साइकिल चलाते समय पेट की चर्बी कैसे कम करें?

Question

मैं लगभग 1.5 साल के लिए साइकिल चला रहा हूं, अब दैनिक आधार पर लगभग 1.5 घंटे कर रहा हूं। मैं अपनी मांसपेशियों को टोन करने में सक्षम हूं, लेकिन मैं अपना पेट वसा नहीं खो सकता। क्या किसी को साइकिल चलाते समय पेट की चर्बी कम करने का कोई विचार है?

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वजन कम करना। शरीर के किसी विशेष क्षेत्र में वसा के नुकसान को "लक्षित" करने का कोई प्रलेखित तरीका नहीं है,

— डैनियल आर हिक्स

आप काम / घर पर दिन में 8+ घंटे नहीं बैठ सकते हैं, और फिर अपने व्यायाम के रूप में बाइक पर बैठ सकते हैं और आकार में आने की उम्मीद कर सकते हैं। आपका स्पष्ट मोटापा तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स और चारों ओर खराब मुद्रा का परिणाम है। अधिक जानकारी के लिए पूर्वकाल श्रोणि झुकाव में देखें।

— HC_

@HC_ मैं असहमत हूं कि midsection में औसत दर्जे का वसा वास्तव में तंग हिप फ्लेक्सर्स या खराब मुद्रा है। यदि आप अपनी कमर पर कैलिपर्स के साथ वसा को माप सकते हैं, तो यह वास्तव में कितना वसा है।

— कैरी ग्रेगरी

Answer 1

आप एक गलत आहार से बाहर (या आगे बढ़ना या किसी भी अन्य व्यायाम) से बाहर नहीं जा सकते। इसके शीर्ष पर, दशकों के शोध से पता चलता है कि यह "स्पॉट-कम" करना असंभव है।

आपके विकल्प हैं:

• भोजन के कुछ संयोजन का सेवन करें जिससे कम कैलोरी प्राप्त होती है। मध्यम वजन घटाने के लिए 200-500 कम कैलोरी के बीच कहीं के लिए गोली मार दें।
• अपने वर्तमान सेवन को बनाए रखते हुए कठिन और लंबे समय के कुछ संयोजन की सवारी करें। हार्डर पहाड़ी पर्वतों और स्प्रिंट अंतराल को जोड़ सकता है। लंबे समय तक सप्ताहांत पर 3-4 घंटे की सवारी या कुछ और जोड़ा जाएगा। यह कठिन है क्योंकि जैसे ही आप कठिन सवारी करना शुरू करते हैं आप अधिक खाना चाहेंगे। यह मजबूत आत्म अनुशासन लेता है। यह भी माना जाता है कि आपका आहार शुरू करने के लिए भयानक नहीं है।
• पहले दो का एक संयोजन करें।
• ऊपर सब कुछ भूल जाओ और लिपोसक्शन या किसी भी अन्य आधुनिक शरीर मूर्तिकला सर्जरी के लिए बचत करना शुरू करें। व्यक्तिगत रूप से मैं बल्कि उस पैसे को एक अच्छे बाइक पर खर्च करना चाहता हूं और पेट की सवारी करने की कोशिश करना जारी रखता हूं, लेकिन प्रत्येक अपने स्वयं के लिए।

सामान्य वजन / वसा हानि, ताकत और धीरज रखने वाले व्यायाम क्षेत्र को लक्षित करने से अंतर्निहित मांसपेशियों को टोन करेंगे, लेकिन आपके अतिरिक्त टायर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

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सही सामान खाने से आत्म अनुशासन समस्या की मदद की जा सकती है। कोक और ओटमील के एक कटोरे में समान कैलोरी हो सकती है, लेकिन दलिया के कटोरे से आपको आधे घंटे में फिर से भूख नहीं लगेगी। पूरी तरह से उच्च कैलोरी पेय से दूर रहने की कोशिश करें क्योंकि ज्यादातर लोग वास्तव में अपने भोजन का सेवन उन्हें पीने के दौरान समायोजित नहीं करते हैं। यदि आपके पास दोपहर के भोजन के साथ कोक का कैन है, तो आपको वास्तव में अपने दोपहर के भोजन के साथ 140 कम कैलोरी खाना चाहिए, जो ज्यादातर लोग नहीं करते हैं।

— किबी

ध्यान दें कि आपके आहार को बदलने का अर्थ है इसे हमेशा के लिए बदलना , इसलिए चरम पर न जाएं (जैसे उन 7 दिनों का इलाज जहां आप कुछ भी नहीं खाते हैं लेकिन वेजीज़ या जो भी खाएं)। बेहतर और थोड़ा कम खाने से निश्चित रूप से वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन आपको उस अनुशासन को बनाए रखना होगा अन्यथा आप उस वसा को पुनः प्राप्त कर लेंगे। छोटे बदलाव समय के साथ बहुत आगे बढ़ सकते हैं।

— बिब्ज

Answer 2

मेरे पास एक ही मुद्दा था। मैं एक तैराकी टीम में था और हर दिन काम करने के लिए बाइक चलाता था, लेकिन एक ही वजन में रहना। यह तब बदल गया जब मैंने फाइबर, प्रोटीन और वसा के साथ अपने आहार में कार्ब्स और शर्करा को बदलना शुरू कर दिया। इसका मतलब था कि नाश्ते में अनाज या टोस्ट के बजाय अंडे, दोपहर के भोजन में सैंडविच के बजाय एक बड़ा सलाद, और रात के खाने में पास्ता, पिज्जा और टॉर्टिल से परहेज करें। इसका मतलब बीयर की जगह वाइन और आइसक्रीम की जगह 75% डार्क चॉकलेट भी था।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करें (खाने के बाद आपके रक्तप्रवाह में कितना चीनी डालते हैं इसका माप) यह जानने के लिए कि क्या आप इसे खाते हैं। एक बैगेल स्वस्थ लग सकता है, लेकिन इसमें कोक की तुलना में उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है। दलिया से बचें। इसके बजाय अंडे और सॉसेज खाएं। यह काउंटर-सहज ज्ञान युक्त लगता है, मुझे पता है।

रक्त शर्करा में वृद्धि और गिरावट के बिना मुझे भूख लगी, मेरी भूख नियंत्रण में आ गई और मुझे नींद कम महसूस हुई।
मैंने इतनी तेजी से वजन गिराया, मुझे सर्दियों में बहुत ठंड लगने लगी और स्वचालित दरवाजे किसी भी अधिक काम नहीं कर सके (ठीक है, बस पिछले एक में मजाक कर रहे हैं)।

समस्या यह है कि अधिकांश आहारों की तरह, इस पर रहना मुश्किल है और जब आप पर्ची करते हैं, तो यह उस रक्त शर्करा रोलर कोस्टर को मारता है।

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दलिया में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है।

— djechlin

हाँ। खैर, वैसे भी एक माध्यम। मैं इसे चीनी के बिना नहीं खा सकता, हालांकि यह इसे उच्च में डालता है।

— mcgyver5

दलिया से बचें? क्यों?

— चेरोविम

इससे बचें क्योंकि यह चीनी और कार्ब्स के लिए एक नाली है और इसे अक्सर मुफ्त पास मिलता है क्योंकि इसमें स्वस्थ होने की प्रतिष्ठा है। स्टील कट ओट्स से इसे तैयार करना और चीनी के बजाय नट्स और फलों को जोड़ना कम कर सकता है लेकिन कार्ब्स को खत्म नहीं कर सकता।

— mcgyver5

Answer 3

एक 80 किलो व्यक्ति जो एक घंटे तक जोरदार सवारी करता है, वह लगभग 2600kj ऊर्जा जलाता है।

1 किलो वसा में 37000kj होता है, जो 14 घंटे की जोरदार सवारी में खर्च की जाने वाली ऊर्जा के बराबर है। हालांकि, तीव्रता के आधार पर, इस ऊर्जा का अधिकांश भाग मांसपेशियों में ग्लूकोज से आएगा, इसलिए 1 किलो वसा जलने में 2 से 3 गुना अधिक समय लग सकता है। 28 से 42 घंटे की सवारी कहें।

हालाँकि, घुड़सवारी से आपको भूख भी लगेगी, और अगर आप बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वे वसा के रूप में जमा हो जाएंगे, और यह सब व्यायाम को नकार देगा।

एक समाधान जो लोकप्रिय हो रहा है (फिर से) एक कम-कार्ब उच्च वसा वाला आहार है (उदाहरण के लिए mcgyver5 का उत्तर)। इस आहार में आप अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को वसा के साथ बदलते हैं। शरीर ग्लूकोज के बजाय (वसा से) केटोन्स (वसा से) का उपयोग करने के लिए एक सप्ताह या उससे अधिक का उपयोग करता है क्योंकि यह मुख्य ऊर्जा स्रोत है, जो 'पोषण किटोसिस' की स्थिति में जा रहा है। बहुत से लोग इस आहार पर व्यायाम के बिना अपना वजन कम करते हैं। एक बार जब आप आहार के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं - 'कीटो-अनुकूलित' आप वसा का अधिक कुशलता से उपयोग कर सकते हैं, और सवारी के लिए अधिकांश ऊर्जा ग्लूकोज के बजाय आपके वसा भंडार से आएगी। आपको सवारी करने के बाद कम भूख लगनी चाहिए और हाइपोग्लाइकेमिया (बॉन्किंग) से बचना चाहिए।

मैं लगभग 7 सप्ताह के लिए आहार पर रहा हूं, और दोस्तों के साथ 2 घंटे तक की सवारी के साथ, 30 मिनट और 1 घंटे के बीच लापरवाही से सवारी करता हूं। मैंने इस अवधि में 6 किग्रा खो दिया है, और मेरे भाई ने एक ही आहार पर (लेकिन मैं जितना ज्यादा फिटर हूं) उस पेट की चर्बी को खो दिया है। हालांकि, मैंने कुछ सवारी पर ध्यान दिया है, मुझे पैर की ऐंठन हुई। पानी या नमक की कमी के कारण हो सकता है। कुछ लोग नमक के सेवन को बढ़ाने और मैग्नीशियम की खुराक लेने की सलाह देते हैं।

इसके अलावा सुबह जागने के बाद आप केटोसिस की स्थिति में होते हैं इसलिए नाश्ते से पहले सवारी करना फायदेमंद हो सकता है (या कुछ भी खा सकते हैं)

परिशिष्ट:

नीचे दिए गए ग्राफ केटोसिस के विभिन्न राज्यों के लिए रक्त में कीटोन बॉडीज की सीमा को दर्शाता है। पोषण किटोसिस 0.5 से 3.0 मिलीमीटर है। केटो-एसिडोसिस 10 मिलीमीटर से ऊपर होता है। मैंने जो पढ़ा है, उससे केटो-एसिडोसिस केवल मधुमेह और अल्कोलिक्स में होता है और एलसीएचएफ आहार पर नहीं होगा। उदा ।

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यह ध्यान देने की जरूरत है कि केटोन्स, एक निश्चित स्तर से ऊपर, विषाक्त हैं। "केटोसिस" (अतिरिक्त कीटोन्स) "बॉन्किंग" या "दीवार से टकराने" का एक सामान्य कारण है - आप वास्तव में घटिया और चिड़चिड़ा महसूस करते हैं और ठीक होने में दिन नहीं, तो घंटों लगते हैं।

— डैनियल आर हिक्स

@DanielRHicks मैंने जो पढ़ा है, उसमें से जहरीले कीटो-एसिडोसिस एलसीएचएफ आहार पर नहीं होता है, यह कुछ ऐसा है जो टाइप 1 डायबिटीज और अल्कोलिक्स से होता है। बॉन्डिंग के लिए, मैंने कभी इसका अनुभव नहीं किया है, लेकिन क्या यह ग्लूकोज की कमी नहीं है जो इसका कारण बनता है, न कि 'अतिरिक्त केटोन्स'। (क्या आपके पास एक लिंक है?) ऐसा लगता है कि कई अल्ट्रा-मैराथनर्स और अन्य एथलीट बंधन को रोकने के लिए एलसीएचएफ में स्विच कर रहे हैं। meandmydiabetes.com/2012/08/11/…

— geometrikal

आपको क्या लगता है कि किटोसिस का कारण क्या है? यह तब होता है जब रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और मांसपेशियों को अधिक सीधे वसा जलाना चाहिए। चयापचय के इस रूप का उपोत्पाद कीटोन है। केटोसिस से सरल कम रक्त शर्करा को बताने का तरीका कुछ कार्ब्स का उपभोग करना है और देखें कि क्या आप जल्दी ठीक हो जाते हैं। बेशक, यदि आप नहीं करते हैं तो आप घंटों के लिए कार्रवाई से बहुत बाहर हैं। (यदि आपने "बोनक" के इस रूप का कभी अनुभव नहीं किया है, तो इसे छूट न दें - यह सुखद नहीं है।)

— डैनियल आर हिक्स

Answer 4

मेरे लिए जो काम किया गया वह गंभीर, कठिन, (90 से 100%) अधिकतम हृदय गति अंतराल की सवारी थी। कोई भी अच्छी सायक्लिंग ट्रेनिंग बुक आपको और अधिक जानकारी दे सकती है। उन्हें केवल सप्ताह में 2/3 दिन किए जाने की आवश्यकता है। अन्य दिनों में आप अधिक आराम से / वसूली की सवारी के तरीके से सवारी कर सकते हैं। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि आप वर्तमान में कितनी कठिन सवारी कर रहे हैं, यदि आपकी हृदय गति पर्याप्त नहीं है, तो आप उन परिणामों को नहीं देख पाएंगे जिन्हें आप खोज रहे हैं। एक अच्छी ट्रेनिंग बुक और एक हार्ट रेट मॉनिटर अंतर बना सकता है। बड़े मांसपेशी समूहों के लिए वजन प्रशिक्षण, (बट और पैर) के रूप में अच्छी तरह से फर्क पड़ेगा।

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प्रशिक्षण और शक्ति के संदर्भ में, हाँ, लेकिन वसा जलने के लिए नहीं। शॉर्ट हाई इंटेंसिटी वर्क आउट से फैट कम नहीं होगा।

— क्वर्की

Answer 5

जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी मांसपेशियाँ दो ईंधन जलाती हैं;

ए) वसा
बी) ग्लाइकोजन

ग्लाइकोजन मांसपेशियों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट है। ग्लाइकोजन चयापचय के लिए त्वरित और आसान है, वसा धीमी और कठोर है। आपका शरीर इन ईंधनों को अलग-अलग दरों पर जलाता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी तीव्रता से काम कर रहे हैं। कम दिल की दर पर आप ग्लाइकोजन की तुलना में अधिक वसा जलते हैं। उच्च हृदय गति से आप अधिक ग्लाइकोजन जलाने लगते हैं क्योंकि जिस दर पर आप वसा को मेटाबोलाइज कर सकते हैं वह आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति के लिए पर्याप्त नहीं है।

यह ध्यान देने योग्य है कि शरीर अभी भी अधिक वसा और कुल कैलोरी को उच्च हृदय गति से जलाता है, इसलिए उच्च तीव्रता व्यायाम अभी भी उसी समय के लिए कम तीव्रता वाले व्यायाम की तुलना में अधिक वसा को जला देगा ... और यहां कुंजी है। आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की तुलना में कम तीव्रता वाले व्यायाम को अधिक समय तक रख सकते हैं। आधी तीव्रता पर दोगुना समय समग्र रूप से अधिक वसा को जला देगा।

इसलिए इसका उत्तर कम हृदय गति (हृदय गति क्षेत्र 2) पर नियमित लंबी सवारी (2 घंटे या अधिक) लेना है । कोशिश करें और सप्ताह में 3 या 4 लंबी सवारी करें। यह अधिकार प्राप्त करने के लिए आप हार्ट रेट मॉनीटर में निवेश करना चाहते हैं।

मैं उन लोगों से असहमत हूं जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का सुझाव देते हैं। यह सब आपके ग्लाइकोजन को जल्दी से समाप्त कर देता है और वह आपको व्यायाम करने से रोकता है और आपको अधिक खाने के लिए तैयार करता है (जब आपके ग्लाइकोजन का स्तर कम हो जाता है तो आपके शरीर में रसायन जारी होते हैं जो आपको कार्बोहाइड्रेट को तरसते हैं)। ज़ोन में 2 घंटे आपके ग्लाइकोजन को समाप्त नहीं करेंगे, इसलिए आपको अधिक खाने की आवश्यकता महसूस नहीं करनी चाहिए। मैं उन लोगों से सहमत होना चाहूँगा जो आपके आहार में सुधार करते हैं। बकवास को काटकर अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करना आसान है, जैसे कि शक्करयुक्त शीतल पेय, कुरकुरे और अन्य स्नैक्स।

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मांसपेशियों में ग्लूकोज (ब्लड शुगर) भी होता है, हाल ही में ली गई कार्ब्स से (या लीवर में ग्लूकोज में वसा के रूपांतरण से)। वसा को फैटी एसिड के रूप में जलाया जाता है, जिसे कई एंजाइमों के परिणामस्वरूप रक्तप्रवाह में छोड़ा जाना चाहिए, मुख्य रूप से निम्न रक्त शर्करा और जिसके परिणामस्वरूप कम इंसुलिन का स्तर होता है। बयाना में वसा जलने से पहले एक हद तक रक्त शर्करा को कम करना आवश्यक है।

— डैनियल आर हिक्स