आपकी बाइक की गियरिंग उचित लगती है, 26 सामने / 34 रियर संयोजन (अंततः) चढ़ाई वाली पहाड़ियों को आसान बना देगा। लेकिन तब तक…
इससे पहले कि आप कुछ और करें, @ चेरोविम की सलाह लें और सुनिश्चित करें कि आप सीट उचित ऊंचाई पर है। यह पर्याप्त उच्च होना चाहिए कि यदि आप कम पेडल पर एक एड़ी रखते हैं तो आपका पैर लगभग पूरी तरह से विस्तारित होता है (बस बंद हो जाता है)। वहां से आप ऊंचाई के साथ थोड़ा सा चारों ओर बेला कर सकते हैं। अंतत: सीट उतनी ही ऊंची होनी चाहिए जितनी कि आप बिना पैडल के अपने कूल्हों को हिला कर रख सकें। यदि आपकी सीट बहुत कम है तो वास्तव में कठिन चढ़ाई होगी !
पहला सवाल मैं पूछूंगा कि जब आप पहाड़ी पर चढ़ते हुए भाप से निकलते हैं तो क्या होता है? क्या आपके पैर दर्द कर रहे हैं और जल रहे हैं या आप वास्तव में कठिन साँस ले रहे हैं? मेरे द्वारा पूछे जाने का कारण यह है कि विभिन्न उत्तर अलग-अलग तात्कालिक समस्याओं और संभावित समाधानों की ओर इशारा करते हैं।
यदि आप पैर जला रहे हैं, तो यह एक अच्छी शर्त है कि आप कम पर्याप्त गियर का उपयोग नहीं कर रहे हैं। इस मामले में, चढ़ाई में बहुत पहले एक कम गियर में जाने की कोशिश करें, अपने पैरों को पैडल पर "स्पिन" करें। आप धीमा कर देंगे, लेकिन यदि आप ऐसा करते हैं तो चढ़ाई बहुत आसान होनी चाहिए।
दूसरी ओर, यदि आप सुपर हार्ड सांस ले रहे हैं, तो आप बहुत तेजी से घूम सकते हैं। यह पहली बार में सहज ज्ञान युक्त लग सकता है, लेकिन यह थोड़ा अधिक गियर का उपयोग करने में मदद कर सकता है, लेकिन मैं अभी भी सुनिश्चित करूंगा कि आप अपेक्षाकृत आसान गियर में चढ़ाई शुरू कर रहे हैं।
जैसा कि अन्य ने कहा है, मुझे नहीं लगता कि यह नोटिस करने से पहले आप पहाड़ी पर बहुत बेहतर कर रहे हैं। मैं अमेरिका के एक अपेक्षाकृत पहाड़ी हिस्से में रहता हूं और आप के लिए भी ऐसी ही स्थिति है। मैं आसीन काम और असीम सवारी के वर्षों से आकार से बाहर था। इसलिए अंतिम चीजें जो मैं सुझाना चाहता हूं, वे हैं जब तक कि बेहतर फिटनेस किक नहीं चल रही है (मुझे लगता है कि हम हफ्तों, महीनों नहीं) से बात कर रहे हैं:
कम गियर में तेजी से (एक उच्च ताल पर) पेडलिंग करना आमतौर पर उच्च गियर में कठिन धक्का देने की तुलना में आसान होता है। थोड़ी देर पहले एक अच्छा जवाब था जो अच्छी तरह से समझाया गया था कि आपके लिए एक अच्छा ताल कैसे पाया जाए। मैं देखूंगा कि क्या मैं इसे पा सकता हूं और इससे लिंक कर सकता हूं।
पहाड़ी के लिए एक रणनीति चुनें जो आपको काम करने के लिए लगता है (वास्तव में कोई भी रणनीति, बस कुछ विचार है कि आप क्या प्रयास करना चाहते हैं)। एक रणनीति होने से यह देखना आसान हो जाता है कि क्या आप प्रगति कर रहे हैं और यह आपको पहचानने में भी मदद करेगा कि क्या करना है अगर यह बहुत कठिन लगता है (उदाहरण के लिए, पैर वास्तव में जल रहे हैं? एक निचले गियर की कोशिश करें)। एक विचार मैं सुझाता हूं कि नीच में शुरू करने की कोशिश करें, लेकिन आपके निम्नतम, गियर नहीं - मेरे लिए यह जानना बहुत ही आरामदायक है कि मुझे एक कम गियर मिला है जब मैं पहाड़ी से नीचे गिर जाता हूं।
अपनी प्रगति पर नज़र रखें। ध्यान दें कि जब आप पहाड़ी पर होते हैं जब आप "जमानत" लेते हैं। जैसा कि आप प्रत्येक सवारी साइक पर उस बिंदु के करीब पहुंच जाते हैं, इसे बनाने के लिए या फिर इसे थोड़ा दूर करने के लिए। मेरे लिए, सांस लेने के लिए हांफने की तुलना में मेरे पैरों में जलन के माध्यम से धक्का देना आसान है, इसलिए मैं अपनी चढ़ाई को मध्यम करता हूं ताकि मैं आसानी से सांस ले सकूं और इसे अपने पैरों से बाहर निकाल सकूं (लेकिन यह मैं हूं, आप एक अलग हो सकते हैं। मार्ग)। महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रगति के लिए कुछ मानक होना चाहिए ताकि आप देख सकें कि आपको लाभ हो - इससे पहले कि आप पूरी पहाड़ी बना सकें।
चढ़ाई करते हुए खड़े होने का अभ्यास करें, आपको खड़े होकर चढ़ना आसान लग सकता है। मेरे लिए खड़े रहना कुछ पहाड़ियों पर मदद करता है, लेकिन मुझे अपने पैरों को बहुत थका देने से पहले शुरू करना होगा और मेरा गियर बहुत कम नहीं हो सकता। स्टैंडिंग मेरी "एस्केप हैच" में से एक है जब मुझे पता चलता है कि मैं एक पहाड़ी पर बहुत अधिक गियर में हूं। कभी-कभी यह सिर्फ मजेदार होता है, लेकिन @ andy256 की टिप्पणी नीचे नहीं है - यह चढ़ाई करने का एक कुशल तरीका नहीं है। ऊर्जा खर्च वास्तव में कताई से अधिक है।
मेरी समझ यह है कि मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए सप्ताह में कई बार वास्तव में कठिन (थकावट की बात) काम करना आवश्यक है। मुझे नहीं लगता कि आपको लंबे समय तक (केवल कुछ मिनट) कड़ी मेहनत करनी होगी, लेकिन जाहिर है यह आवश्यक है।
ग्रांट पीटरसन द्वारा लिखी गई दो पुस्तकें, जो वास्तव में उपयोगी हैं, जस्ट राइड एंड ईट बेकन, डोंट जॉग , दोनों हैं।