दैनिक आवागमन का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं?

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मैंने सुना है कि साइकिल चलाना कार्डियो व्यायाम का एक शानदार रूप है। मैं हर रोज काम पर जाता हूं और पूरे रास्ते में सब कुछ समतल है। मुझे यकीन नहीं है कि सबसे अच्छा तरीका यह है कि सबसे अधिक व्यायाम कैसे किया जाए।

क्या मुझे पूरे समय के रूप में कठिन पेडल करना चाहिए?

क्या यह जॉगिंग के लिए एक अच्छा पर्याप्त विकल्प है?

commuter fitness exercise

— mugetsu
स्रोत

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आपका आवागमन कब तक है?

— अगोस

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क्या आप फिट रहना चाहते हैं या क्या आपके पास एक विशिष्ट लक्ष्य है जिसे आप तक पहुंचना चाहते हैं?

— फिल जॉनस्टोन

मैं काम करने के लिए लगभग 4 मील की दूरी पर बाइक चलाता हूं, 20 मिनट लगते हैं। तो सभी 8 मील में एक दिन। मैं न केवल फिट रहना चाहता हूं बल्कि पेट की चर्बी कम करना चाहता हूं। मुझे पता है कि दौड़ना इसे हासिल करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन क्या यह एक अच्छा विकल्प है?

— मुगेट्सु

पुशअप्स या सिटअप्स आपको उस स्पेयर टायर को खोने में मदद करेंगे जो साइकलिंग की तुलना में तेज है। (वे आपको कोर मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करेंगे।)

— गुडबाय स्टैक एक्सचेंज

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शरीर में वसा खोने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास एरोबिक व्यायाम हैं, और इस संबंध में अंतराल प्रशिक्षण काफी प्रभावी है। Situps आपके कोर को मजबूत करेंगे, लेकिन वसा में कमी के लिए बहुत कुछ नहीं करते हैं। वसा की कमी के लिए केवल व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है ... वसा में कमी के लिए भी उचित पोषण की आवश्यकता होती है।

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अंतराल प्रशिक्षण ।

यह एक प्रकार का वर्कआउट है जिसमें आप रिकवरी की अवधि के साथ वैकल्पिक रूप से ऊर्जा का विस्फोट करते हैं। अंतराल प्रशिक्षण के कई रूप हैं। यदि आप विशिष्ट अंतराल पर साइकिल चलाना चाहते हैं, तो आप क्रिस चारिमाइकल द्वारा " द टाइम क्रंच्ड साइकलिस्ट " की कोशिश कर सकते हैं । पुस्तक मुख्य रूप से शताब्दी या रेसिंग के लिए प्रशिक्षण के बारे में है, लेकिन यदि आप विधियों का पालन करते हैं, तो आप बहुत अच्छी स्थिति में आ जाएंगे। अंतराल प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट कार्डो कसरत और जॉगिंग का एक बढ़िया विकल्प है।

अंतराल प्रशिक्षण का एक लोकप्रिय तरीका "तबता" विधि है। यह 20 सेकंड के अल्ट्रा-इंटेंसिव एक्सरसाइज (VO2max के लगभग 170% या आपके अधिकतम हृदय गति के 90 - 95% की तीव्रता) पर 10 सेकंड के आराम के बाद, 4 मिनट (8 चक्र) के लिए लगातार दोहराया जाता है। आमतौर पर, यह सप्ताह में 3 या 4 दिन किया जाता है और लगातार दिनों पर नहीं।

मैं यह कोशिश करने के लिए सुनिश्चित हो जाएगा, तो मैं बस के रूप में मुश्किल के रूप में मैं कर सकता हूँ के रूप में लंबे समय के लिए पेडल जा रहा हूँ और फिर एक आकस्मिक दर पर बाइक जब तक मैं फिर से गति कर सकते हैं।

— मुगेट्सु

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हार्ट-रेट मॉनिटर का उपयोग करना अच्छा है क्योंकि उनके अलग-अलग क्षेत्र हैं। यह जानना आसान है कि आप अपने आप को धक्का दे रहे हैं या ठीक से आराम कर रहे हैं।

— फिल जॉन्सटन

@mugetsu - मैंने विशेष रूप से समयबद्ध अंतराल का उपयोग करके अंतराल प्रशिक्षण को सबसे प्रभावी पाया है। जैसा कि मैंने कहा, अंतराल प्रशिक्षण पर कई बदलाव हैं। एक उदाहरण: सीज़न की शुरुआत में 1 मिनट के बाद 1 मिनट की उच्च तीव्रता हो सकती है; और फिर 2 मिनट की वसूली के बाद 5 मिनट तक उच्च तीव्रता का निर्माण करें। सौभाग्य!

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अगर आप कर सकते हैं तो मैं हर हफ्ते या हर हफ्ते काम करने के लिए एक अलग रास्ता अपनाने की सलाह दूंगा। यह न केवल अधिक लंबे फिटनेस पथ का निर्माण करेगा, बल्कि हर बार नई साइटों को देखना भी अधिक दिलचस्प होगा।

— anton2g
स्रोत

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व्यायाम के लगभग एक घंटे बाद पीरियड होता है जहाँ आपका शरीर आपके शरीर पर वसा के रूप में जमा होने के बजाय कार्ब्स और प्रोटीन के साथ आपकी मांसपेशियों को फिर से भरने की संभावना रखता है। जब तक आप अपने नाश्ते को खाने से पहले काम करने के लिए तैयार नहीं हो जाते तब तक इंतजार करना पड़ सकता है।

तीव्रता बढ़ाने के लिए, शायद अतिरिक्त भार के साथ panniers पर विचार करें।

— फिल जॉनस्टोन
स्रोत

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यह वाकई दिलचस्प है। क्या आपके पास इस पर कोई और पढ़ना है जिसे आप सुझा सकते हैं?

— ʍǝɥʇɐɯ

सौभाग्य से मैं वास्तव में क्या करता है। : डी

— मुगेट्सु

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@ @ मैंने skeptics.stackexchange.com/questions/3794/… के उत्तर को स्वीकार कर लिया, जिसमें घंटे के भीतर कार्ब और प्रोटीन पुनःपूर्ति का अध्ययन किया गया था।

— क्रिस डब्ल्यूपी

हे लोगों। ग्लाइकोजन रिप्लेसमेंट एक अलग मुद्दा है कि कैसे कम्यूट को अधिक प्रभावी वर्कआउट बनाया जाए। यद्यपि, मैं कहूंगा कि यदि कोई अंतराल प्रशिक्षण कर रहा है तो ग्लाइकोजन प्रतिस्थापन बहुत अच्छी तरह से महत्वपूर्ण हो सकता है।

@mugetsu - गंभीरता से, अपनी बाइक में वजन न जोड़ें। सर्दियों के दौरान रेसर्स भारी क्रूज़र्स की सवारी नहीं करते हैं; वे अपनी नियमित बाइक की सवारी करते हैं लेकिन अंतराल को कम करके और अपने प्रशिक्षण में मात्रा को जोड़कर तीव्रता को बढ़ाते हैं। वही सिद्धांत उन यात्रियों के लिए लागू होता है जो कम्यूट को वर्कआउट में बदलना चाहते हैं।

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यदि आपका आवागमन हर तरह से केवल 4 मील की दूरी पर है, तो मेरी सलाह है कि इसे सप्ताह में एक या दो बार बढ़ाया जाए। क्या आप कुछ शांत सड़कों के किनारे चक्कर लगा सकते हैं? क्षेत्र की कोई पहाड़ियाँ? क्या आप एक पार्क पास करते हैं जिसके चारों ओर आप कुछ लैप्स कर सकते हैं?

अपनी ऊर्जा को बचाने के लिए सुबह काम के रास्ते में इसे आसान बनाएं, फिर काम के बाद थोड़ी मस्ती करें।

— NickG
स्रोत

जब मैं नियमित रूप से आ रहा था तो मैंने जल्दी उठना पसंद किया और सुबह एक लंबी सवारी में लगा, फिर सीधे घर चला गया। 35-40 में 20 मील का आवागमन चालू किया।

— डेनियल आर हिक्स