What supporting muscle groups need to be strengthened?
उन सभी को! साइक्लिंग एक फुल बॉडी स्पोर्ट है, इसके बावजूद कुछ लोग क्या कहेंगे। कभी एक सड़क बाइक पर एक लंबी सवारी की सवारी की? आपकी गर्दन से लेकर पैर की उंगलियों तक सभी तरह से खराश हो सकती है। इसमें से कुछ खराब बाइक सेटअप से हो सकते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से एक और विषय है।
प्रमुख मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से पैर, पीठ और कोर होने जा रहे हैं क्योंकि ये मांसपेशी समूह हैं जो मोटर का समर्थन करते हैं (बाइक को चलते हैं)। आगे आपकी ऊपरी छाती और पीठ, कंधे और हाथ हैं, जो सभी ड्राइविंग का समर्थन करते हैं (बाइक को यह बताने के लिए कि कहां जाना है)। यदि आप ऊबड़-खाबड़ रास्तों या पगडंडियों पर जाते हैं, तो आप जानते हैं कि आपकी बाहें कितनी पिट जाती हैं!
In what order of priority should those muscle groups be addressed?
विशेष रूप से मांसपेशियों के एक सेट को दूसरे पर प्रशिक्षित न करें, यह आमतौर पर बुरा अभ्यास है। आपको अपने सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करना चाहिए। अब, यदि आपके मन में कोई विशिष्ट उद्देश्य है, जैसे "मैं पहाड़ी बकरी की तरह पहाड़ियों पर चढ़ना चाहता हूं।" आप अपने कमजोर बिंदुओं (पैर की शक्ति) को लक्ष्य करके या आवश्यक भाग (हैमस्ट्रिंग, क्वैड्स, बछड़ों) को मजबूत करके शुरू कर सकते हैं। साइकिल चलाने की फिटनेस के चारों ओर, "मिरर मसल्स" उर्फ बड़े वाले काम न करें जिनकी परिभाषा बहुत है। सहायक मांसपेशियां वे हैं जो आपको अपने जोड़ों में चोट लगने या आपकी प्रमुख मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव से बचाते हैं, इसलिए उन लोगों की उपेक्षा न करें।
What is the optimal strength to maintain for each of the groups? By optimal strength I mean how much effort (10min 3x wk for example) do they need? If it depends on how much biking then please answer for a nice spectrum of distances such as 60mi/wk, 150 mi/wk, 300 mi/wk.
फिर, यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। यदि आप एक सप्ताहांत योद्धा हैं जो झील के आसपास या शहर में कुछ अच्छी इत्मीनान से सवारी करने की तलाश में हैं, तो आप संभवत: 30 मिनट के लिए मूल बॉडीवेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं। लेकिन अगर आप बाइक रेस, ट्रायथलॉन, क्रॉस-कंट्री महाकाव्य के लिए तैयारी करना चाहते हैं, तो आप न केवल बनाए रखने के लिए, बल्कि अपने विकास और सुधार के लिए सप्ताह में 45-60 मिनट के लिए 3-4x (या अधिक) करना चाहेंगे। शक्ति।
क्रॉस ट्रेनिंग (दौड़ना, तैरना, उठाना आदि) शौकिया से लेकर प्रो तक किसी भी एथलीट के लिए बहुत मूल्यवान हो सकता है। विभिन्न कार्यक्रमों को देखें और जानें कि आपके लिए क्या काम करता है। शरीर के प्रकार, लक्ष्य और बाहरी सीमाएँ आपको उस प्रकार के कार्यक्रम की योजना बनाने में मदद कर सकती हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करेंगे।
* नोट: मैं एक प्रमाणित / लाइसेंस प्राप्त ट्रेनर / चिकित्सक / चिकित्सक नहीं हूं, लेकिन मैं कभी भी सभी प्रकार के खेल कर रहा हूं, और वर्तमान में शौकिया वर्ग की माउंटेन बाइक दौड़ रहा हूं।