एक शुरुआत के लिए गति और दूरी

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मैं 26 साल का हूँ और जब से मैं 15 साल का था तब से बाइक नहीं चला रहा था। मैंने फिर से शुरू करने का फैसला किया और वापस आने के लिए पिछले शनिवार को एक नाकामुरा क्रॉसलैंड खरीदा । पिछले रविवार को, मैंने ज्यादातर सपाट सड़क पर 50 मिनट में 17 किमी दौड़ लगाई। मैं अपने पैरों को चोट पहुंचाने से डरना नहीं चाहता था। अंत में केवल एक चीज जिसने चोट पहुंचाई वह थी मेरे बट, मुझे शायद एक बेहतर काठी की जरूरत है। मैं सोच रहा था कि अपनी सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए मुझे एक शुरुआत के रूप में कितनी दूरी और गति का लक्ष्य रखना चाहिए।

PS मैंने वजन कम करने और ग्रामीण इलाकों का आनंद लेने के लिए एक बाइक खरीदने का फैसला किया। शायद यह सही दूरी चुनने के लिए प्रासंगिक है।

fitness beginner

— Sir_Glancelot_du_Lag
स्रोत

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आपकी काठी शायद ठीक है, लेकिन आपके बट (और साइकिल पर छेद आसन) को कुछ प्रशिक्षण की आवश्यकता है। लगभग एक घंटे की ध्वनि ठीक है, और आप अपनी गति बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपकी स्थिति में सुधार होता है।

— डावरिन रूचेवल्जन

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हाँ, 30-60 मिनट की सवारी से शुरू करें। जब आप तैयार हों तब आपको अधिक समय तक जाने की इच्छा महसूस होगी । सुनिश्चित करें कि आपकी सीट काफी ऊँची है (सबसे ज्यादा नहीं) और खड़ी पहाड़ी पर न चढ़ने पर अपने ताल (60 से अधिक आरपीएम की दर) रखने की कोशिश करें। और अपने बट को एक नई सीट की तलाश में जाने से पहले आपको मौका देने का मौका दें।

— डैनियल आर हिक्स

आपका पिछला व्यायाम / फिटनेस इतिहास क्या है? क्या आप एक और खेल से आ रहे हैं या आप सोफे से बाइक पर जा रहे हैं? मैं जो कारण पूछता हूं, वह यह है कि किसी व्यक्ति के लिए कितनी दूरी / समय उचित है।

— अल्टोम

मैं बहुत ज्यादा सोफे से बाइक पर जा रहा हूँ। आखिरी खेल जो मैंने किया था वह 6 साल पहले एकिडो था।

— सर_ग्लेंकोट_दु_गा ०

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क्या आप पैडेड साइकल शॉर्ट्स पहनती हैं? यदि नहीं, तो मैं उन्हें सलाह देता हूं कि वे न केवल गले में खराबी के लिए मदद करेंगे (रुकने में मदद नहीं करेंगे), बल्कि लंबे समय तक सवारी करने पर वे सभी प्रकार की समस्याओं को रोकने में मदद करेंगे।

— मटनज़

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एक नई काठी खरीदने से पहले थोड़ा इंतजार करें। आपके बट और काठी दोनों को एक-दूसरे के साथ समायोजित करने में कुछ समय लगता है। वाइडर और सॉफ़र सैडल्स केवल छोटी सवारी या बहुत ईमानदार सवारी पदों के लिए अधिक आरामदायक हैं।

17 किमी और 50 मिनट शुरू करने के लिए एक बहुत अच्छा बिंदु हैं। आपके समय की कमी और आप जहां रहते हैं, उसके आधार पर आप या तो लंबी यात्राएं कर सकते हैं (ज्यादातर आपके लिए प्रशिक्षण), या उसी समय (जो मुझे पसंद है) में आगे बढ़ें / आगे बढ़ें।

कुछ बुनियादी सहनशक्ति बनाने के लिए मेरा मानना है कि आदर्श बनने के लिए 30 से 60 मिनट के बीच वास्तविक निरंतर प्रयास (पसीना, लेकिन उल्टी नहीं ...)। हो सकता है कि सिर्फ इसलिए कि यह उस समय के आसपास है जब मुझे सड़क-या-पर्वत-बाइक (ऊपर का हिस्सा जो कि शुरुआती बिंदु तक पहुंचने के लिए 30 मिनट और जोड़ते हैं) से अलग-अलग शिखर तक पहुंचने में लग जाता है। यहां तक कि केवल सप्ताह में एक या दो बार ऐसा करना ही पर्याप्त होना चाहिए, जिससे आप वास्तव में तेजी से आगे बढ़ते हुए महसूस कर सकें।

— linac
स्रोत

यदि आप भी उल्टी के करीब हैं, तो आप बहुत कठिन हैं। बुनियादी धीरज प्रशिक्षण के लिए आपको अभी भी बातचीत करने और बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।

— Rider_X

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कुछ सरल उपाय:

चाहे वह साइकिल चलाना हो, दौड़ना हो या कोई अन्य शारीरिक गतिविधि जितनी धीरे-धीरे आप अपने माइलेज को बढ़ाते हैं, आप उतने ही लंबे समय तक बने रहेंगे। अंगूठे का एक अच्छा नियम आपके समय या माइलेज को सप्ताह में 10% से अधिक नहीं बढ़ाता है।
किसी के साथ बातचीत पर ले जाना मुश्किल होना चाहिए लेकिन असंभव नहीं। यदि आप एक वार्तालाप पर नहीं जा सकते हैं, तो आप शायद बहुत मुश्किल धक्का दे रहे हैं।
संगति ट्रम्प मात्रा। एक सप्ताह में 3-4 शॉर्ट राइड्स आपकी समग्र फिटनेस के लिए 1-2 सप्ताह की सवारियों की तुलना में अधिक करेंगी।
हम गैजेट्स से कृपा नहीं पा सकते। यह कभी भी नया, shinier और लाइटर भागों खरीदने में आसान है। हालांकि, अगर आपको लगता है कि इन चीजों से आपको बड़ा फर्क पड़ता है तो आप खुद को बेवकूफ बना रहे हैं। ध्यान रखें कि जब आप एक पहाड़ी का पीछा कर रहे हों तो आप सिर्फ 14 या 20 या 25 पाउंड की बाइक को पेडल न करें। आप अपने वजन और आपके साथ किसी भी चीज़ का वजन भी ले जा रहे हैं (जैसे पानी की बोतलें)। जब आप एक संयुक्त बाइक और 170 पाउंड या उससे अधिक वजन वाले राइडर को देखते हैं तो अचानक 30 या 50 ग्राम की बचत करना मामूली अंतर होता है। मैं कई पेशेवर रैसलरों के लिए भीग चुका हूं और मुझ पर भरोसा करता हूं, उनमें से ज्यादातर अपनी बाइक्स के बारे में कम परवाह नहीं कर सकते।
यदि आप लंबे समय तक सवारी करने जा रहे हैं तो साइकिल जूते और कपड़ों में निवेश करें। साइकिलिंग शॉर्ट्स - चाहे बैगी स्टाइल हो या लाइक्रा टाइप - को घर्षण को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। क्लिपलेस पैडल के साथ साइकलिंग शूज़ अधिक कुशल होते हैं और सुरक्षित भी होते हैं (एक बार जब आप इनका उपयोग कर लेते हैं - जो कुछ अभ्यास करता है)।
पीना मत भूलना। अधिकांश अन्य गतिविधियों की तुलना में सवारी करते समय निर्जलित होना आसान है। आप तेजी से आगे बढ़ रहे हैं ताकि पसीना तेजी से वाष्पित हो जाए और यह आपको बेवकूफ बना दे कि आप इतना पसीना नहीं बहा रहे हैं।
सवारी का आनंद लें। मैंने ऐसे लोगों को देखा है जो एक सवारी पर जमानत करते हैं क्योंकि उन्हें काम करने के लिए स्ट्रवा नहीं मिल सकता था। यह पागलपन है। आप चाहते हैं क्योंकि सवारी। आप समर्थक नहीं हैं, आपकी तनख्वाह इस बात पर निर्भर नहीं करती है कि आप कितनी जल्दी और कितनी बार सवारी करते हैं।

— ChrisL
स्रोत

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8. "खाने" के लिए मत भूलना। 1h से अधिक की सवारी के लिए आपको एक केला या कुछ चीनी के पानी (या तो शीतल पेय खरीदने या माल्टोडेक्सट्रिन, ग्लूकोज और टेबलटाल के साथ अपना खुद का इष्टतम मिश्रण बनाने) के बारे में खुशी होगी।

— माइकल

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माइकल की टिप्पणी को सुरक्षित रखना: यदि आप पहले से ही काफी अच्छे प्रशिक्षण के बिना एक 2 आर की सवारी करते हैं, तो आप कुछ त्वरित कैलोरी नहीं जोड़ते हैं ( en.wikipedia.org/wiki/Hitting_the_wall ) को बहुत कम करने की संभावना है। बहु-घंटे की सवारी पर हमेशा आपके पास कुछ चीनी पानी होता है जब तक आप आश्वस्त नहीं होते कि आपको अनुभव से इसकी आवश्यकता नहीं है। मेरा विश्वास करो, कैलोरी बेचने वाली अगली दुकान के लिए सिर्फ एक या दो किलोमीटर की दूरी पर अनंत काल की तरह महसूस कर सकते हैं!

— सेंटास्टर -

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आपने वजन कम करने का उल्लेख किया है, यह मेरी एक परियोजना भी है। वहाँ कुछ दिलचस्प शोध है जिसमें सुझाव दिया गया है कि वजन कम करने की समस्या केवल "आउटपुट से अधिक इनपुट बनाने" से अधिक है। आप ग्रांट पीटरसन की पुस्तक जस्ट राइड पर एक नज़र डाल सकते हैं , यह व्यावहारिक बाइकिंग पर लघु निबंधों का एक संग्रह है और इसमें स्वास्थ्य और फिटनेस पर एक अच्छा खंड शामिल है।

मेरे पास गियर और अपग्रेड पर कुछ हद तक विरोधाभासी दृश्य हैं - खासकर जब आप फिटनेस के लिए सवारी कर रहे हों। साइकिल चालन में "गियर हेड" आंदोलन का अधिकांश भाग दक्षता के आसपास है। जब आप व्यायाम करने के लिए बाहर निकलते हैं तो वास्तव में दक्षता आपका मित्र नहीं है। अपनी बाइक को सुरक्षित बनाने के लिए, उसे आरामदायक बनाने के लिए और सवारी को सुखद बनाने के लिए उसमें बदलाव करें।

— DLU
स्रोत

कई "गियर हेड्स" (जैसे कि स्वयं) सुझाव देते हैं कि दक्षता सवारी को अधिक सुखद बनाती है, जिससे आप आगे और अधिक समय तक सवारी करना चाहते हैं (और कथित थकान पर शोध इस दृश्य का समर्थन करता है)। दक्षता उचित टायर दबाव का चयन करने के रूप में सरल हो सकता है, यह एक डॉलर और सेंट खेल नहीं है।

— Rider_X

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1 घंटे के तहत 17 किमी / 10 मीलों की शुरुआत करने वाले के लिए इतना बुरा नहीं है। अपनी सहनशक्ति को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है कि लंबे समय में निरंतर गति। आपको अपने आप को बहुत मुश्किल नहीं करना है और फ्लैटलैंड जाना अच्छा है लेकिन कुछ प्रकार की छोटी सी चढाई और ढलान के साथ कुछ दूरी तय करना आपके लिए बेहतर है। यह गतिशील रूप से आपकी मांसपेशियों का निर्माण करेगा। हर बार जब आप सवारी करते हैं, तो थोड़ा तेज जाने और सवारी को छोटा करने का प्रयास करें। यदि आप वास्तव में गंभीर हो रहे हैं, तो Garmin 500 या Cateye की तरह हृदय गति की निगरानी या गति की निगरानी (ताल) प्राप्त करें। मैं व्यक्तिगत रूप से अपनी दूरी और गति को ट्रैक करने के लिए स्ट्रवा iPhone ऐप का उपयोग करता हूं।

अपनी बाइक के लिए, पहली बार अपने ब्रांड की नई बाइक की सवारी करने से आपके बट और आपकी पीठ पर चोट लगेगी। यह सामान्य है और आपको इसकी आदत हो जाएगी। सुनिश्चित करें कि आपकी बाइक आपके शरीर के फ्रेम के लिए सही आकार है और अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए अपने स्थानीय बाइक की दुकान पर फिट हो। अपनी बाइक की सवारी करने से पहले हर बार अपने टायरों को दोहराएं और हो सकता है कि आपकी चेन को तेल दें।

अपनी नई बाइक पर तब तक कुछ अपग्रेड न करें जब तक आपके पास अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए कोई जगह न हो। पहली चीजें जो मैं अपग्रेड करता हूं वो हैं टायर, ट्यूब और पहिए। हल्का पहिये वास्तव में एक अंतर बनाता है। फिर उसके बाद शायद हल्के घटक।

BTW, क्लीप्स पैडल लेने की कोशिश करें क्योंकि यह वास्तव में आपकी गति में मदद करता है।

— माइक लिन
स्रोत

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मैं किसी ऐसे व्यक्ति के लिए 'लाइटर कंपोनेंट्स' से सहमत नहीं हूं जो केवल इस स्थिति में पहुंचने और अपना वजन कम करने के लिए सवार है। आपका शेष उत्तर सबके लिए शीर्ष है, इसलिए +1।

— विलेके

आपके उत्तर का एक बहुत तेजी से सवारी करने पर ध्यान केंद्रित करने लगता है, लेकिन पूछने वाले का कहना है कि उन्होंने "वजन कम करने और ग्रामीण इलाकों का आनंद लेने के लिए" बाइक खरीदी। किसी दिए गए बिजली उत्पादन के लिए, क्या आप सिर्फ एक भारी बाइक पर इतनी कैलोरी नहीं जलाएंगे, जितनी आप एक हल्की बाइक पर तेजी से सवारी करेंगे?

— डेविड रिचेर्बी

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दिल की दर एक बेहतर संकेतक है यह देखने के लिए कि क्या आप बहुत मेहनत कर रहे हैं।

एक बहुत अच्छी बुक कॉल फिटनेस साइकिलिंग है जिसका मैंने उपयोग किया है जो आपको शुरुआत से शौकिया रेसिंग तक की प्रशिक्षण योजनाओं की सिफारिश करती है।

जब मैंने इसे पढ़ा और इसका अनुसरण किया तो मुझे सबसे ज्यादा आश्चर्य हुआ कि ज्यादातर साइकिलिंग लंबी दूरी के लिए होनी चाहिए, लेकिन ज्यादा काम नहीं करना चाहिए।

हालांकि यह दो चीजों पर निर्भर करता है:

हृदय गति जांच यंत्र। यदि आपके पास बहुत कम से कम एक नहीं है, तो जब आप सांस से बाहर होते हैं, तो थ्रेशोल्ड होता है यानी अधिकांश चक्र सवारी के लिए आपको किसी से लगातार बात करने में सक्षम होना चाहिए जब तक कि आप एक विशिष्ट व्यायाम नहीं कर रहे हों
ताल - कितनी जल्दी आपके पैडल RPM में घूम रहे हैं। मुझे (वायर्ड) कैटेई स्ट्राडा पसंद है ।

— icc97
स्रोत

इस बात के काफी पुख्ता सबूत हैं कि व्यायाम प्रेरित दिल के दौरे उन लोगों में होते हैं जिन्हें अगले कुछ दिनों में दिल का दौरा पड़ने वाला था। (यानी व्यायाम ने इसे एक या दो दिन पहले किया, अन्यथा यह जल्द ही होगा, लेकिन यह जल्द ही होने जा रहा था)

— मैटनज़

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हाँ, मुझे संदेह है कि डॉक्टर की ओके एक्सरसाइज करने की प्रतीक्षा करने से अधिक लोग व्यायाम की कमी से मरते हैं, जब वे पहले एक डॉक्टर के ओके प्राप्त कर चुके होते हैं तो व्यायाम से मरने की तुलना में व्यायाम करते हैं।

— डैनियल आर हिक्स

ताल मॉनिटर के रूप में, अच्छे वाले कुछ और दूर के बीच होते हैं। आप जो भी करते हैं, उसे कैटे स्ट्राडा वायरलेस मॉडल नहीं मिलता - सबसे खराब डिजाइन जो मैंने कभी देखा है।

— डैनियल आर हिक्स

मेरे पास तार वाला तार है - मैं वायरलेस पर भरोसा नहीं करता

— icc97

@ मट्टनज़ दिलचस्प बिंदु - मैंने दिल के दौरे के बारे में धारा हटा दी है क्योंकि यह काफी चरम मामला है और बहुत प्रासंगिक नहीं है

— icc97

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यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और बाहर का आनंद लेना चाहते हैं, तो मैं एक आरामदायक गति बनाए रखते हुए धीरे-धीरे दूरी बढ़ाऊंगा (बस एक वार्तालाप को आयोजित करने में सक्षम होने के बारे में ठीक है)। यह आपको घर से आगे की खोज करने देगा, जो शानदार है। एक बार जब आप जानते हैं कि एक निश्चित मार्ग आसान है, तो आप तेजी से जाने की कोशिश कर सकते हैं।

संख्याओं के लिए मत जाओ - यह आपको उन तक पहुंचने के लिए एक आसान तरीका खोजने के लिए प्रोत्साहित करेगा (सपाट सड़कें, तेज बाइक ...)। सवारी के लिए सवारी करें और अपने आप को बेहतर देखने का आनंद लें।

आपको शायद एक नई काठी की आवश्यकता नहीं है। अपने रियर को सवारी करने की आदत डालें, धक्कों के लिए पैडल पर खड़े होना भी सीखें।

अपने पैरों को चोट पहुँचाने के लिए - पैडल पर जोर लगाने से बचें। कम गियर्स में आप अपनी मांसपेशियों को थका देंगे या (सबसे कम) काम करेंगे, जो एक अल्पकालिक समस्या है। हार्ड गियर धीरे-धीरे आपके घुटनों को तोड़ सकते हैं, जो बहुत अधिक खराब है।

ओह, एक प्रेरणा के रूप में: अपनी पहली बाइक प्राप्त करने के बाद से तीन वर्षों में मैं "मुश्किल से गिर नहीं रहा" और "20 किमी / दिन" से "घने शहरी यातायात में घर का अनुभव करता हूँ" और "200 किमी में 13:20"।

— मैतेज लीज़कोवस्की
स्रोत

नंबर कुछ लोगों के लिए काम करते हैं और दूसरों के लिए नहीं। मैंने 5 साल पहले अपना बाइक कंप्यूटर बंद कर लिया था, नंबरों के अत्याचार को रोक दिया। लेकिन स्ट्रैवा को देखना और देखना अच्छा है कि मैं कैसे जा रहा हूं; यह लक्ष्य रखने में मदद करता है।

— andy256

मुझे नंबर बहुत पसंद हैं, लेकिन मैं थोड़ा बेवकूफ हूं। मेरा पसंदीदा मेरे गैजेट पर अन्य लोगों के स्ट्रैवा प्रयासों का उपयोग कर रहा है, ताकि मैं अकेले ही मुझे कठिन धक्का दे सकूं। कहा कि, सवारी के लिए सवारी करना भी अच्छा है, ग्रांट पीटरसन इस संदेश को स्वीकार करेंगे।

— एलेक्स

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इसका लाभ उठाएं। यह थोड़ी देर के लिए कठिन होगा, लेकिन बहुत कठिन नहीं है।

जब मैं 3-स्पीड पर ग्यारह या बारह हो जाता था तो मैं एक हफ़्ते के लिए अपने साथियों के साथ वीकेंड पर एक दिन में 60 या 70 मील कर सकता था। पानी और भोजन को एक बार बार की तरह ले जाएं, शायद यहाँ और वहाँ एक केला या केले का कोक।

— बिल्ली को डोजर
स्रोत

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नमस्ते, साइकिल पर आपका स्वागत है। यह वास्तव में इस सवाल का जवाब नहीं देता है कि नए राइडर को किस गति और दूरी के लिए लक्ष्य बनाना चाहिए; कृपया उत्तर न दें जो प्रश्न का उत्तर न दें।

— डेविडडब्ल्यू

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अधिक विशिष्ट होने के लिए, यह वास्तव में Reddit या Bikeforums जैसी एक असंरचित चर्चा स्थल नहीं है। यह एक प्रश्न और उत्तर स्थल है। आपने जो पोस्ट किया है वह एक नए राइडर के लिए अच्छा प्रोत्साहन होगा। हालांकि, मूल प्रश्न के 4 साल हो गए हैं, इसलिए या तो ओपी काफी अधिक अनुभवी है, या शायद सवारी छोड़ दी है। पोस्ट वास्तव में एक उत्तर नहीं है, क्योंकि यह समान स्थितियों में लोगों को स्पष्ट मार्गदर्शन प्रदान नहीं करता है। जब तक आपका मतलब यह नहीं था कि उन्हें एक दिन में 60 मील की सवारी करने का प्रयास करना चाहिए, जो वास्तव में हानिकारक हो सकता है यदि उनकी फिटनेस इसका समर्थन नहीं करती है!

— वीएन एनजी