एक धावक के लिए अच्छे साइकिल वर्कआउट क्या हैं?

10

मैं एक धावक हूं। मैं साल में आधे और पूरे मैराथन दौड़ता हूं। सभी धावक जानते हैं कि उन्हें ट्रेन को पार करना चाहिए और सबसे अच्छा क्रॉस प्रशिक्षण साइकिल चलाना है। अपने लॉन्ग टर्म मैराथन लक्ष्य को हासिल करने के बाद मैं ट्रायथलॉन चलाने की कोशिश करूंगा।

इसलिए मुझे प्रशिक्षण के लिए कुछ साइकिल वर्कआउट या पूर्ण कार्यक्रमों की आवश्यकता है। क्या क्रॉस ट्रेनिंग के रूप में साइकिल चलाने के लिए कोई विशिष्ट कसरत के प्रकार हैं?

exercise cross-training triathlon

— spinodal
स्रोत

मैं यह टिप्पणी कर रहा हूं, जवाब नहीं क्योंकि मैं किसी तरह का प्रशिक्षण नहीं करता। मुझे लगता है कि आप एक ही साइकिल प्रशिक्षण करना चाहेंगे जैसे कि साइकिल चालक लंबी सवारी के लिए करते हैं, जैसे कि एक शताब्दी। यहां तक कि सिर्फ एक स्थानीय साइक्लिंग क्लब में शामिल होने और कुछ समूह की सवारी करने से मदद मिलेगी, खासकर यदि आपको कुछ प्रतिस्पर्धी समूह मिला जो अगले मील मार्कर तक दौड़ करना पसंद करता है या अन्यथा आपको अपने आप को थोड़ा धक्का देने के लिए मिलता है। हो सकता है कि कोई व्यक्ति जो सदियों से करता है वह मेरी टिप्पणी ले सकता है और शताब्दी प्रशिक्षण कार्यक्रमों के बारे में जानकारी जोड़ सकता है।

— Freiheit

क्या आपके सर्दियों में बर्फ है? यदि यह है, तो क्या आपने सर्दियों की सवारी करने की कोशिश की है? वसा जलने और संतुलन-वायुगतिकीय व्यायाम के लिए अच्छा है।

आप जोए फ्रेल के ब्लॉग को देख सकते हैं । वह त्रि प्रशिक्षण के बारे में विस्तार से लिखते हैं और उनके पास बहुत अच्छी जानकारी है। बस तैराकी सामान छोड़ दें।

7

उसी तरह से जब आप अपने दौड़ने के लिए प्रशिक्षित होते हैं, तो आप अपनी बाइक पर सवारी करने की संभावना को अलग-अलग करना चाहेंगे। साइकिलें आपको वही विकल्प प्रदान करती हैं, जैसे:

टेंपो की सवारी: अपनी लैक्टेट सीमा के ठीक नीचे रहें
मध्यांतर प्रशिक्षण
- सड़क का एक लंबा सपाट खंड खोजें
- अपने एलटी से थोड़ा ऊपर जाएं, फिर थोड़ा नीचे की ओर रहें (एलटी के 70% से ऊपर रहें)
- कई बार यह 1 मिनट "ऑन", 2 मिनट "ऑफ" होता है
- आखिरकार आप 5 मिनट "ऑन", 8 मिनट "ऑफ" के लंबे अंतराल चाहते हैं।
कुछ इलाक़े खोजें
- मेरा व्यक्तिगत पसंदीदा।
- प्रशिक्षण के दौरान बाइक इतनी दूरी तय करते हैं कि आप विभिन्न मार्गों को चुन सकते हैं और जा सकते हैं
माउंटेन बाइकिंग
- इलाक़ा लगातार आपको ऊपर-नीचे करने के लिए मजबूर कर रहा है, आप गतिशील चाल चल रहे हैं
- आप अपने एचआर को अधिकतम करें, फिर तट, फिर एक लॉग को कूदें, पहाड़ियों पर 5 त्वरित अंतराल आदि।

मीलों दूर एक बाइक पर बैठना शायद खेल भर में अनुवाद नहीं करेगा और साथ ही साथ मैं चाहूंगा कि मुझे मजबूत बनाने और बेहतरीन मैदान में आने का सबसे अच्छा फायदा दिखे!

— funwhilelost
स्रोत

3

मुझे लगता है कि यह बहुत ज्यादा नहीं है कि अगर आप पहले से ही एक कुशल धावक हैं तो साइकिल चलाना खत्म हो गया है, लेकिन इसके फायदे हैं। क्रॉस ट्रेनिंग निश्चित रूप से पठारों पर पहुंचने में मदद करेगी और आपके प्रशिक्षण में मज़ा का एक तत्व भी जोड़ेगी। पहाड़ी चढ़ाई की सवारी आपके धीरज को बढ़ाने में मदद करती है और आपके quads को एक अच्छा जला देती है। जैसा कि उल्लेख किया गया है, एक साइक्लिंग क्लब इसमें कुछ सामाजिक पहलुओं को इंजेक्ट करेगा और कुछ गियर ईर्ष्या मिश्रण में कुछ मसाला भी जोड़ देगा। निश्चित रूप से साइकलिंग के साथ, हमेशा बाइक पोर्न का एक हिस्सा होता है, जो इसे सिर्फ और सिर्फ हिलाता है :)

— deeviate
स्रोत

2

साइकिल चलाना महत्वपूर्ण प्रभाव के बिना एरोबिक व्यायाम प्रदान करता है इसलिए यह क्रॉस प्रशिक्षण के लिए अच्छा है। जानबूझकर अपने राइडिंग गियर का चयन करके, पैदल चलने से खड़ी पहाड़ियों पर चलने / जॉगिंग करने की कोई बात नहीं हो सकती है। हालांकि, मेरी भावना यह है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण (जैसे 1/4 स्क्वाट) पहाड़ियों को चलाने की ताकत के लिए अधिक मदद कर सकता है क्योंकि आप अपने पैर के कोण, प्रतिरोध की मात्रा और गति का चयन करते हैं। साइकिल चलाना आपके पैर के कोणों को प्रतिबंधित करता है, लेकिन परिवहन को फ्रिंज लाभ के रूप में पेश करता है। (इसके अलावा, पानी की जॉगिंग - विशेष रूप से गहरे पानी में - अपने फॉर्म को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में जांच के लायक है।)

— josh0