प्रशिक्षण उपवास: सिर्फ वजन घटाने के बारे में?

Question

अगस्त में 100 मीटर की सवारी के लिए तैयारी करते हुए मैं एक प्रशिक्षण योजना का पालन करने के बारे में सोच रहा था जो इस महीने साइक्लिंग प्लस पत्रिका के साथ दिए गए एक "स्पोर्टिव गाइड" में आया था।

योजना के कुछ दिनों में वसा जलाने के लिए नाश्ते से पहले एक घंटे के लिए प्रशिक्षण का उल्लेख है।

क्या यह सिर्फ वजन कम करने के बारे में है? (यदि हां, तो मुझे पूरा यकीन है कि मुझे इसकी आवश्यकता नहीं है क्योंकि मैं 6 फीट लंबा हूं और वजन लगभग 67 किलोग्राम है) या क्या कोई कारण है कि नाश्ते से पहले प्रशिक्षण किसी तरह बेहतर है?

Comments

थोड़ा-सा भी वैज्ञानिक ज्ञान नहीं है, लेकिन अगर आप मध्यम व्यायाम के तुरंत बाद खाते हैं, तो पोषक तत्वों के अवशोषण का एक चरम है। इसका मतलब जरूरी नहीं कि वसा बिल्डअप, लेकिन ग्लाइकोजन बहाली और अन्य मांसपेशियों के पोषक तत्वों की बहाली, जैसे कि प्रोटीन।

— हेलटोनबीकर

मैंने हाल ही में पढ़ा कि नाश्ते से पहले प्रशिक्षण से आपके शरीर की धीरज खेलों में वसा जलने की क्षमता बढ़ जाती है। एक सदी के लिए उपयोगी, मुझे लगता है, मैं हालांकि संदर्भ खोजने के लिए संघर्ष कर रहा हूं।

— एलेक्स

उस वजन पर, आप सुबह की सवारी से पहले और बाद में खाने पर विचार करना चाह सकते हैं :)

— किबी

Answer 1

मैट फिजराल्ड़ द्वारा बुक रेसिंग वेट में सलाह कुछ इस तरह से दी गई है, जैसे कि

हां, बिना कार्बोहाइड्रेट के प्रशिक्षण आपके शरीर को संग्रहीत वसा का बेहतर उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करेगा। लेकिन प्रशिक्षित करने की आपकी क्षमता कम हो जाएगी (पर्याप्त ईंधन नहीं!), और शुद्ध परिणाम कम सुधार होगा।

यह इस अध्ययन का संदर्भ देता है , जो कठिन प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान हाय-कार्ब और कम-कार्ब आहार पर एथलीटों के दो समूहों की तुलना करता है।

पुस्तक के सामान्य विषयों में से एक है, आप अपने प्रदर्शन और शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं, न कि आपके प्रति वजन।

Answer 2

व्यायाम है ईंधन कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक संयोजन द्वारा। सिद्धांत रूप में, यदि आप व्यायाम करते हैं, जबकि आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट से वंचित है, तो ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करना बेहतर हो जाएगा।

मुझे पता है कि कुछ रनिंग कोच मैराथन प्रशिक्षण के लिए इस दृष्टिकोण की वकालत करते हैं:

किसी भी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शरीर द्वारा ईंधन के लिए किया जाएगा, और हम यह नहीं चाहते हैं। हम इन रनों में शरीर के कार्बोहाइड्रेट से इनकार करना चाहते हैं ताकि मांसपेशियों को कार्बोहाइड्रेट की दुकानों को बख्शने में बेहतर हो, वसा जलने पर अधिक कुशल और कम रक्त शर्करा के स्तर के साथ चलने के लिए इस्तेमाल किया जा सके। अब, कई लोग सोचते हैं कि मैं पागल हूं जब मैं यह कहता हूं, लेकिन यह काम करता है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं ऐसा नहीं करूंगा। यह एक बहुत ही छोटे से लाभ के लिए बहुत दर्द है। यदि आप अपने शरीर के हर अंतिम प्रदर्शन पर ध्यान देना चाहते हैं, तो यह कोशिश करने लायक है।

Comments

मुझे आश्चर्य है कि अगर यह वैज्ञानिक रूप से परीक्षण किया गया है। वसा भंडार का उपयोग शुरू करने से पहले शरीर सबसे अधिक संभावना सभी (या सिर्फ सभी के बारे में) कार्बोहाइड्रेट स्टोर का उपयोग करेगा। मुझे यकीन नहीं है कि आप अपने शरीर को वसा का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं इससे पहले कि सभी कार्बोहाइड्रेट चले गए हों, या यदि ऐसा कुछ भी आप करना चाहते हैं, क्योंकि मुझे यकीन नहीं है कि शरीर ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए तेजी से वसा जला सकता है साइकिल चलाते समय आपको चाहिए। कोई भी व्यक्ति जो "दीवार से टकराता है" जानता है कि पर्याप्त कार्ब्स का सेवन न करने का अर्थ है कि शरीर में वसा के साथ अकेले व्यायाम के दौरान आपके ईंधन की पर्याप्त क्षमता नहीं है।

— किबी

यदि आप ग्लाइकोजन से बाहर निकलते हैं और एरोबिक थ्रेशोल्ड के करीब आप व्यायाम कर रहे हैं, तो अधिक प्रोटीन और कम वसा जलता है। यदि आपकी 1 घंटे की सुबह की सवारी तीव्र है, तो संभावना है कि आप अंतिम 15 मिनटों में अपनी मांसपेशियों को नरभक्षण कर रहे होंगे ..

— मैट्नज़

@mattnz यह वही समस्या है जिसके बारे में मैंने हाल ही में एक पोषण विशेषज्ञ को इस प्रश्न के बारे में किसी अन्य साइट पर बताया। संक्षेप में, आपके शरीर को वसा को तोड़ने और उपयोग करने के लिए आसानी से उपलब्ध ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उस उपलब्ध ऊर्जा को कम करते हुए, आप वसा के बजाय मांसपेशियों को खो देंगे। इसलिए आपको व्यायाम से पहले एक छोटे, उच्च-कार्ब स्नैक की आवश्यकता होती है। एक ऊर्जा पट्टी, एक केला, एक गिलास दूध - कुछ आसानी से पचने योग्य कार्ब्स के साथ कुछ भी करेगा। इससे आप वास्तव में अधिक वसा जलेंगे। इसके बिना, आप मांसपेशियों को जला देंगे।

— कैरी ग्रेगरी

एंड्रो के मुकाबले एंड्रो एथलीट जल्दी फैट बर्न करते हैं (जब उनके पास अभी भी ग्लाइकोजन स्टोर हैं) - बशर्ते कि वे VO2 मैक्स के नीचे अच्छी तरह से काम कर रहे हों। मुझे नहीं पता कि इसका प्रशिक्षण, आनुवांशिकी या दोनों जो इसमें सुधार करते हैं। फैट मेटाबोलाइज करने के लिए बहुत सारा O2 लेता है - जैसे आप VO2 Max से संपर्क करते हैं, और ग्लाइकोजन बाहर निकल जाता है, आपके शरीर में प्रोटीन को जलाने के लिए संक्रमण होता है जब तक कि वसा को मेटाबोलाइज करने के लिए अतिरिक्त ऑक्सीजन नहीं होता है। आखिरकार आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, इसके आधार पर एक संतुलन बना रहता है। यदि आपको व्यायाम के बाद कभी भी आपके मूत्र में "पसीने" की गंध आती है - जो कि मेटाबोलाइज्ड प्रोटीन का उपोत्पाद है।

— मटनज़

Answer 3

संक्षिप्त जवाब नहीं है"। आंतरायिक उपवास सभी वजन घटाने के बारे में नहीं है, हालांकि यह प्रदर्शन से समझौता किए बिना, इसके साथ मदद कर सकता है ।

अनुसंधान दिखा रहा है कि यह दृष्टिकोण प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से वीओ 2 मैक्स में , जो अक्सर साइकिल चालकों के लिए रुचि रखता है।

उदाहरण के लिए कंकाल की मांसपेशी के साथ अनुकूलन, रात भर उपवास अवस्था में एक्यूट फेडरेशन ट्रेनिंग के साथ।

FAST समूह ने VO (2max) और क्रमशः FED (P = 0.014 और P = 0.047) की तुलना में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन सांद्रता में काफी अधिक प्रशिक्षण-प्रेरित वृद्धि दिखाई, लेकिन कोई लिंग बातचीत नहीं थी।

यह ब्लॉग पोस्ट कुछ साल पुरानी है, लेकिन प्रशिक्षण में उपवास या खिलाए गए शासनों की तुलना करते हुए एक अध्ययन के विस्तार पर चर्चा की गई।

दीर्घकालिक स्वास्थ्य सुधार के दावे भी हैं , मुझे लगता है कि ये कम अच्छी तरह से अध्ययन किए गए हैं, लेकिन कुछ प्रासंगिक शोध हैं ।

यह वजन कम करने, या पावर-टू-वेट अनुपात में सुधार करने में भी मदद करता है , हालांकि यह ओपी के लिए रुचि का नहीं हो सकता है।

यदि आप वास्तव में इसे करने की सोच रहे हैं, तो आवश्यक बिंदुओं में से एक प्रशिक्षण के बाद एक अच्छा रिकवरी भोजन करना है ।

Answer 4

मैं एक उपवास की स्थिति में सुबह की सवारी करता हूं और मुझे विश्वास है कि इसने मदद की है, न केवल वजन के मामले में, बल्कि धीरज भी। इस प्रकार का व्यायाम उच्च तीव्रता का नहीं होना चाहिए। एक वैज्ञानिक अध्ययन है जो इस पर देखा गया है यह एनवाई टाइम्स ब्लॉग लेख में संदर्भित किया गया था: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -सुबह का नाश्ता/

Answer 5

यह न केवल वसा का उपयोग है, बल्कि ग्लाइकोजन भी है, एक रासायनिक जैसा दिखने वाला स्टार्च जो जिगर में जमा होता है और सीधे मांसपेशियों में भी होता है। मुझे ऐसा करने के लिए आदर्श परिस्थितियों का पता नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को अधिक ग्लाइकोजन स्टोर करने के लिए "प्रशिक्षित" किया जा सकता है। (इस हिस्से में मांसपेशियों को "थोक अप" करने का कारण बनता है।)

संभवतः उन परिस्थितियों में प्रशिक्षण जहां रक्त शर्करा का स्तर कम है, ग्लाइकोजन को स्टोर करने के लिए मांसपेशियों को "प्रशिक्षित" करने में मदद करेगा, हालांकि यह एक लंबी अवधि की चीज होगी, महीनों तक, एक बड़ी सवारी से पहले कुछ दिनों पर काम करने के लिए नहीं। और ग्लाइकोजन न केवल महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रक्त की ग्लूकोज समाप्त होने के बाद मांसपेशियों को कई घंटों तक एक लंबी सवारी में ईंधन देने में मदद कर सकता है, बल्कि इसलिए भी कि यह अच्छी तरह से खिलाए जाने पर भी "चरम ऊर्जा" प्रदान करने में मदद कर सकता है।

(ध्यान दें कि मांसपेशियों में सीधे वसा जलना काफी अक्षम है और "केटोसिस" का कारण बन सकता है, जिससे थकान और मानसिक तीक्ष्णता का नुकसान होता है। जिगर में वसा अधिक कुशलता से "जला" जाता है, लेकिन वसा प्रसंस्करण द्वारा दर। निरंतर उच्च ऊर्जा प्रयासों का समर्थन करने के लिए जिगर अपर्याप्त है।)

यह याद रखने की जरूरत है कि "विशेषज्ञों", पुन: पोषण से, वहाँ वास्तव में बहुत भद्दा सलाह दी जाती है। शायद 80% फर्जी है। विशेष रूप से, कई "विशेषज्ञ" जो "जलती हुई वसा" के बारे में बात करते हैं, उन्होंने शायद ग्लाइकोजन के बारे में भी कभी नहीं सुना है। मेरी "विशेषज्ञ" राय में एक आनुवांशिक विकार (मायोएडेनाइलेट डीमिनमिनस की कमी) होने से सूचित किया जाता है जो मांसपेशियों को ऊर्जा का उपयोग कैसे प्रभावित करता है, इसलिए मैंने दशकों से इन विषयों में रुचि ली है।

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मुझे "संभवतः" शब्द के साथ एक समस्या है। क्या आप सबूत दे सकते हैं कि आपका अनुमान सही है?

— कैरी ग्रेगरी

@CareyGregory - मुझे नहीं लगता कि कोई भी इस सामान के लिए स्पष्ट सबूत का हवाला दे सकता है। यह ज्ञात है कि एथलेटिक प्रशिक्षण (फुटबॉल शिविर, एट अल) मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लाइकोजन में वृद्धि का कारण बनता है, लेकिन मैंने कभी भी किसी भी नियंत्रित अध्ययन का प्रमुख नहीं किया है जिसमें शामिल कारकों को अलग करने का प्रयास किया गया है।

— डैनियल आर हिक्स

(बात यह है, शरीर "चुनौतियों" का जवाब देता है, यह भविष्य की समान चुनौतियों को संभालने की क्षमता बढ़ाता है। ग्लाइकोजन शरीर द्वारा संचित होता है क्योंकि "अनुभव" ने इसे आवश्यक दिखाया है। चाल शरीर को उस "अनुभव" को देने की है जो बिना दिए। यह एक ही समय में प्रति-उत्पादक अनुभव करता है।)

— डैनियल आर हिक्स

Answer 6

मेरा मानना ​​है कि प्रशिक्षण के तीव्रता के स्तर पर आगे विचार किया जाना चाहिए; सुबह खाली पेट पर पहली बार टहलना ठीक है, लेकिन एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र शायद काउंटर-उत्पादक होगा।

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साइकिलें में आपका स्वागत है। क्या आप इसे अधिक पूर्ण उत्तर में विस्तारित करने पर विचार करेंगे?

— amcnabb