पैर बहुत कमजोर हैं

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इसलिए, मैं वर्षों से कठिनाई के विभिन्न स्तरों पर सवारी कर रहा हूं, 33lb से, एक गियर बीएमएक्स से 21 स्पीड, 44lb माउंटेन बाइक और अब 22lb, 21 स्पीड रोड बाइक से। प्रत्येक बाइक की अपनी चुनौतियां थीं, और मैंने हमेशा अपनी सबसे कठिन सवारी करने की कोशिश की है। (फेफड़े में जलन, पैर कमजोर होना, आदि) मेरी पूरी सवारी के लिए, लेकिन अब भी, वर्षों बाद, मैं मुश्किल से कुछ पहाड़ियों को पार कर सकता हूं और जब मैं करता हूं, तो मेरा ताल लगभग 30rpm की बहुत कम गति से गिरता है। क्या मेरे पैर की ताकत में सुधार करने का कोई तरीका है? क्या मैं कुछ गलत कर रहा हूं?
संपादित करें: मैं सिएरा विस्टा, AZ में रहता हूं, लेकिन मुझे नहीं पता कि यह कितना अपेक्षाकृत पहाड़ी है।

speed cadence hills

— Hellreaver
स्रोत

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आप 21 स्पीड रोड बाइक पर किस गियर (आगे और पीछे) में हैं? यदि आपके पास एक ट्रिपल है तो आपके पास वास्तव में कम गियर्स उपलब्ध होने चाहिए।

— पपराज़ो

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आप निश्चित रूप से सामने की तरफ मध्य या छोटी अंगूठी में होना चाहते हैं, और चढ़ाई करते समय पीठ में बड़े गियर से चिपके रहते हैं।

— तिब्बती

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आसान गति से सवारी करने की कोशिश करें और पहाड़ियों के लिए अपनी ताकत बचाएं। यह आम है और अक्सर इसे इतना आसान लेने की सिफारिश की जाती है कि आप ज्यादातर समय समस्याओं के बिना बात कर सकें और पूरे प्रयास में केवल थोड़े समय के अंतराल पर काम कर सकें।

— १।

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यह स्पष्ट नहीं है, जब आप एक कम ताल या उच्च ताल डाउनहिल को मार रहे हैं, तो आपकी बाइक की गियर रेंज क्या है। यदि आप 30 ताल कर रहे हैं और आपके पास कम गियर हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं (लेकिन नहीं हैं), तो आपकी समस्या है।

— डैनियल आर हिक्स

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यदि आपका ताल 50 से नीचे गिरता है, तो आपको एक आसान गियर में जाना चाहिए क्योंकि आप एनारोबिक मोड में पैडल कर रहे हैं। गियर का उद्देश्य ताल को बनाए रखना है। 70 से 90 आरपीएम का उद्देश्य है।

— केयरल

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हमेशा "सबसे कठिन सवारी" को "जंक मील" कहा जाता है क्योंकि हमेशा अपने सबसे कठिन सवारी करना संभव नहीं होता है। सबसे बड़ा प्रदर्शन लाभ अधिक लक्षित और अनुशासित सवारी (जैसा कि मैट्नज़ द्वारा सुझाया गया है) से आता है।

अपनी खड़ी पहाड़ियों पर चढ़ने के लिए (मेरा मानना है कि ये अपेक्षाकृत कम हैं, खड़ी चढ़ाई है, पहाड़ के पास नहीं) आपको कम समय में उच्च शक्ति विकसित करने पर काम करना होगा। निम्नलिखित घटकों को खेलने की संभावना होगी:

रणनीति - स्प्रिंटर्स केवल 400 मीटर (यदि वह) के लिए स्प्रिंट कर सकते हैं। जैसे, वे अधिकतम आउटपुट पर पूरी दौड़ के आसपास नहीं दौड़ते हैं, वे पिछले 400 मीटर के लिए सब कुछ बचा सकते हैं। उसी तरह आप अधिकतम उत्पादन पूरे पहाड़ी पर नहीं हो सकता। पहाड़ी से टकराने से पहले थोड़ी देर के लिए रुकने का प्रयास करें, यहाँ तक कि जब आप चढ़ाई करना शुरू करते हैं तो आपका प्रयास कम रहता है और धीरे-धीरे रैंप पर जाता है। पहाड़ी के शीर्ष पर अपने अधिकतम प्रयास को हिट करने के लिए निशाना लगाओ। जैसा कि आप बेहतर हो जाते हैं आप पहले और पहले कठिन प्रयास शुरू करने पर काम कर सकते हैं।
मांसपेशियों की भर्ती - पेडलिंग करते समय आप अपनी मांसपेशियों को कितनी कुशलता से फायर करते हैं। उदाहरण के लिए, अपने घुटनों को फुलाएं या क्या आपके पास एक चिकनी पेडल स्ट्रोक है। यदि आपके पास एक मोटा और अंधाधुंध पेडलिंग स्ट्रोक है, तो बड़ी शक्ति उत्पन्न करना कठिन है। आपके फायरिंग पैटर्न की दक्षता पेडिंग ताल से भी प्रभावित होती है (उदाहरण के लिए, 30 आरपीएम एक गियर के ऊपर रहने के लिए बहुत धीमी है)।
मांसपेशियों की ताकत - यह सुधार करना कि आपकी मांसपेशियों को कम अवधि में कितना बल मिल सकता है। यह निश्चित रूप से (2, 3, और 5) से बहुत प्रभावित होता है और "मजबूत" होने पर ज्यादातर लोग यही सोचते हैं।
मानसिक शक्ति - जब तक संभव हो, तब तक दर्द के माध्यम से धक्का देने और गियर पर पकड़ बनाने में सक्षम होना। यह अक्सर कम करके आंका जाता है, लेकिन प्रभाव का आकार 20-30% तक अधिक होने का अनुमान लगाया गया है, यहां तक कि समर्थक एथलीटों के बीच (रेफरी को ट्रैक करेगा)।
अपने शरीर को उचित अवस्था में लाना। मैक्सिमल आउटपुट केवल तब आता है जब आपने नींद, आराम, उचित भोजन, हाइड्रेशन जैसे सभी आवश्यक शर्तें पूरी कर ली हों और एक प्रयास से पहले ठीक से गर्म हो जाएं।

इन सभी घटकों को व्यक्तिगत रूप से या अग्रानुक्रम में प्रशिक्षित किया जा सकता है। विभिन्न प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण इन घटकों को विभिन्न मात्रा में काम करेंगे। आपको यह बताना कठिन है कि आपकी साइकिलिंग क्षमताओं को सीधे देखे बिना कौन सी एक्सरसाइज सबसे बेहतर काम करेंगी।

— Rider_X
स्रोत

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हाँ, अच्छा काम Rider_X!

— andy256

बिल्कुल सही किया। मैं एक सवारी के दौरान रणनीति के महत्व पर जोर नहीं दे सकता, और बहुत सारे "मज़ेदार लगता है, कठिन नहीं" मील में। एक सवारी के भीतर कभी-कभी जानबूझकर कठिन स्पॉट के साथ बहुत से लोगों की तरह लगता है, और सामयिक जानबूझकर कठिन समग्र सवारी टिकट है।

— zxq9

@ zxq9 मस्ती किसी पहाड़ी की चोटी (या चुनौती) की ओर बढ़ने और इसे पार करने में, तेजी से जाने में है, आप जानते हैं?

— हेलरेवर

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@ हेलरेवर फन इतना मजबूत होने में है कि आप 100 किमी पहाड़ियों को कर सकते हैं। मज़ा एक सवारी के अंत में चारों ओर हॉप करने और बच्चों के लिए स्टंट करने के लिए ऊर्जा है। यदि आप पहले मजबूत नहीं हुए तो आप कभी भी उपवास नहीं करेंगे। इतनी कठोर सवारी करना कि आप मुश्किल से बाइक पर रह सकें, अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स और बछड़ों के रूप में रैग्ड, मेटैलिक, स्नोटी एक्सहैशन के लिए हवा में हांफते हुए अनजाने में ऐंठन हो सकती है और प्रमुख मांसपेशियों को ऐसा महसूस होता है कि उन्हें हर सवारी के लिए एक मिलियन फायर चींटियों द्वारा अलग किया जा रहा है। सवारी मजेदार नहीं है। इस प्रक्रिया में खुद को थकाए बिना हर दिन उस तरह से सवारी करने वाले लोगों की तुलना में तेज़ होने के लिए प्रशिक्षित करें।

— zxq9

@ हेलराइवर - मैं मानता हूं कि तेज चलना मजेदार है। लेकिन अंतिम सवाल, क्या आपको हर समय कुछ तेजी से जाने, या चेहरे पर खिंचाव के लिए अधिक मज़ा आता है, "मुझे नहीं पता था कि मैं इतनी तेजी से जा सकता हूं," कुछ समय के लिए तेजी से? यदि यह बाद में है तो आपको अपनी लड़ाइयों को चुनना होगा। (या तो हर समय तेजी से जाने के लिए रासायनिक या यांत्रिक डोपिंग शुरू करें । कोई निर्णय नहीं!)

— Rider_X

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राइड की लंबाई के लिए 110% के प्रयास में जब आप सड़क पर उतरते हैं तो मुझे इसका आभास होता है। मैं "फेफड़ों के जलने" विवरण से सुझाव दूंगा कि आप अपने एनारोबिक थ्रेशोल्ड से ऊपर प्रशिक्षण और व्यायाम कर रहे हैं। आप यह नहीं कहते हैं कि आप कितनी बार या कितनी दूर तक सवारी करते हैं।

पहला - आपका तालमेल बहुत कम है और आप घुटनों को नुकसान पहुंचाते हैं। कम से कम 90 की ताल पर स्पिन करने के लिए सीखने के एकमात्र उद्देश्य के साथ सवारी की एक श्रृंखला के लिए जाओ। यदि संभव हो तो, यह फ्लैट और मामूली नीचे पहाड़ियों पर करें।

आपको लंबी दूरी के धीरज पर ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की भी आवश्यकता है, फिर छोटे (30 सेकंड) स्प्रिंट के साथ अंतराल प्रशिक्षण शुरू करें, जिसमें बहुत आसान दिन और बाकी अवधि हैं। मुझे संदेह है कि आपको हार्ट रेट मॉनीटर और आपके VO2Max और प्रशिक्षण क्षेत्रों में काम करने से लाभ होगा (मैं इसमें नहीं जाऊंगा, यह एक उत्तर के लिए बहुत अधिक है), और अपने धीरज को सुधारने के लिए इसके आधार पर एक प्रशिक्षण योजना पर काम करना (शक्ति) धीरज के बाद आता है)

— mattnz
स्रोत

ये महान वर्कआउट हैं जो मैं उपयोग करता हूं जो अंतराल प्रशिक्षण के साथ एक अच्छी राशि का उपयोग करते हैं - bicycling.com/training/fitness/… ।

— बुग्गाबिल

मैंने देखा है कि मैं या तो 30rpm पर चढ़ाई कर रहा हूं क्योंकि मैं उस गियर में एक उच्च ताल बनाए रखने के लिए बहुत कमजोर हूं, या मैं 120rpm (एक या दो बार) गति को कितना तेज बनाए रखने के लिए पैडलिंग कर रहा हूं मैं जा रहा हूँ अगर मैं एक उच्च गियर में थे। क्या इसे सुधारने का कोई तरीका है? मैं ताल और गति के बीच संतुलन खोजने की कोशिश करता हूं, लेकिन अक्सर असमर्थ हूं।

— हेलरेवर

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क्या आपके पास स्पीड और डिस्टेंस कंप्यूटर है। यदि नहीं, तो एक प्राप्त करें। उच्च ताल पर सवारी करने के लिए आपको अपने शरीर को फिर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। तेजी से जाने के बारे में भूल जाओ - धीमा और तकनीक में ध्यान केंद्रित करें। उन पहाड़ियों को एक सप्ताह के लिए 120 पर घूमते हुए मारो, फिर 30 पर चढ़ने की कोशिश करो और देखो कि यह कैसा लगता है। किसी भी खेल की तरह, तकनीक को सही मानें और परिणाम का पालन करें, इसे गलत समझें ..... एचआर मॉनिटर प्राप्त करें और प्रयास (एचआर) और गति पर ताल का प्रभाव देखें। आप हैरान हो सकते हैं।

— मटनज़

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इसके अलावा, जहां आपका एरोबिक थ्रेशोल्ड है, वहां पर चढ़ने की कोशिश करें। जब आप सवारी कर रहे होते हैं तो यह जानना उपयोगी होता है क्योंकि यह बहुत सारे सामरिक निर्णयों में शामिल होता है।

— मो 0

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कुछ पेशाब के लिए समय

आपको अपने आप पर विचार करने की आवश्यकता है। अपनी सवारी में प्रवेश करने और समय के साथ अपने सुधारों को देखने के लिए स्ट्रैवा जैसी किसी चीज़ का उपयोग करें, क्योंकि ऐसा कभी नहीं लगता कि आप उस समय तेज़ हो रहे हैं। मैंने 8 सप्ताह में एक पहाड़ी अंतिम सप्ताहांत किया, जो मुझे 9 महीने पहले 15 मिनट लगते थे। उस समय ऐसा महसूस नहीं हुआ।

PEERS - अकेले सवारी करना अच्छा और शांत और आरामदायक है, लेकिन कुछ साथी साइकिल चालकों के साथ सवारी करने जैसा कुछ नहीं है। वे लोग जो आपके से थोड़े बेहतर हैं - वे आपको अपने स्तर तक ले जाते हैं (मानसिक रूप से और शारीरिक रूप से कम करके)

अभ्यास - बाहर निकलो और अधिक चढ़ो। वास्तव में कोई विकल्प नहीं है।

PERFORM - यह पेसिंग से संबंधित है। जब एक पहाड़ी पर अकेले - मैं चुपचाप अपने साथ गाता हूं। गाने की गति सवारी की लय के साथ मदद करती है। जब आप सभी शब्दों को नहीं गा सकते, तो आप सही बिजली उत्पादन कर रहे हैं, लेकिन सांस लेते समय उन्हें हिला सकते हैं या धुन को गुनगुना सकते हैं। हां - मुझे पता है कि यह बेवकूफ लगता है, लेकिन यह मेरे लिए काम करता है।

PERSEVERE - महीने में एक या दो बार एक ही चढ़ाई करें। यह छोटा हो जाता है और प्रत्येक पुनरावृत्ति को तेज करता है।

पेडल - सरल लगता है, लेकिन बस पेडलिंग करते रहें। यहां तक कि अगर वहाँ एक मूत फ्लैट बिट या डाउनहिल तट नहीं है। आप दबाव को कम कर सकते हैं, लेकिन 60-90 RPM पर घूमते रहें

पोस्ट / स्थिति - स्वीकृत ज्ञान यह है कि चढ़ाई के माध्यम से बैठना सबसे कुशल है। यदि आप खड़े हैं तो इसके तेज और कठिन हैं, लेकिन आप कम कुशल हैं और जल्दी थक जाएंगे। यह सब खिड़की से बाहर चला जाता है अगर वहाँ खड़ी कक्षा का एक छोटा खंड है (जैसे कि हेयरपिन के अंदर की तरफ जाना जहाँ ग्रेड एक जोड़े के लिए 30% से अधिक हो सकता है) या 18% से ऊपर कोई भी ग्रेड। उन दो मामलों में, आपकी बाइक का फ्रंट व्हील प्रत्येक डाउनस्ट्रोक पर उठाने की कोशिश कर रहा है, इसलिए आपको अपने शरीर के वजन को काठी से अलग करने की आवश्यकता है, और कम दक्षता को तब तक स्वीकार करें जब तक कि ग्रेड थोड़ा और गिर न जाए।

मैंने उन शब्दों से बाहर चला है जो पी के साथ शुरू होते हैं। कोई और सुझाव?

औषधि! DRINK का पर्यायवाची! ठीक है कि जब तक शरीर ने इसे संसाधित नहीं किया है, तब तक एक पेशाब शब्द नहीं है, लेकिन चढ़ाई शुरू होने से पहले कुछ माउथफुल पीते हैं। जब आप रास्ते में भी कर सकते हैं एक निगल छीन। निर्जलीकरण एक चुपके है, आपकी शक्ति और सवारी का आनंद चोरी करता है।

EDIT1: PERSEVERENCE (धीरज के लिए एक पेशाब शब्द) अपनी औसत गति को लंबे समय तक बनाए रखना, धीमी चिकोटी की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बेहतर है। कड़ी मेहनत करने से तेज़ चिकोटी मांसपेशियों में आती है, जिसमें धीरज कम होता है और जल्दी थक जाते हैं और लैक्टिक एसिड जल्दी उत्पन्न करते हैं।

PIES ("प्लाइटर पाइबिक" से बेहतर है) आपके द्वारा चढ़ाई पर खींचे जाने वाले प्रत्येक किलो को आपके पैरों द्वारा वहाँ उठाया जाना है। उन चीजों को लेना बंद करें जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है। वज़न कम करने के साथ ओवरबोर्ड जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन किसी भारी चीज़ पर लाइटर आइटम के लाभ पर विचार करें। दिन के समय केवल सवारी? घर पर अपनी सारी लाइटें छोड़ दो (मैं वैसे भी एक नहीं, बल्कि अपने तीनों को ले लेता हूं।)
क्या आप भोजन के साथ अपनी सवारी को समाप्त करते हैं? कम चीजें लें, या उन्हें खाने का प्रयास करें ताकि वे आपको कुछ अच्छा कर सकें। उपकरण? आप इसके बिना क्या कर सकते हैं? (लेकिन मैं पसंद से 8 "अर्धचंद्राकार ले जाता हूं और इसे एक बार आवश्यकता होती है। आपके कपड़े - क्या आपको सभी वजन की आवश्यकता है? मैं साइकिल पैंट पहनता हूं लेकिन मैं शीर्ष पर सामान्य पैंट पहनता हूं। ज्यादातर इसलिए कि मैं बैक समर्थन के लिए बेल्ट के बिना असहज महसूस करता हूं। । यदि आप प्लेटफ़ॉर्म पैडल पर हैं, तो जूते का वजन भी ध्यान देने योग्य हो सकता है। मेरे पास कुछ पतले जालीदार जूते हैं, जिनकी कीमत स्थानीय सस्ते-दुकान में $ 10 है और बहुत कम वजन है। पतले हल्के छोटे मोजे भी वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

पार्टी! सब मिला दो। आराम से रुकने के साथ, यदि आप कर सकते हैं, तो एक लंबी सदी के लिए एक लंबी शताब्दी की सपाट सवारी करें। अगले दिन 20 सेकंड के लिए 100% प्रयास के अंतराल के साथ चढ़ते हैं, फिर एक मिनट के लिए धीरज गति पर वापस आते हैं। तब तक दोहराएं जब तक आप शीर्ष पर न पहुंच जाएं। बस कभी-कभी, परिवार या दोस्तों या बाइक पर किसी यादृच्छिक आदमी के साथ मज़े के लिए सवारी करें जो आपकी गति से आपका रास्ता बना रहा है। फिर बदलाव के लिए कुछ आसान MTB या ऑफ-रोड ट्रैक्स आज़माएं।

Phun! साइकिल चलाना अक्सर अपने आप में एक अंतिम लक्ष्य के रूप में देखा जाता है। हालांकि इसका एक मतलब अंत में, फिटर होने और कहीं पाने का है। यदि आप लाभों का आनंद नहीं ले रहे हैं, तो निराशा में सेट होने से पहले अपना दृष्टिकोण बदलें।

PHUCKEDUP! अपने साथी साइकिल चालकों को भी जांचने के लिए कुछ समय दें - मेरी पुरानी बाइक थोड़ी बकवास है, और मेरे पास अजीब ब्रेकडाउन है। यह बहुत दुर्लभ है कि कोई भी मुझ पर जांच करता है, लेकिन मैं हमेशा धीमा होता हूं और सड़क के किनारे किसी से भी पूछता हूं कि क्या ठीक है।

— क्रिग्गी
स्रोत

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निर्जलीकरण के लिए +1 - यदि आप पैंटिंग शुरू करते हैं तो बहुत देर हो चुकी है। अन्य चीजें जिन पर काम किया जाना चाहिए, वे हैं Pendurance और एक Plighter Pbike।

— andy256

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@ andy256 पूरा किया - मैंने पेंडुरेंस के लिए PERSEVERANCE और Plighter Pbike के लिए "PIES" का उपयोग किया। Google ने मुझे पीने के लिए एक P शब्द के रूप में POTIES के लिए नेतृत्व किया।

— Criggie

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30 ताल बहुत कम है और इससे पैरों की अधिक थकान होगी। एक निचला गियर उठाओ।

आप एक समर्थक की तरह चढ़ने के लिए एक समर्थक होने की जरूरत नहीं है । और youtube पर अन्य वीडियो हैं।

चढ़ाई पर बेहतर होने के लिए - अधिक चढ़ाई (और एक उच्च ताल पर)।

— paparazzo
स्रोत

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टिप्पणियों को देखते हुए, आप बहुत अधिक गियर में हैं। पैडल करना सबसे आसान है जब चेन सामने के सबसे छोटे गियर के आसपास होती है और पीछे सबसे बड़ा गियर होता है। ध्यान दें कि आपकी पर्वत बाइक पर सबसे कठिन / उच्चतम / सबसे तेज़ गियर संभवतः आपकी सड़क बाइक के उच्चतम गियर जितना तेज़ नहीं है।

लेकिन ... मैं मुख्य रूप से अपनी पहाड़ी चढ़ाई की रणनीति साझा करना चाहता था, क्योंकि यह अलग है:

पहाड़ी पर पहुंचने से पहले, मैं काठी से बाहर निकलता हूं (खड़े होकर), और थोड़ी गति / ताल हासिल करने की कोशिश करता हूं।

एक बार पहाड़ी में, मेरा ताल गिर जाएगा और यह समय बैठ जाएगा और कम गियर्स। मैं यह जानने में बहुत अच्छा हूं कि मैं बाकी पहाड़ी के लिए किस गियर का उपयोग करूंगा, इसलिए मैं सिर्फ उस तट तक पहुंचता हूं जब तक कि मैं उस गियर के लिए सही गति / ताल नहीं मारता।

मिड-हिल, मैं अपने पैरों को फैलाने के लिए खड़ा होता हूं और फिर वापस बैठ जाता हूं।

एक निश्चित बिंदु पर, मैं उस पहाड़ी के उस हिस्से तक पहुँच जाऊँगा जहाँ मैं ज़्यादातर खड़े होकर कर सकता हूँ, और मैं वह करूँगा। मैं इसे शीर्ष पर नहीं बनाता।

पहाड़ी में लगभग 20 या 30 सेकंड बचे हैं, मैं वापस बैठ जाता हूं और जब मैं चढ़ रहा था तब मैं धीमी गति से जा रहा था। यह मेरा शांत समय है, मैं अपनी सांस पकड़ता हूं और पानी पीता हूं।

मुझे यह रणनीति पसंद है क्योंकि यह बनाता है इसलिए मैं पहाड़ी के शीर्ष पर सांस से बाहर नहीं हूं। मुझे देखने का आनंद मिलता है। मुख्य रूप से, हालांकि, इसका मतलब है कि मैं खड़ा हूं और जल्दी से उस गति तक पहुंचता हूं जो चापलूसी ढलान के लिए सही है।

— कार्ल
स्रोत

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ज्यादातर लोगों के लिए, यह रणनीति केवल छोटी किरणों के लिए काम करती है, कहते हैं कि 50 किमी की चढ़ाई आधा किमी से एक किमी तक होती है। यदि आपको ताल प्राप्त करने की आवश्यकता है तो यह पहले से ही बहुत कम है।

— andy256