कैसे एक उम्र के रूप में एक साइकिल फिटनेस बनाए रख सकते हैं?

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जैसे-जैसे मैं अपने मध्य -50 के करीब आता हूं, मैं कुछ और दशकों के साइकिलिंग की ओर देख रहा हूं अगर सब ठीक हो जाए। साइकिल चलाने की फिटनेस बनाए रखने के लिए उम्र से संबंधित मुद्दों से कैसे बचा जा सकता है और / या कम कर सकता है?

मैंने इस बारे में बहुत सोचा है और पहले से ही कई प्रथाओं में संलग्न हैं। मुझे यकीन है कि मैं हमेशा अधिक सीख सकता हूं।

fitness performance health

यह प्रश्न कुछ युवा लोगों के लिए भी लागू हो सकता है - मुझे अपनी हड्डियों में कुछ कैल्शियम की कमी है, ज्यादातर लोगों को लगभग 10 साल हैं जहां से मैं हूं, इसलिए मुझे दिलचस्पी है कि टूटी हड्डियों को कैसे रोका जाए।

— गुडबाय स्टैक एक्सचेंज

यह एक सूची प्रश्न है, और शायद बंद होना चाहिए।

— Goodbye Stack Exchange

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हाँ, मैं टिप्पणी के रूप में अच्छी तरह से आप देख सकते हैं। लेकिन तब से चीजें बदल गई हैं, जैसा कि मेरी राय है। इसके अलावा सामुदायिक विकी का भविष्य देखें ।

— गुडबाय स्टैक एक्सचेंज

(यह भी कुछ संपादन के साथ बेहतर बनाया जा सकता है। टिप्स और ट्रिक्स के लिए पूछने के बजाय, सवाल बस "कैसे बचें ..." पूछ सकते हैं।)

— गुडबाय स्टैक एक्सचेंज

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अनुरोध प्रति विधिवत संपादित

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बस कुछ चीजों के साथ शुरुआत करने के लिए जो मैं पहले से करता हूं।

निचले शरीर पर कुछ जोर देने के साथ शक्ति प्रशिक्षण। चूँकि साइकिल चलाना कोई भार वहन करने वाला व्यायाम नहीं है, इसलिए पुराने साइकिल चालकों को श्रोणि, कूल्हे और पैर के फ्रैक्चर का अधिक खतरा होता है।
गतिशीलता, समन्वय और संतुलन बनाए रखने के लिए एक उन्नत गतिशील लचीलापन दिनचर्या।

अद्यतन के रूप में नीचे darkcanuck की टिप्पणी द्वारा उल्लेख किया, हड्डी हानि के कारण के रूप में साइकिल चलाना बहुत अच्छी तरह से गलत हो सकता है। लेख में, डॉ। मिरकिन हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए विटामिन डी पूरकता की वकालत करते हैं, और मैंने अन्य स्रोतों को भी उसी चीज की सिफारिश करने के लिए पढ़ा है। तो, शायद एक अच्छा विचार विशेष रूप से उत्तरी climes में उन लोगों के लिए।

शक्ति प्रशिक्षण के रूप में, मेरे पास अन्य कारण हैं कि कैसे साइकिल चलाना मेरे लिए फायदेमंद है क्योंकि मैं बड़ी हो गई हूं।

एक यह है कि कुछ साल पहले मुझे लंबी सवारी पर काफी गर्दन / कंधे में दर्द हो रहा था। जिस समय मैं कंप्यूटर पर लंबे समय तक बिता रहा था और साइकिल चलाना मेरी प्रमुख शारीरिक गतिविधि थी। मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि मेरी गर्दन / कंधे के मुद्दे आसन से संबंधित थे और इसलिए अपनी मुद्रा को सही करने के लिए एक शक्ति और लचीलापन कार्यक्रम विकसित किया। ऐसा करने में मैं दर्द को खत्म करने में सक्षम हो गया हूं और अब लंबी सवारी पर आराम से सवारी कर सकता हूं।
एक और मुद्दा जो एक साल पहले विकसित हुआ था, वह था घुटने का दर्द। मेरे डॉक्टर और एक भौतिक चिकित्सक को देखने के बाद, मुझे अपनी शक्ति दिनचर्या के लिए एक नया 'हिप' केंद्रित किया गया था। जाहिर है मैं साइकिल से संबंधित कुछ मांसपेशियों में असंतुलन था। 6 महीने पहले इस नई दिनचर्या को शुरू करने के बाद से, घुटने के मुद्दों में काफी सुधार होता है।

पुराने और यहां तक कि छोटे साइकिल चालकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां वेलोन्यूज़ का एक लेख दिया गया है ।

— उपयोगकर्ता 313 को दर्शाता है
स्रोत

शक्ति प्रशिक्षण वैसे भी शायद एक अच्छा विचार है, लेकिन यह एक मिथक है कि साइकिल चलाने से हड्डियों की हानि होती है: drmirkin.com/public/ezine091210.html

— darkcanuck

@ डारकैनक - डॉ। मिरकिंग बहुत सी बातों के बारे में सही हैं, लेकिन पबमेड पर कई हालिया अध्ययनों की समीक्षा की गई है जो संकेत देते हैं कि साइकिल चालकों में हड्डी के घनत्व के बारे में अन्यथा। निर्णय अभी होना है।

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यह साइकिल.स्टैक्सएक्सचेंज के शुरुआती दिनों से मेरा एक पुराना सवाल है, और मुझे वास्तव में कभी नहीं लगा कि एक इष्टतम जवाब था। तो, यहां एक और शॉट है।

जो फ्रेल ... (FYI करें - जो फ्रेल द्वारा हाल ही में किए गए ट्वीट के एक जोड़े को एक धीरज के खेल कोच के रूप में जाना जाता है जिसे एक कुलीन ट्रायथलॉन और साइक्लिंग कोच के साथ-साथ धीरज के खेल पर कई पुस्तकों के लेखक के रूप में जाना जाता है।)

"जब आप उम्र से अधिक महत्वपूर्ण कसरत की तीव्रता और शक्ति प्रशिक्षण बन जाते हैं। दुर्भाग्य से, अधिकांश उम्र बढ़ने वाले एथलीट इसके विपरीत होते हैं।"
"जिसे हम" वृद्धावस्था "कहते हैं, वह वास्तव में दुरुपयोग और दुरुपयोग का संकेत है। अधिकांश लोग बहुत अधिक उम्र के होते हैं। व्यायाम और पोषण की कुंजी हैं।"

मैंने फ्रेल की साइट पर थोड़ी खोज की और एक उत्कृष्ट लेख मिला, जो मेरे मूल प्रश्न का स्पष्ट रूप से उत्तर देता है। विरोधाभास और सारांशित करने के लिए, यहां महत्वपूर्ण कारक हैं कि उम्र बढ़ने वाले साइकिल चालक (एथलीट) को ध्यान रखने की आवश्यकता है:

वर्कआउट इंटेंसिटी - एक उम्र के रूप में, कसरत की अवधि बढ़ाने और तीव्रता को कम करने की प्रवृत्ति होती है। मांसपेशियों के धीरज, अवायवीय धीरज और स्प्रिंट शक्ति पर जोर देने के साथ अपेक्षाकृत उच्च तीव्रता के स्तर पर कसरत करना फायदेमंद है। उच्च तीव्रता कसरत के समय को कम करती है और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग - यह बताते हुए काफी शोध है कि हड्डियों के घनत्व और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहद फायदेमंद है।
नींद - एक उम्र के रूप में, परिश्रम से वसूली का समय बढ़ जाता है। शारीरिक तनाव और थकान से शरीर को उबरने के लिए अच्छी नींद और आराम महत्वपूर्ण है।
पोषण - गुणवत्ता पोषण प्रमुख है, जिसमें सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर फल, सब्जियां और पशु प्रोटीन शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, एक लंबी, गहन कसरत के दौरान शर्करा का सेवन; और कसरत के बाद वसूली के लिए स्टार्च।

और खत्म करने के लिए, यहां मध्य युग का एक उद्धरण : डेविड नैनीब्रिज द्वारा एक प्राकृतिक इतिहास ,

औसत पुरुष के शरीर की वसा उसके जीवन के पांचवें और छठे दशकों में 23 प्रतिशत से 29 प्रतिशत तक बढ़ जाती है, जबकि महिलाओं में 38 प्रतिशत तक पहुंच जाएगी।

इसलिए, सवारी करते रहो।

— उपयोगकर्ता 313 को दर्शाता है
स्रोत

मुझे फ्रिल के बयानों के साथ कुछ निट्स लेने होंगे। उम्र बढ़ने के कारण, मांसपेशियों और तंत्रिका कोशिकाओं को काफी नुकसान होता है। पोषण (विशेष रूप से अर्ध-भुखमरी) नुकसान की दर को कुछ हद तक कम कर सकता है लेकिन इसे रोक नहीं पाएगा।

— डैनियल आर हिक्स

@ डैनियल - जो फ्रेल ने अपने ब्लॉग पर पोषण के बारे में कई लेख लिखे हैं। टिप्पणियों की अनुमति है।

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मैं एक बात जोड़ सकता हूं: यह चयापचय क्षमता से परे एक मांसपेशी का उपयोग करना संभव है और परिणामस्वरूप मांसपेशियों की गंभीर चोट लग सकती है। यह खेल "बूट कैंप" वातावरण में गैर-तुच्छ आवृत्ति के साथ होता है जहां प्रतिभागियों को अपर्याप्त भोजन के साथ पूरे दिन रैगिंग किया जाएगा, फिर, जैसे, तीव्र स्क्वेटिंग अभ्यास।

हैरानी की बात है कि जब वे अनुबंध करते हैं तो मांसपेशियां ऊर्जा खर्च नहीं करती हैं, बल्कि मांसपेशियों को "रीसेट" करने पर ऊर्जा खर्च होती है। यदि मांसपेशियां सिकुड़ती हैं और फिर पता चलता है कि उन्हें रीसेट करने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज, एट अल नहीं है, तो मांसपेशियों की कोशिकाएं "विध्रुवित" होती हैं और मर जाती हैं।

"बूट कैंप" परिदृश्य में यह पैरों की प्रमुख मांसपेशियों में तीव्र मांसपेशियों के दर्द के परिणामस्वरूप होता है, इसके बाद "रिब्डोमायोलिसिस" - मांसपेशियों का टूटना - और "मायोब्लोबिनुरिया" - पेशाब में टूटने वाले उत्पादों का उत्सर्जन जंग के रंग का तलछट के रूप में देखा जाता है - मायोग्लोबिन - मूत्र में)।

युवा, स्वस्थ लोगों में आमतौर पर पर्याप्त "रिजर्व" मांसपेशी होती है, हालांकि यह चोट प्रभावी रूप से स्थायी है, इसका परिणाम किसी भी ध्यान देने योग्य विकलांगता के रूप में नहीं है। (हालांकि, मायोग्लोबिन्यूरिया के परिणामस्वरूप गुर्दे की गंभीर क्षति हो सकती है, और एक माध्यमिक स्थिति होती है जहां पैर की क्षतिग्रस्त मांसपेशियां सूज जाती हैं और संकुचित होती हैं जो काफी गंभीर भी हो सकती हैं।)

पुराने लोगों में, हालांकि, विशेष रूप से स्टेटिन ड्रग्स और कुछ मधुमेह मेड्स पर, जिसके परिणामस्वरूप चोट स्वयं ही महत्वपूर्ण और जीवन बदल सकती है, खासकर अगर कई बार दोहराया जाता है।

चोट अधिकांश स्थितियों में होती है, जैसे कि अपेक्षाकृत लंबी, तीव्र चढ़ाई, कई घंटों की साइकिलिंग के अंत में, लेकिन तीव्र ऊर्जा व्यय के छोटे प्रकरणों में हो सकती है। लक्षण एक "मांसपेशी खींच" प्रकार का दर्द होगा जो व्यायाम के लगभग 36 घंटे बाद तक प्रकट नहीं होता है (वास्तव में, काफी लंबे समय तक हटा दिया गया है कि व्यक्ति दर्द को पूर्व गतिविधि के साथ जोड़ नहीं सकता है)। और, जहां एक नियमित "मांसपेशियों में खिंचाव" आमतौर पर 3-6 सप्ताह में साफ हो जाता है, रबडो की चोट 3-6 महीनों तक दर्दनाक रहती है।

— डैनियल आर हिक्स
स्रोत

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मुझे यकीन नहीं है कि आप किस तरह की साइकिलिंग करते हैं। लेकिन, एक पर्वत बाइकर ने मुझे बताया कि अधिक निलंबन की सराहना की जाती है क्योंकि आप बड़े हो जाते हैं।

कुछ सीट पोस्ट निलंबन में मदद मिल सकती है। इसके लिए समीक्षाएँ बहुत अच्छी हैं, लेकिन यह थोड़ा महंगा है:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308

— स्कॉट लैंगहम
स्रोत

अच्छा सुझाव। मैं एक सड़क बाइकर का अधिक हालांकि, इसलिए वास्तव में खुद के लिए कार्ड में निलंबन नहीं देखता हूं। यात्रियों और mtn बाइकर्स के लिए एक अच्छी टिप हालांकि।