

लंबी दूरी की सड़क की सवारी के लिए, ऐसी कई चीजें हैं जिनका आपको अभ्यास करने की आवश्यकता है। मेरी राय में, जिन दो चीजों की सबसे अधिक आवश्यकता है, वे हैं:

1. लंबी अवधि के लिए अपनी काठी में नीचे बैठे - 200 से 300 किमी आपको 8 से 18 घंटे (क्षमता और इलाके के आधार पर) के बीच कहीं भी बैठते हुए देखेंगे। यह एक बहुत लंबा समय है, यहां तक ​​कि सबसे अच्छे प्रकार के शॉर्ट्स / काठी के साथ एक अनुभवी राइडर के लिए भी।
2. पोषण - एक बिना परीक्षण किए और परीक्षण पोषण योजना के केवल 3 घंटे से अधिक समय तक सवारी नहीं करता है! आपका शरीर आमतौर पर ग्लाइकोजन के लगभग 90 मिनट (टेम्पो प्रयास में) संग्रहीत करता है। इसका मतलब यह है कि उस समय के आसपास, आपको पहले से ही खाया और पचा खाना चाहिए, आपकी मांसपेशियों द्वारा जलाए जाने के लिए तैयार। आपको इन भंडारों को जितनी बार संभव हो ऊपर करना चाहिए, ताकि आप माइनस में न जाएं और हाइपोग्लाइसेमिक ( बंधन ) बन जाएं । मैं आमतौर पर हर घंटे एक बार खाना खाता हूं, हर 15 मिनट (700 मिली प्रति घंटा) में कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट पीता हूं और जैल के साथ बीच-बीच में टॉप करता हूं। मेरे लिए एक सामान्य 4 घंटे की बाइक की सवारी 3500 कैलोरी जलाती है। प्रो-राइडर्स आसानी से 8000 cals DAY से गुजरते हैं!

उपरोक्त के अलावा, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके पास एक बाइक हो जो आपको ठीक से फिट हो। मैं इसे पेशेवर रूप से फिट करने की सलाह देता हूं क्योंकि आप पूरे दिन एक ही स्थिति में बैठने के बाद सभी तरह के दर्द महसूस करते हैं!

यदि मौसम वास्तव में उतना ही बुरा है जितना कि आप कहते हैं, तो आप खुद को टर्बो-ट्रेनर या रोलर्स प्राप्त करने पर विचार कर सकते हैं। आप जिस बाइक की सवारी कर रहे हैं, उस पर बैठने की आपको आदत होगी और बशर्ते आपके पास समय हो, तो आप बाइक पर (यदि आवश्यक हो) अपने पोषण और खाने-पीने का अभ्यास भी कर सकते हैं।

Comments

+1 बैठे और पोषण पर लेने के लिए, मुझे पूर्णता के लिए अपने उत्तर में उन लोगों को शामिल करना चाहिए

— एंडी पी

3 या 4 घंटे के बाद आप अपने भोजन और कार्बोहाइड्रेट के स्टॉक को कैसे रोक सकते हैं? क्या आप स्टोर करने के लिए रुकते हैं?

— लगभग

इसके लिए कई दृष्टिकोण। अपनी जर्सी की जेब के साथ संयोजन में बार-बैग, बड़े काठी बैग या ट्राई (टॉप ट्यूब) बैग सवारी के लिए पर्याप्त स्नैक्स पकड़ सकते हैं। तरल के लिए, एक दुकान पर रुकना, कॉफी के लिए रुकते समय बोतलें भरना या हाइड्रेशन पैक (सड़क सवारों के बीच लोकप्रिय नहीं) का उपयोग करना।

— एंडी पी

@AboutTime ऊपर एंडीपी द्वारा अच्छी टिप्पणी। अपने लिए, मैं आमतौर पर लगभग 5-6 घंटे के लिए पर्याप्त बार, जैल और कार्ब ड्रिंक ले जाता हूं। मैं इसे मुख्य रूप से अपनी जर्सी की जेब और ट्राइ-बैग में ले जाता हूं। मेरे पास पहले से एक अच्छा नाश्ता है, जिससे मुझे लगभग एक घंटे के भोजन का खर्च वहन करना पड़ता है। मैं हर 2 घंटे या उपयुक्त के रूप में पानी फिर से भरना बंद करता हूं। यदि मैं भोजन पर कम चल रहा हूं, तो मैं आमतौर पर उन लोगों को साथ ले जाऊंगा, जो सुविधाजनक है। अगर मुझे पता है कि ऐसा करने का कोई अवसर नहीं होगा, तो मैं एक छोटा बैग या पैनियर ले जाऊंगा।

— RoKa

@AndyP अच्छी टिप्पणी। जब मैं पिछले साल एम्स्टर्डम से ब्रुसेल्स के लिए सवार हुआ (9 और आधे घंटे की काठी समय), हमने इसे आसान बना लिया और जब भी हमें जरूरत थी, रोक दिया। पहला उचित पड़ाव वियनन के एक होटल में था (सुबह !:३० बजे!) और हमने एक बड़ा नाश्ता (१ घंटा रुकना) किया और फिर ४० मिनट के लिए फिर से रिजेन में थे। तीन और स्टॉप ने हमें 240 किमी की सवारी पूरी करने के लिए देखा। महाकाव्य मज़ा

— RoKa

Answer 2

वैसे संक्षिप्त उत्तर नहीं है, यह लगभग पर्याप्त नहीं है।

लंबी दूरी की सवारी एक पैडलिंग इंजन के रूप में आपके शरीर की दक्षता का परीक्षण है। यह यांत्रिक दक्षता, मांसपेशियों के धीरज और एरोबिक धीरज के विकास के संदर्भ में आता है। स्पिन सत्र सामान्य कसरत के लिए ठीक हैं, लेकिन वे आपकी वास्तविक बाइक पर बाहर निकलने की जगह नहीं लेते हैं।

इस दूरी की सवारी के लिए, वास्तव में बाहर निकलने और काठी में समय बिताने के लिए कोई विकल्प नहीं है। इसके निर्माण के लिए आपको सप्ताह में कम से कम एक बार 3hr + सवारी के अच्छे आहार की आवश्यकता होती है ।

अधिकांश प्रशिक्षण योजनाएं साप्ताहिक लंबी सवारी को प्रति सप्ताह 10% से अधिक बढ़ाने की वकालत करती हैं, इसलिए आप कुछ इस तरह का निर्माण कर सकते हैं:

1. 60 किमी
2. 66km
3. 73km
4. 80 किमी
5. 88km
6. 96km
7. 105km
8. 115km
9. 130km

एक बार जब आप 130 किमी तक पहुंच जाते हैं, तो आपको सिद्धांत रूप में 200 किमी के लिए तैयार रहना चाहिए, क्योंकि इस स्तर पर शरीर को ईंधन देने के बारे में यह सब - अगर आप सही तरीके से भोजन करते हैं तो आप पेडलिंग भी रख सकते हैं।

अपने प्रशिक्षण में पर्याप्त आराम को शामिल करना न भूलें, क्योंकि आपके लक्ष्य की सवारी में आने से पहले से ही थके हुए आपके असफल होने की संभावना बढ़ा देंगे। आम तौर पर पिछले 5-10 दिनों में आपको तीव्रता और मात्रा दोनों को कम करना चाहिए।

अलग-अलग कोच काम / आराम के विभिन्न पैटर्न की वकालत करते हैं, और बड़े हिस्से में यह एथलीट की प्रतिक्रिया से कम होता है कि वे कितनी अच्छी तरह से ठीक हो रहे हैं। यदि आप अपनी घटनाओं के लिए अपनी मात्रा बढ़ाने की जल्दी में हैं, तो मैं आपको 16 दिनों के कार्यक्रम से शुरू करने का सुझाव दूंगा, 5 दिन का कार्यक्रम और आप कैसे जाएंगे। शनिवार से शुरू करके यह आपको सप्ताहांत की लंबी सवारी का त्याग करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण के अलावा, इस लंबाई की सवारी की योजना बनाते समय आपको अन्य कारकों पर विचार करना चाहिए।

पहला पोषण, जिसे आपको अभ्यास करने की आवश्यकता है - रोका का जवाब यहां अच्छे विवरण के लिए देखें।

दूसरा आपके वास्तविक सड़क बाइक पर आपकी साइकिल चालन की स्थिति में इतने लंबे समय तक खर्च करने के लिए आदी है। आप आसानी से इतने लंबे समय तक काठी में बैठने से गले लग सकते हैं, हाथ सुन्न हो सकते हैं, पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, कंधे / गर्दन तंग हो सकते हैं और पैर सूज या ऐंठन सकते हैं। जब तक आप अभ्यास नहीं करते हैं, तब तक आप इन चीजों को आसानी से नहीं खोज पाएंगे, और आप पहली बार 150 किमी के लिए 300 किमी की सवारी में उनके बारे में नहीं जानना चाहते हैं

Comments

इस साल मेरा पहला 320 किमी (डबल शाही) करने का लक्ष्य है। मैं कम से कम 12hrs / wk की कुल प्रशिक्षण मात्रा की तलाश में रहूँगा और इसे देने से पहले बेल्ट के नीचे कम से कम चार 7-9 आर की सवारी करूँगा।

— एंडी पी

लंबी दूरी की सवारी बाइक पर आपके संपर्क बिंदुओं का परीक्षण भी होगी। विशेष रूप से काठी और हैंडलबार, आप अपने आप को सुन्न हाथों से 80kms की सवारी में नहीं बैठना चाहते हैं और बैठने में असमर्थ हैं।

— इलइकप्रोग्रामिंग

बाइक फिटिंग और संपर्क बिंदुओं का उल्लेख करने के लिए +1 से @ilikeprogramming। इवेंट बाइक पर समय लगाए बिना वास्तव में यह जानने का कोई तरीका नहीं है कि बाइक उस अवधि के लिए ओपी के लिए काम करेगी या नहीं।

— राइडर_एक्स

एंडी पी - आपके उदाहरण के कार्यक्रम में घटना से पहले कुछ बाकी सप्ताह या दो और टैपर डाउन अवधि को शामिल करना उपयोगी हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आप लक्ष्य को गोल नहीं करते हैं, तो अधिकतम घटना में आने से संभवतः विफलता होगी। पर्याप्त आराम करने की स्थिति में आने से सफलता की संभावना बढ़ जाएगी (भले ही प्रशिक्षण के लक्ष्य छूट गए हों)।

— राइडर_एक्स

हां, निश्चित रूप से, मैं व्यक्तिगत रूप से हमेशा 1 सप्ताह के आसान कार्यक्रम पर 3 सप्ताह का पालन करता हूं। उस ने कहा, मैंने कम से कम 1 कोच को 5 दिनों में 16 दिनों की वकालत करते देखा है, जो सप्ताह के हिसाब से लंबी सवारी के निर्माण की अनुमति देता है, अगर मूल पोस्टर थोड़ा समय खराब हो

— एंडी पी