कई मायनों में इसे व्यक्तिगत बनाने की जरूरत है। मेरा अनुभव पिछले 15 वर्षों में ग्रीष्मकाल के दौरान शताब्दी प्रकार की सवारी में रहा है। जिनमें से अधिकांश ओरेगन और वाशिंगटन में पहाड़ी और पहाड़ी क्षेत्रों में हैं। निम्नलिखित सुझाव हैं जो मैंने उस अवधि के दौरान परिष्कृत किए हैं जो विषय पर अनुभव और महत्वपूर्ण पढ़ने पर आधारित हैं। इसके अतिरिक्त, मैं एक फिटनेस ट्रेनर के रूप में पार्ट टाइम काम करता हूं, और दूसरों को सदियों तक ट्रेन करने में मदद की है।
ऑफ-सीज़न के दौरान, जो मेरे लिए नवंबर से फरवरी तक चलता है, जिम में मेरे प्राथमिक लक्ष्य ताकत, शक्ति और स्थिरता हैं। फरवरी के बाद, जिम का काम न्यूनतम है और सवारी करने के लिए प्रशिक्षण शिफ्ट। मैं यहां पूर्ण विवरण नहीं दे सकता, लेकिन यहां चढ़ाई क्षमता से संबंधित मेरे कार्यक्रम का सारांश है।
- शक्ति - प्रमुख व्यायाम फेफड़े, स्क्वाट और रैक-पुल हैं। ये अभ्यास मुक्त भार का उपयोग करते हैं, शक्ति का निर्माण करते हैं और पूरे निचले शरीर का काम करते हैं। इसके अतिरिक्त, चूंकि वे मुफ्त वजन के साथ कर रहे हैं, आप कोर स्थिरता और संतुलन में सुधार हासिल करते हैं। सामान्य तौर पर, ये भारी वजन, 5 प्रतिनिधि और 3 या 4 सेट के साथ किया जाता है। चोट से बचने के लिए बेहद महत्वपूर्ण पहलू सही रूप है।
- पावर - पावर अभ्यास विस्फोटक क्षमता और गति को विकसित करने के लिए हैं। एक उदाहरण तब होगा जब आपको किसी पहाड़ी की खड़ी धारा पर एक अतिरिक्त विस्फोट की आवश्यकता होगी। प्लायोमेट्रिक्स के रूप में भी जाना जाता है। यहां मूल विचार का लिंक दिया गया है: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
- स्थिरता - ये अभ्यास स्थिरता में सुधार और शरीर के वजन और / या हल्के वजन का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। स्प्लिट स्क्वाट, मेडिसिन बॉल स्क्वाट, सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट, बॉल स्क्वाट, क्रॉसओवर स्टेप-अप, साइड-लेग लेट्स। (एफडब्ल्यूआईडब्ल्यू - मैंने इस स्थिरता वर्कआउट के साथ आईटीबीएस मुद्दे को लगभग समाप्त कर दिया है।) इनमें से प्रत्येक के लिए 3 सेट, 10 प्रतिनिधि हैं।
अंत में, ऑफ-सीज़न के दौरान मैं इन शक्ति, शक्ति और स्थिरता वर्कआउट के माध्यम से साइकिल चला रहा हूं। अपने लिए यह लगभग 60% शक्ति, 20% शक्ति और 20% स्थिरता है। इन वर्कआउट्स के माध्यम से एक चक्र अत्यधिक व्यक्तिवादी है और लक्ष्यों और किसी के फिटनेस स्तर पर आधारित है। उदाहरण के लिए, पिछले 3 हफ्तों में, मैंने सोमवार और शुक्रवार को बुधवार को प्लायोमेट्रिक्स के साथ ताकत का काम किया है। और अगले सप्ताह 3 या 4 स्थिरता वर्कआउट होंगे।
अगली नियोजित सदी मई के मध्य में है। मार्च में, मैं शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण छोड़ दूंगा और लगभग अनन्य रूप से "बाइक पर" प्रशिक्षण पर चला जाऊंगा। मैं जिस गाइड को बहुत करीब से देखता हूं वह द टाइम-क्रंचेड साइक्लिस टी है जिस पर क्रिस कार्मिकेल और जिम रुतबर्ग हैं।
और सिर्फ एक नोट ... कसरत की योजना विशेष रूप से और केवल पहाड़ी चढ़ाई के लिए नहीं है। अनुभव के माध्यम से, मैंने पाया है कि मैं जितना मजबूत "सीज़न" में जा रहा हूँ, उतना ही बेहतर प्रदर्शन करूँगा। इसके अतिरिक्त, मेरे अन्य खेल और दैनिक जीवन की गतिविधियों में भी सुधार हुआ है।
एक अपडेट ... द टाइम-क्रंच्ड साइकलिस्ट पर विश्वास करने के लिए नहीं, लेकिन मैं और सवारी करने वाले दोनों भागीदारों ने कारमाइकल के तरीकों का उपयोग करते हुए पहाड़ी सदी की सवारी के लिए पहाड़ी पर हमारे व्यक्तिगत प्रदर्शन में काफी सुधार किया है। चढ़ाई में सुधार के लिए विशिष्ट 3 प्रकार के अंतराल हैं। पूर्ण विवरण नहीं, बल्कि सारांश। इन्हें अपने प्रशिक्षण की सवारी में मिलाएं। आम तौर पर, एक ही दिन में तीनों नहीं, और लगातार दिनों पर नहीं; लेकिन इन अंतरालों को सप्ताह में एक या दो बार परिणाम देना चाहिए।
चढ़ाई दोहराता है - एक लंबी, स्थिर चढ़ाई पूरी की। 70 - 85 आरपीएम के ताल के साथ चढ़ाई के लिए मैक्स हार्ट रेट के 78 - 80% के भीतर रहना। इससे लैक्टेट की दहलीज पर चढ़ना बढ़ जाता है। (3X, 6 मिनट प्रत्येक, 3 मिनट के बीच आराम)
पहाड़ी त्वरण - एक लंबी, मध्यम चढ़ाई पर, अंतिम 500 गज तक पहुंचने तक धीरे-धीरे पैडल करें। फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएं ताकि आप अधिकतम हृदय गति के निकट हों। अधिकतम प्रयास में काठी के बाहर समाप्त करें। (4X, 10 सेकंड, बीच में 3 मिनट का आराम)
हिल स्प्रिंट - एक मध्यम से हल्के गियर में मध्यम गति से रोल करें। जब आप पहाड़ी से टकराते हैं, तो काठी से बाहर कूदें और कड़ी मेहनत करें। शीर्ष गति पकड़ने की कोशिश करें। त्वरण के लिए शक्ति बढ़ाता है। (4X, 10 सेकंड, बीच में 3 मिनट का आराम)